5. korak: Vadite formalne veščine sprostitve
Zdaj se boste naučili treh metod, ki so koristne pri učenju splošnih veščin čiščenja uma in umirjanja telesa. Preberite vsakega od teh štirih razdelkov spodaj. Nato izberite med temi tremi tehnikami tisto, ki vam najbolj ustreza.
- Globoko mišično sprostitev z nadzorom
- Splošno sprostitev in posnetki
- Meditacija
- Kaj deluje najbolje za vas?
Domača študija
- Ne panični komplet za samopomoč, oddelek R: Vadite veščine dihanja
- Trak 1A: Globoka mišična sprostitev
- Trak 1B: Splošno sprostitev in posnetki
- Trak 2B: Akustična meditacija
- Ne paničarite, poglavje 12. Sprostitev napetosti
Globoko mišično sprostitev z nadzorom
Ko človek razmišlja o situaciji, ki je povezana s svojo anksioznostjo, miselne slike aktivirajo mišice v določene vzorce napetosti, kot da se kregajo za udarec po telesu. Dr. Edmund Jacobson je prvi predlagal, da se telesna sprostitev in tesnoba medsebojno izključujeta. Z drugimi besedami, če se človek nauči prepoznati, katere mišične skupine so napete in lahko to napetost fizično opustijo, bo v tistem trenutku zmanjšal svojo čustveno tesnobo.
Ta prva vaja vam daje priložnost, da se naučite, kako osebno doživljate napetost, in nato spremenite to napetost. Imenuje se globoko mišična relaksacija z nadzorom Cue (CC-DMR), temelji na dobro raziskani in časovno preizkušeni metode za treniranje vašega uma, da opazite subtilne znake mišične napetosti - in to sprostite napetost. CC-DMR, ki traja približno dvajset minut, trenira velike mišice telesa, da se odzovejo na napotke, ki jih daste. Vaša naloga je zavestno opaziti, kakšna je občutek mišične napetosti na določenih predelih telesa in zavestno sprostiti to napetost. Učenje te posebne tehnike ni nujno za premagovanje panike. Je pa eden najboljših načinov, kako spoznati svojo napetost in kako jo spremeniti. Če ste se naučili drugačne tehnike, ki daje te rezultate, ali če ste že obvladali to veščino, vas prosimo, da nadaljujete na naslednje dele knjige. Ko stranko poučim tej metodi, ji s temi navodili dam vnaprej posneti avdiokaseto. Za lažjo uporabo tega izdelka lahko kupite že posneti posnetek. Predlagam, da moje stranke vadbo izvajajo dvakrat dnevno, vsak dan, en teden, nato enkrat na dan, vsak dan, štiri tedne.
Zakaj tako pogosto tako dolgo? Ker gre za enostavno, mehanično vadbo, ki fizično trenira mišice, da sprostijo svojo napetost. V določenih intervalih med vajo boste morali ponoviti iztočnico, na primer "popustite" ali "sprostite se". Izgleda vzeti približno pet tednov vadbe, preden se fizično popuščanje mišic pridruži tej izjavi beseda. (Ustvarjali boste nova "vezja" med možgani in mišicami.) Ko se to učenje uvede, bodo mišice pripravljeni na hitro sprostiti napetost, ko se izgovori ta iztočnica (skupaj z več »znaki«, ki jih bom omenil kasneje).
V tej dvajsetminutni vaji so tri faze:
1. faza: Napenjajte in nato sprostite vsako mišično skupino. Navedeni boste, da za nekaj sekund napenjate določeno mišično skupino, nato sprostite mišice in jih pustite, da se sprostijo. (deset minut)
2. stopnja: Pustite, da se vse mišične skupine sprostijo in sprostijo. (pet minut)
3. faza: Podpirajte in okrepite sprostitev mišic s pomočjo slik. (pet minut)
Kako narediti.
Vsak dan poiščite udoben in miren prostor za vadbo. Vzemite telefon s kljuke ali se dogovorite, da nekdo drug pokliče. To je poseben čas, samo za vas.
Začnite z udobnim sedenjem na stolu; sleči čevlje in zrahljaj vsa tesna oblačila. Zaprite oči in trikrat globoko vdihnite, počasi izdihnite. Na vsakem izdihu tiho izgovorite besedo "sprostite se". Lahko pa izberete besedo, ki ustvarja več udobja za vas, na primer "popustite", "tiho", "mir" ali "mirno."
