Vadba in spanec: Boljše terapije z možgani potrebujejo vašega otroka

Znanost se je končno strinjala, da so možgani popravljivi in ​​"plastični". To pomeni, da se lahko možgani v presenetljivi meri ponovno uvedejo z učenjem, izkušnjami ali pravo stimulacijo. Ta ponovna iznajdba se imenuje "Epigenetski" - biološki proces, s katerim lahko življenjske izkušnje preglasijo, dodajajo ali vplivajo na to, kar počnejo geni, pri čemer spreminjamo, kako se počutimo, razmišljamo ali se obnašamo.

Poleg prehrane je vadba še posebej pomembna za gojenje delov možganov, ki se krepijo samoregulacijo in izvršilno funkcijo ter lahko pomaga pri preprečevanju ali izboljšanju motnje pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD). Uveljavljenje in dobro spanje je očitno dobro za splošno zdravje, še posebej pa dobro za otroke. Ampak za otroci z ADHD, vadba in spanje imajo lahko posebne koristi, ki vas bodo presenetile.

Vaše zdravje in možgani

Koristi vadbe in splošne kondicije so dobro znane za izboljšanje splošnega zdravja, razpoloženja in obvladovanje stresa. Toda kakšna je korist za otroke z ADHD? S pojavom študij, ki združujejo vadbo in slikanje možganov, se naučimo, kaj natančno lahko naredimo za rast možganov. Nedavna klinična preskušanja so začela določiti, v kakšnem obsegu

vadba lahko pomaga otrokom z ADHD.

Posebej zanimiva je vrsta ugotovitev, ki kažejo, da aerobna vadba za otroke, ki se razvijajo, širi rast možganov povezave, frontalna skorja in možganske kemikalije (na primer serotonin in dopamin), ki podpirajo samoregulacijo in izvršitev delovanje. Ti presenetljivo specifični izsledki pri tipično razvijajočih se otrocih so vzbudili navdušenje nad možnostjo, da prava vrsta vadbe lahko pomaga pri ADHD.

Vadba je možgansko prijazna

Vadba je eden izmed dejavnikov življenjskega sloga z najjasnejšimi epigenetskimi učinki. Vzdrževan fitnes program v kateri koli starosti povzroči pomembne epigenetske spremembe po telesu (nekatere so očitne, kot so srčni in mišični geni), pa tudi v možganih. Epigenetske učinke na možgane preučujemo zadnjih nekaj let. Medtem ko raziskave še potekajo, je zdaj na voljo dovolj obsežna literatura, ki bi jo bilo mogoče obravnavati kot dokončno - in dokazi so do zdaj pozitivni. Študije na živalih kažejo, da vadba sproži epigenetske spremembe, kot sta modifikacija histona in DNK metilacija, ki posebej spreminja aktivnost v genih, ki vplivajo na rast novih nevronov in razširijo dendritiko povezave. To pomeni, da lahko vadba povzroči učinke, zaradi katerih možgani rastejo in postanejo bolj učinkoviti. Še bolj spodbudno za zdravljenje ADHD je, da se zdi, da se to dogaja na določenih možganskih območjih hipokampus, bazalni gangliji in čelna skorja, ki so ključni za samoregulacijo in izvršitev delovanje.

[Brezplačni vir: Vaš vodič po možnostih naravnega zdravljenja]

Šola, fokus in vaja

Za otroke z ADHD so akademske težave številka ena pritožba staršev. Na srečo so razvojne študije otrok in vadba kot osrednji poudarek uporabile akademske rezultate. (Prednost je, da ta literatura še vedno primanjkuje visokokakovostnih randomiziranih preskušanj, ki so preskus s kislino pri vadbi.) Vendar je velika monografija, ki jo je leta 2014 objavil Društvo za raziskovanje otroškega razvoja je ugotovilo, da je vadba pri otrocih izboljšala uspešnost - več kot enakovredna količina dodatnega razreda ali študija čas.

Med leti 2013 in 2016 so strokovnjaki zbrali vse razpoložljive študije o vplivu vadbe na samoregulacijo in ADHD, da bi pripravili več znanstvenih pregledov. Ena, objavljena v Letni pregled psihologije, je zaključil, da običajno razvijajoči se otroci kažejo boljšo pozornost in izvršilno funkcijo v dneh, ko telovadijo.

Takšni avtoritativni pregledi vodijo do naslednjih zaključkov: Fitnes je povezan z boljšim delovnim spominom, zaviranjem odziva in učenjem pri otrocih. Potrebujemo več randomiziranih preskusov, toda če pokukamo v prihodnost, bomo videli, da bo vadba izboljšala pozornost in izvedbo deluje pri običajno razvijajočih se otrocih in neposredno preprečuje ADHD z vgradnjo samoregulacije v možgane.

Trenutno raziskave, čeprav so še vedno preliminarne, kažejo, da lahko aerobna vadba opazno izboljša izboljšave Simptomi ADHD - približno polovico toliko izboljšanja, kot ga prinesejo zdravila in morda več kot prehrana spremembe.

