4. korak: Vadite svoje dihalne spretnosti

Domača študija

• Ne panični komplet za samopomoč,
  Oddelek R: Vadite veščine dihanja
  Trak 2A: Vadba veščin dihanja
• Ne paniči,
  Poglavje 10 Pomirjujoč odziv
  Poglavje 11 Dih življenja

V nujnih primerih se naša stopnja dihanja in vzorec spreminjata. Namesto da počasi dihamo iz spodnjih pljuč, začnemo hitro in plitko dihati iz zgornjih pljuč. Če se v tem času fizično ne izpostavljamo, lahko to povzroči pojav, imenovan "hiperventilacija." To pa lahko razloži številne neprijetne simptome med paniko:

• omotica
• kratka sapa
• kepica v grlu
• mravljinčenje ali otrplost v rokah ali nogah
• slabost
• zmeda.

Dobra novica je, da s spremembo dihanja lahko obrne te simptome.

S premikom hitrosti in vzorca dihanja lahko spodbudite telesni parasimpatični odziv. To je enako močan in nasproten sistem odziva v sili, ki ga pogosto imenujemo sprostitveni odziv. Za naše namene bom to poimenoval Pomirjujoč odziv.

Spodnja tabela prikazuje fizične spremembe, ki se zgodijo v Pomirjujočem odzivu. Kot lahko vidite, so v tem procesu vse primarne spremembe odzivnosti v sili. Ena od razlik v teh dveh fizičnih odzivih je čas. Nujni odziv poteka takoj, ko se imenuje množična akcija: vse spremembe se zgodijo skupaj. Ko enkrat preklopimo stikalo za silo, telo traja nekaj časa, da se odzove na naše pomirjevalne sposobnosti. Zaradi tega je pomembno, da veste, katere posebne veščine bodo ta odziv v sili preusmerile in pomagale pomiriti telo in razbistriti um.

Pomirjujoč odziv (parasimpatični odziv)

• poraba kisika se zmanjšuje

• dihanje upočasni

• srčni utrip se upočasni

• krvni tlak se zniža

• mišična napetost se zmanjšuje

• rastoči občutek lahkosti v telesu, umirjenost v mislih

Zdaj vam bodo predstavili tri dihalne veščine. V kasnejših korakih se boste naučili, kako spremeniti svoje strašljivo razmišljanje in svoje negativne podobe, ker vsak Ko se prestrašite s katastrofalnimi mislimi ali podobami, ponovno spodbudite izredno stanje telesa odziv. Za začetek pa potrebujete trden temelj za pravilno dihanje.

Pomirjanje diha

Ljudje, ki so zaskrbljeni, običajno dihajo v zgornja pljuča (zgornji del prsnega koša) s plitkimi, hitrimi vdihi, namesto da vdihnejo v spodnja pljuča (spodnja prsa). To je en prispevek k hiperventilaciji: plitvo dihanje na zgornjem pljuču.

Tri dihalne veščine, ki jih bom opisal, se začnejo z vdihom v spodnja pljuča. To je globlji, počasnejši vdih. Pod pljuči je ploščata mišica, membrana, ki ločuje prsni koš od trebuha. Ko napolnite spodnja pljuča z zrakom, pljuča potisnejo diafragmo navzdol in povzročijo, da vaše trebušno območje štrli. Vaš želodec je videti, kot da se širi in krči z vsakim diafragmatičnim vdihom.

Dve vrsti dihanja, zgornji del prsnega koša (prsnega koša) zgoraj in spodnji del prsnega koša (diafragmatičen).

---

Prva dihalna veščina se imenuje Naravno dihanjeali trebušno dihanje. Pravzaprav je to dober način, kako dihati ves dan, razen če niste vključeni v telesno aktivnost. Z drugimi besedami, ves dan na tak način dihajte, saj omogoča zadosten vnos kisika in nadzoruje izdih ogljikovega dioksida.

Zelo preprosto je in gre takole:

Nežno in počasi vdihnite normalno količino zraka skozi nos, napolnite spodnja pljuča. Nato enostavno izdihnite. Lahko najprej poskusite z eno roko na trebuhu in eno na prsih. Ko nežno vdihnete, naj se spodnja roka dvigne, medtem ko zgornja roka miruje. Nadaljujte ta nežen dihalni vzorec s sproščenim držanjem in se osredotočite na polnjenje le spodnjih pljuč.