Najprej boste vsako mišično skupino napeli in sprostili enkrat (1. faza). Med vsako fazo sprostitve boste z vsakim izdihom ponavljali besedo "sprostite se" (ali izbrano besedo).
Nato boste v mislih sledili vizualni podobi sonca, ki segreva in razrahlja vse mišice telesa (stopnja 2). Ne potrebujete frustracije, če dejansko ne "vidite" sonca v svojih mislih ali "občutite" občutkov rahljanja ali segrevanja. Ključno pa je, da ohranjate pozornost na vsaki mišični skupini, kot je omenjeno, in si predstavljate možnost ogrevanja in ohlapnosti mišic. Morda boste presenečeni nad svojo vse večjo sposobnostjo, če se ne potrudite preveč. Samo odprite svoj um možnosti spremembe.
V zadnjih nekaj minutah vadbe vas bodo v mislih prosili, da "greste na svoje varno mesto" (stopnja 3). Za trenutek si oglejte prizor, ki simbolizira udobje, sprostitev, varnost, toplino in odsotnost zunanjih pritiskov. Lahko si predstavljate sebe na kakšni lokaciji, kjer ste bili v preteklosti sproščeni: počitniško mesto, ribolov, sedenje na gorskem vrhu, lebdi na špirovcu, se mirno namaka v kopeli ali leži na ležalniku v hrbtu dvorišče. Lahko pa se odločite za ustvarjanje podobe svojih idealnih počitniških sanj (kot je vaš zasebni otok South Seas) ali fantazije (na primer lebdenje v oblaku).
Ne glede na izbrano sliko, nekaj minut razvijte vsa svoja čutila znotraj tega prizora. V mislih si oglejte okoli sebe, da vidite barve in vzorce prizora. Slišite kakršne koli zvoke, ki ustrezajo okolju: morda petje ptic, pihanje vetra, oceanski valovi, ki trkajo na obalo. Po deževnem prhanju lahko celo razvijete aromo, kot so narezki ali rože, morda slani zrak ali svež vonj. Uživajte v vseh svojih čutih na enostaven in preprost način. To je vrsta slike, ki jo lahko uporabite za svoje "varno mesto".
Na koncu vaje odprite oči, iztegnite telo in se počasi dvignite s stola. Pri zagonu vam bodo pomagale številne smernice:
1. Bolj ko vadite neko veščino, večje so vaše sposobnosti. Torej, bodite posvečeni temu projektu in praksa, praksa, praksa.
2. V desetih sekundah napenjanja napenjajte le opisane mišične skupine. Preostanek telesa pustite sproščen in ohlapen.
3. Med napenjanjem mišične skupine vedno nadaljujte z dihanjem. Nikoli ne zadržujte diha med napenjanjem.
4. Med petnajst sekundno fazo sprostitve se osredotočite na dihanje in si z vsakim izdihom miselno izgovorite besedo - sprostite se ali "popustite".
5. Ne ocenjujte ali presojajte, kako dobro ali kako slabo se obnesete med vsako vadbo. To ni test. Preprosta vadba vsak dan, ne glede na to, kaj doživite, bo zagotovila napredek. Ustvarjate nova, nezavedna vezja v svojih možganih. Kako se zavestno počutite, ni merilo vašega napredka.
6. Nekaj dni se boste težko koncentrirali. Vaš um se bo nagibal k različnim razmišljanjem: "Moram se vrniti k hišnemu čiščenju." "Kaj naj naredim za večerjo?" "To ne deluje. Še vedno sem napeta. "" Spomniti se moram plačati te račune. "Te vrste moteče misli so normalne; vsi jih doživijo. To ne pomeni, da postopek ne uspeva.
Takoj, ko opazite, da ste se odpravili s poti, se spustite te moteče misli in se vrnite k svoji nalogi. Ne čutite se jeze ali razočaranja nad seboj. Ne pustite, da je to razlog, da opustite vajo. Vaše telo in um še vedno koristita, še vedno se učite o nadzoru in še vedno ustvarjate nova vezja. Ostanite pri tem.