[Brezplačna ponovitev vebinarjev: vaja Rx za ADHD: Kako gibanje izboljšuje pozornost, delovni spomin in izvršilne funkcije]

Parent-to-star: Ideje za izpolnjevanje izziva vadbe

Za številne družine je vsakodnevno gibanje za otroke izziv, odvisno od podnebja, vremena, stroškov in okolice. Tu je nekaj rešitev, ki so jih našle družine:

Alison se je ob lepih dneh s sinom odpravila na dolgo kolesarsko vožnjo s sinom.

Alejandro je hčer vpisal v poseben razred borilnih veščin za otroke z ADHD.

Mike je v klet namestil vrečko za prebijanje in naučil svojega najstniškega sina, kako naj vadi z njim.

Jill je uspela spraviti svoja dva otroka zunaj, da bi skakala po vrvi, se igrala v hopscotch in se igrala ter se ukvarjala druge aktivne igre z otroki sosede večkrat na teden, dovolj, da se vidijo spremembe v njih razpoloženje.

Tania je hčerko prijavila na plesne ure, v katerih je uživala.

Bob je rad tekel in je svoje prednajstne otroke zanimal za tek z njim, prirejal je zabavna družinska tekmovanja.

Bodite domače točke

1. Vadba je za otroke z ADHD pomembnejša kot pri drugih otrocih.

2. Vadba in kondicija imata lepe stranske učinke zaščite vašega otroka pred resnimi zdravstvenimi težavami (kot je sladkorna bolezen ali prekomerna teža), ki se izboljšajo zdravje kože, mišic, kosti in izboljšanje koordinacije, hkrati pa pospešuje rast možganov v sistemih, ki podpirajo samoregulacijo in pomagajo v boju ADHD.

3. Dobri epigenetski učinki se lahko ohranijo dolga leta, tudi po tem, ko sprostite hlače. Še vedno se učimo, koliko učinkov je kratkoročnih v primerjavi z dolgoročnimi.

4. Vadba je močan način ustvarjanja epigenetskih sprememb, s katerimi lahko premagate negativne dogodke, ki smo jih doživeli prej. Študije na živalih poročajo, da lahko vadba prepreči ali razveljavi posledice stresa in travme v zgodnjem življenju.

Čudeži spanja

Spanje je morda najpomembnejše orodje, ki ga narava uporablja za rast otrokovih možganov. Med spanjem možgani vzpostavljajo nove povezave, shranjujejo spomine in popravljajo celice. Ena presenetljivih znanstvenih ugotovitev se imenuje učenje, ki je odvisno od spanja, kar pomeni, da človek utrjuje učenje med spanjem.

Verjetno ste že slišali, da je kdo rekel, da se zdi, da se otroci z ADHD nekega dne nekaj naučijo, vendar se morajo naslednji dan znova učiti. To je primer neuspešne konsolidacije pomnilnika. Dejstvo je, da se otroci ne morejo naučiti stvari, če ne spijo. Spanje je prav tako ključnega pomena za obvladovanje stresa in čustev ter razvijanje osredotočene pozornosti.

V zadnjih letih študije kažejo, da se otroci in odrasli učijo toliko, kot spijo. Študije slikanja možganov z uporabo slik z magnetno resonanco za odkrivanje vzorcev aktivacije kažejo nekaj izjemnega: poseben možganski vzorec se aktivira, ko vidimo nove informacije, ko ste budni. Isti vzorec se predvaja med spanjem. Znanstveniki zaradi spanja ne vidijo spanja zgolj kot koristnega pri učenju; menijo, da je to potrebno. V resnici nekatere nedavne študije kažejo, da imajo otroci, ki spijo več, večji IQ, pa tudi boljšo pozornost in samokontrolo - vse to je pomembno za otroka, ki ima ADHD.

Spanje, pozornost in samoregulacija

Ne potrebujemo raziskovalnih raziskav, ki bi nam govorile, da se ne moremo dobro osredotočiti ali osredotočiti brez dovolj spanja. Toda znanost dodaja pomembno podrobnost. Težava s fokusom se lahko prenaša tudi po ponovni vzpostavitvi spanja. Verjetno iz izkušenj veste, da po neprespani noči izgubite samokontrolo. Ne morete se spoprijeti s stresom, se spoprijeti s svojimi čustvi ali se osredotočiti, ko se pretirano utrudite. Skratka, če vaš otrok ne spi dovolj, njeni vzorci pozornosti in vedenja izgledajo podobno kot ADHD. In kaj, če ima vaš otrok dejansko ADHD? Tukaj je nekaj dejstev o spanju in ADHD:

Spanje je aktivno, ni pasivno. To je bistveni del oživljanja možganov in učenja. Otroci z ADHD imajo običajno bodisi zamude ali izgube možganskega razvoja, pa tudi težave z učenjem, zato je ohranjanje ali obnavljanje zdrave spalne navade pomembno.

Pomanjkanje spanja lahko prinese simptome, ki spominjajo na ADHD, saj je spanec nujen za ohranjanje mentalnih sposobnosti, potrebnih za samoregulacijo. Preden diagnosticiramo ali zdravimo ADHD, moramo poskrbeti, da otrok dobi ustrezen spanec.