Naravno dihanje

1. Nežno in počasi vdihnite normalno količino zraka skozi nos, napolnite le spodnja pljuča. (Vaš trebuh se bo razširil, medtem ko vaš zgornji del prsnega koša ostane miren.)

2. Izdihnite enostavno.

3. Nadaljujte ta nežen dihalni vzorec s sproščenim držanjem in se osredotočite na polnjenje le spodnjih pljuč.

Kot vidite, je ta dihalni vzorec nasproten tistemu, ki se samodejno pojavi v tesnobnih trenutkih. Namesto, da hitro in plitko dihate v zgornja pljuča, kar razširi prsni koš, nežno vdihnete v spodnja pljuča, razširi trebuh.

Druga tehnika je globoko diafragmatično dihanje in ga lahko uporabljate v trenutkih, ko se počutite tesnobno ali panično. Je močan način za nadzor nad hiperventilacijo, upočasnjevanje hitrega bitja srca in spodbujanje fizičnega udobja. Zaradi tega ga bomo poimenovali Pomirjujoč dih.

Takole gre:

Pomirjujoč dih

1. Vdihnite dolg, počasen vdih skozi nos, najprej napolnite spodnja pljuča, nato zgornja pljuča.

2. Zadržite dih do števila "treh".

3. Izdihnite počasi skozi zakrčene ustnice, medtem ko sproščate mišice na obrazu, čeljusti, ramenih in trebuhu.

Vadite ta pomirjujoč dih vsaj desetkrat na dan več tednov. Uporabljajte ga v prehodnem času, med projekti ali kadar koli želite, da se prepustite napetosti in začnete doživljati občutek umirjenosti. To vam bo pomagalo, da se boste seznanili s postopkom. In to uporabite kadar koli začnete čutiti tesnobo ali paniko. Ko boste potrebovali orodje, s katerim se boste med paniko pomirili, boste s postopkom bolj seznanjeni in bolj udobni.

---

Tretja tehnika se imenuje Pomirjujoči grofje. Ima dve prednosti pred Pomirjujočim dihom. Najprej traja dlje: približno 90 sekund namesto 30 sekund. Čas porabite tako, da se osredotočite na določeno nalogo, namesto da toliko pozornosti namenjate svojim zaskrbljenim razmišljanjem. Če lahko pustite, da čas mine brez tako intenzivnega osredotočanja na vaše strašljive misli, boste imeli boljše možnosti pri nadzoru teh misli. Drugič, pomirjujoči štetji, kot sta naravno dihanje in pomirjujoč dih, pomagajo do pomirjujočega odziva. To pomeni, da si boste namenili 90 sekund, da ohladite svoje telo in umirite svoje misli. Potem bo po preteku tega časa manj zaskrbljen, kot ste bili.

Takole deluje ta veščina:

Pomirjujoči grofje

1. Udobno sedite.

2. Dolgo globoko vdihnite in počasi izdihnite, medtem ko besedo "sprostite" tiho izgovorite.

3. Zapri oči.

4. Prepustite se desetim naravnim, lahkim vdihom. Odštevajte z vsakim izdihom, začenši z "deset".

5. Tokrat, medtem ko dihate udobno, opazite morebitne napetosti, morda v čeljusti ali čelu ali trebuhu. Predstavljajte si, da se te napetosti popuščajo

6. Ko dosežete "eno", spet odprite oči.

Ko uporabljate te veščine, ne pozabite na dve stvari. Prvič, naše dihanje deloma narekujejo naše trenutne misli, zato poskrbite, da boste med paniko delali tudi na spreminjanju svojih negativnih misli, pa tudi dihanja. In drugič, te veščine delujejo do te mere, da ste se pripravljeni osredotočiti na njih. Največ truda vložite v to, da ne razmišljate o ničemer drugem - ne o svojih zaskrbljenih mislih, ne o tem, kaj boste storili za vami dokončajte dihalno veščino, ne kako dobro se vam zdi, da ste v tej spretnosti - medtem ko sledite korakom teh spretnosti.

Zvočno vrstico boste našli v Ne paničite kompleta za samopomoč imenovano "Vaditi svoje dihalne spretnosti." Usposobil vas bo za naslednje tri veščine: naravno dihanje, umirjanje diha in pomirjanje štetja.

Naslednji: 5. korak: Vadite formalne veščine sprostitve - 2. del
~ nazaj na domačo stran spletnega mesta Anxieties
~ članki iz knjižnice o tesnobi in paniki
~ vsi članki o anksioznih motnjah