7. Vajo lahko izvajate kadarkoli podnevi ali zvečer. Najbolje je, da se ne začnete takoj po obroku, saj je vaše telo takrat prebavno in ste psihično manj pozorni.
8. Od prakse ne pričakujte takojšnjega in čarobnega olajšanja. Ta postopek, ki se ponavlja skozi čas, usposablja vaše mišične skupine, da se odzovejo na iztočnico.
Nekateri ljudje volja opazite spremembe iz prakse. Morda boste ugotovili, da ste bolj pozorni in spočiti, imate boljši apetit in bolje spite, ste bolj pozitivno razpoloženi in čutite manj splošne napetosti. Če se kaj od tega zgodi, jih ocenite kot "zaledenitev na torti". Vaša osnovna naloga je, da vadite vsak dan pet tednov.
9. Nekateri imajo težave pri razvoju slik, ki jih bodo uporabili med vizualizacijo na "varnem mestu" na koncu programa. Alternativa "varnemu kraju", imenovanemu Sto grofov, je predstavljena v 14. poglavju knjige o samopomoči Ne paniči.
Splošno sprostitev in posnetki
Nekateri menijo, da pasivna tehnika za umiritev uma in sprostitev telesa bolj ustreza njihovemu osebnemu slogu. Če imate raje tehniko, boste imeli dve izbiri. Eden se imenuje Splošno sprostitev in posnetki, in drugo je a vadba meditacije.
Pri globoki mišični sprostitvi, ki jo nadzira Cue, se najprej zanašate na napenjanje mišic kot način, kako izkusiti sprostitev. Kot možnost ali za občasno spremembo tempa boste morda želeli preizkusiti to dvajsetminutno posplošeno vadbo za sprostitev in posnetke. V tej praksi se boste osredotočili le na sprostitev - ne napenjanje - mišic. Poleg tega je dodanih več novih vizualnih slik, ki vam pomagajo povečati občutek udobja in dobrega počutja, ko uživate v miru in tišini. Na voljo je že posneti kaseta.
Meditacija
Morda boste po premisleku o vseh treh metodah raje meditacijo namesto sprostitvene tehnike kot načina sproščanja napetosti.
Meditacija je družina miselnih vaj, ki običajno vključujejo sedenje tiho in udobno, medtem ko s poudarkom na nekaterih preprostih notranjih ali zunanjih dražljajih, kot so beseda, dihalni vzorec ali vizualni objekt. V sprostitvi se posameznik ukvarja s številnimi miselnimi in včasih tudi fizičnimi dejavnostmi. V meditaciji je oseba fizično mirna in ima veliko ožji fokus pozornosti.
Pri učenju meditacije obstajajo številne potencialne koristi, ki jih bom razložil kasneje v tem razdelku. Te ugodnosti spadajo v dve splošni kategoriji. Prvič, meditacija vam pomaga, da pridobite nadzor nad svojo telesno napetostjo, tako da vzbudite pomirjujoč odziv. Študije kažejo, da se med meditacijo, pa tudi med sproščanjem upočasni srčni utrip in hitrost dihanja, krvni tlak pa zmanjša. Sčasoma meditatorji poročajo o manjši vsakodnevni anksioznosti in si po močnih težavah hitreje opomorejo. Meditacija in sprostitev tako v tej kategoriji prinašata podobne koristi.
Druga kategorija koristi najbolj prispeva tiste, ki doživljajo paniko. Učenje veščin meditacije lahko drastično poveča vašo sposobnost nadzora nad svojim strašljivim razmišljanjem, tako da vas naučite novih načinov odzivanja na vaše avtomatske misli, čustva in slike. Značilna panično nagnjena oseba se naseli na svoje skrbi, pozorno posveča strašljivim razmišljanjem in se na svoje negativne podobe čustveno odzove. Namesto da bi nadzoroval te izkušnje, jih nadzira.
