3. KORAK: Vadite svoje sposobnosti dihanja II

• Naravno dihanje
• Pomirjujoč dih
• Pomirjujoče šteje

Naravno dihanje

Prva veščina dihanja se imenuje naravno dihanje ali dihanje v trebuhu. Pravzaprav je to dober način, kako dihati ves dan, razen če niste vključeni v telesno aktivnost. Z drugimi besedami, ves dan na tak način dihajte, saj omogoča zadosten vnos kisika in nadzoruje izdih ogljikovega dioksida.

Zelo preprosto je in gre takole:

Nežno in počasi vdihnite normalno količino zraka skozi nos, napolnite spodnja pljuča. Nato enostavno izdihnite. Lahko najprej poskusite z eno roko na trebuhu in eno na prsih. Ko nežno vdihnete, naj se spodnja roka dvigne, medtem ko zgornja roka miruje. Nadaljujte ta nežen dihalni vzorec s sproščenim držanjem in se osredotočite na polnjenje le spodnjih pljuč.

Naravno dihanje

1. Nežno in počasi vdihnite normalno količino zraka skozi nos, napolnite le spodnja pljuča. (Vaš trebuh se bo razširil, medtem ko vaš zgornji del prsnega koša ostane miren.)
2. Izdihnite enostavno.
3. Nadaljujte ta nežen dihalni vzorec s sproščenim držanjem in se osredotočite na polnjenje le spodnjih pljuč.

Kot vidite, je ta dihalni vzorec nasproten tistemu, ki se samodejno pojavi v tesnobnih trenutkih. Namesto, da hitro in plitko dihate v zgornja pljuča, kar razširi prsni koš, nežno vdihnete v spodnja pljuča, razširi trebuh.

Pomirjujoč dih

Druga tehnika je globoko diafragmatično dihanje in jo lahko uporabljate v trenutkih, ko se počutite tesnobno ali panično. Je močan način za nadzor nad hiperventilacijo, upočasnjevanje hitrega bitja srca in spodbujanje fizičnega udobja. Zaradi tega ga bomo poimenovali Pomirjujoč dih.

Takole gre:

Pomirjujoč dih

1. Vdihnite dolg, počasen vdih skozi nos, najprej napolnite spodnja pljuča, nato zgornja pljuča.
2. Zadržite dih do števila "treh".
3. Počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice, medtem ko sproščate mišice na obrazu, čeljusti, ramenih in trebuhu.

Vadite ta pomirjujoč dih vsaj desetkrat na dan več tednov. Uporabljajte ga v prehodnem času, med projekti ali kadar koli želite, da se prepustite napetosti in začnete doživljati občutek umirjenosti. To vam bo pomagalo, da se boste seznanili s postopkom.

In to uporabite kadar koli začnete čutiti tesnobo ali paniko. Ko boste potrebovali orodje, s katerim se boste med paniko pomirili, boste s postopkom bolj seznanjeni in bolj udobni.

Pomirjujoči grofje

Tretja tehnika se imenuje pomirjujoči grofje. Ima dve prednosti pred Pomirjujočim dihom.

Najprej traja dlje: približno 90 sekund namesto 30 sekund. Čas porabite tako, da se osredotočite na določeno nalogo, namesto da toliko pozornosti namenjate svojim skrbnim razmišljanjem. Če lahko pustite, da čas mine brez tako intenzivnega osredotočanja na vaše strašljive misli, boste imeli boljše možnosti pri nadzoru teh misli.

Drugič, pomirjujoči štetji, kot sta naravno dihanje in pomirjujoč dih, pomagajo dostopati do pomirjujočega odziva. To pomeni, da si boste namenili 90 sekund, da ohladite svoje telo in umirite svoje misli. Potem bo po preteku tega časa manj zaskrbljen, kot ste bili.

Takole deluje ta veščina:

Pomirjujoči grofje

1. Udobno sedite.
2. Vzemite dolg, globok vdih in počasi izdihnite, medtem ko besedo "sprostite" tiho izgovorite.
3. Zapri oči.
4. Prepustite se desetim naravnim, lahkim vdihom. Odštevajte z vsakim izdihom, začenši z "deset".
5. Tokrat, medtem ko dihate udobno, opazite morebitne napetosti, morda v čeljusti ali čelu ali trebuhu. Predstavljajte si, da se te napetosti popuščajo
6. Ko dosežete "eno", spet odprite oči.

Naslednji: 4. korak: Vadite svoje dihalne spretnosti
~ nazaj na domačo stran spletnega mesta Anxieties
~ članki iz knjižnice o tesnobi in paniki
~ vsi članki o anksioznih motnjah