Otroci z ADHD imajo le občasno zapletene motnje spanja, kot so obstruktivna spalna apneja ali sindrom nemirnih nog.

Otroci z ADHD imajo pogosto težave s vedenjem, povezane s spanjem, ki motijo ​​dober spanec.

Koliko spanja potrebuje moj otrok?

Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da imajo dojenčki in malčki (rojstvo do dveh let) več kot 12 ur spanja na dan. Mnogi od tega nekaj dobijo z dremanjem. Predšolski otroci (stari od tri do pet) potrebujejo 10 do 13 ur. Otroci v šoli (od šest do 13 let) bi morali dobiti 10 ur spanja na noč. Najstniki potrebujejo le nekaj manj - devet do 10 ur.

Če veste, da vaš otrok ne spi dovolj in kaže negativne učinke premajhnega spanca, morate težavo rešiti. Mnogi otroci imajo negativne povezave s tem, da gredo v posteljo ali spat. Torej, en ključni koncept je nadomestiti te negativne povezave s pozitivnimi.

Raziskovalci imajo več osnovnih metod za oceno spanja pri otrocih, vse od izpolnjevanja vprašalnika do uporabe senzorjev za merjenje možganskih valov in dihanja. Enega od teh lahko nadaljujete s strokovnjakom, če pa mislite, da ima vaš otrok težave s spanjem, je moje priporočilo, da začnete preprosto. Oglejte si rutino spanja in higieno spanja ter poskusite rešiti težavo na ta način.

Starši lahko razmislijo tudi o programih treninga spanja pri premagovanju težave s spanjem / spanjem. Leta 2014 je naključno kontrolirano klinično preskušanje pokazalo, da je formalni "program za usposabljanje spanja" - strokovno voden program vedenja s svetovalcem - privedlo je do opaznih izboljšav razpoloženja, čustev in splošne prilagoditve za otroke s ADHD. Dobra novica: Do izboljšanja je prišlo, ko so starši prejeli le dve seji napotkov, kako vzpostaviti vedenjski spanec.

Akcijski koraki za dobro higieno spanja

• V spalnici ni televizorja.
• Izklopite in odstranite modro svetlobo (vse zaslone, vključno z mobilnimi telefoni) vsaj eno uro pred spanjem; brez uporabe mobilnih telefonov v postelji.
• Izogibajte se velikim obrokom tik pred spanjem.
• Spalnico ali vsaj posteljo hranite samo za spanje.
• Nobene naporne vadbe vsaj eno uro pred spanjem; naj bodo stvari mirne in nizke.
• Vzpostavite rutino odhoda v posteljo, ki traja 30 do 45 minut.
• Otroka naj bo med rutino naprej; po potrebi preusmerite.
• Zaključite z ritualom, ki je otroku všeč (zgodba ali pesem).
• Zaključite rutino z lahko nočjo in otrok v postelji sam, zaspan, vendar buden (zato ne misli, da ga potrebujete, da bi ga morali zaspati).

Nasveti

1. Če vas otrok pokliče nazaj ali zapusti njegovo spalnico, zmanjšajte angažma in ga preusmerite k spanju.

2. Ohranjajte doslednost, po isti rutini in urniku.

3. Naj bodo nagrade pozitivne - pohvale in naklonjenosti delujejo dobro.

4. Izpišite urnik spanja, da boste otroku pomagali slediti korakom.

Težave z zdravili in spanjem

Mnogi starši se sprašujejo, ali imajo zdravila ADHD pomembno vlogo pri težavah s spanjem pri njihovih otrocih. Na podlagi sistematičnega pregleda literature v letu 2015 se zdi, da jemanje stimulansov prinaša večjo možnost za: 1) poznejši začetek spanja (otroku je treba dlje časa, da zaspi). Nekateri pregledi ugotavljajo, da ima 25 do 50 odstotkov otrok z ADHD težave s pravočasnim spanjem. 2) krajše trajanje spanja; 3) zmanjšana kakovost spanja (ocenjena s študijami z električnimi senzorji).

Nekateri dejavniki so te težave zmanjšali pri otrocih, ki so jemali stimulans. Dlje kot je bil otrok na stimulansih, bolj se je telo prilagajalo in spanec se je bližal normalnemu. Prosite svojega zdravnika, da meditira v različnih obdobjih dneva ali da preskoči večerni odmerek. Namesto pripravka z dolgotrajnim delovanjem uporabite spojino s kratkim delovanjem in preverite, ali izboljša spanec. Ko so predpisani stimulansi, kot sta Concerta ali Adderall, spremljajte otrokov spanec. Časovno uporabljajte spalni dnevnik ali spalni dnevnik.

Izvleče iz Dohajanje ADHD, avtor JOEL T. NIGG, dr. Copyright © 2017 Guilford Press. Ponatisnjeno z dovoljenjem Guilford Pressa.

Joel Nigg, doktor znanosti, je član ADDitude ADHD Medical Review Panel.

[Vzemite ga zunaj: Zdravljenje ADHD z vajo]

Posodobljeno 25. oktobra 2019