Naučiti se meditirati je, da se naučite, kako se oddaljiti od teh izkušenj, da postanete samostojen, miren opazovalec svojih misli, čustev in podob, kot da bi jih opazovali od zunaj. Vsakdo, ki je doživel paniko, ve, da je negativno razmišljanje med paniko tako močno, da si ne morete preprosto reči: "Te misli so smešne. Ne bom umrl. "To samo vabi miselni argument, ki povečuje paniko:" Ja, kmalu bom umrl! Srce mi skače miljo na minuto. Ljudje umrejo pod tovrstnim stresom. "
Vsaka vrsta strategije samo-spremembe kot prvi korak zahteva spretnost samoopazovanja. Če želite zmanjšati svojo tesnobno reakcijo in zaustaviti negativno razmišljanje, morate biti sposobni odstopiti od njih dovolj daleč, da jih lahko postavite v perspektivo. Poglavja 13 do 16 oddelka Don't Panic vas bodo naučili, kako pridobiti to perspektivo in jo uporabiti za obvladovanje panike. Ta razdelek vam daje temeljne spretnosti, potrebne za izvajanje teh tehnik.
Izberete lahko dve vrsti meditacije. Ker si vsi uresničujejo podobne cilje, lahko vadite enega ali oba. Prva je meditacija "koncentracije".
Koncentracijska meditacija
Štiri bistvene značilnosti te meditacije so:
- miren kraj
- udoben položaj
- objekt, na katerem bi se lahko nastanili
- pasiven odnos
Kako narediti.
Tako kot pri tehnikah sprostitve, tudi pri vadbi uporabljajte miren prostor doma ali drugje. Nato si priskrbite udobno telesno držo in začnite vabiti v sebi pasiven odnos (kar pomeni, da vam tega ni treba skrbite ali postanete kritični do motečih misli - le zabeležite jih, jih pustite in se vrnite k predmetu, v katerem prebivate naprej). Razlika je v tem, da med meditacijo izberete en predmet, na katerega se boste neprestano osredotočali v dvajsetih minutah. Izberete lahko besedo (na primer "mirno", "ljubezen", "mir"), religiozno besedno zvezo ("Pusti in naj Bog"), kratek zvok (na primer "ahh" ali "omm"), občutek ali misel. To besedo ali besedno zvezo tiho ponovite z molkom. (Na primer, če je zvok z enim zlogom, ga lahko izgovorite enkrat na vdihu in enkrat na izdihu.) Lahko pa kot osredotočenost uporabite svoj dihalni vzorec.
Tako v meditaciji kot v sprostitvi poskušate umiriti svoj um in biti pozorni samo na eno stvar. Posebno pomembna veščina, ki jo je treba razviti, je ta pasivna naravnanost. Pri meditaciji ne bi smeli biti naporni. Bodite pozorni na navodila, vendar se ne trudite doseči nobenega cilja. Za ustvarjanje slik vam ni treba delati; ni treba potruditi, da bi čutili občutke v telesu. Vse, kar morate storiti, je, da se zavedate, se namestite v udoben položaj, se poglobite v besedno zvezo in se zlahka prepustite morebitnim motečim razmišljanjem, dokler teh dvajset minut ne mine. To je pasiven odnos.
Sprememba te tradicionalne "koncentracijske" meditacije, imenovane "Meditacija sto grofov", je predstavljena v poglavju 14 Ne paničarite. Pomaga vam lahko ostati mentalno osredotočen, če vas še naprej mučijo nepomembne misli. Druga sprememba te tehnike je trak z naslovom "Akustična meditacija", ki zagotavlja prijetne zvoke, lese, vzorce in ritme za izboljšanje vaše sposobnosti koncentracije.
Meditacija ozaveščanja
Druga meditativna tehnika je meditacija "zavedanja". Pri koncentracijski meditaciji se zadržujete na enem predmetu in vsa ostala zavedanja štejete kot moteče. V meditaciji zavedanja vsak nov dogodek, ki se pojavi (vključno z mislimi, fantazijami in čustvi) postane meditativni objekt. Nič, kar se dvigne neodvisno od vaše smeri, je odvračanje pozornosti. Edino motenje so komentarji, ki jih začnete imeti o tem, kar vidite, slišite ali čutite.
Kako narediti.
Postopek je naslednji. Poiščite miren prostor, kjer boste udobno sedeli dvajset minut. Začnite z osredotočanjem na naravni vzorec dihanja. Duševno sledite vsakemu nežnemu vdihu in izdihu, brez presoje in brez komentarja. (Tisti, ki postanejo zaskrbljeni, ko dihajo, se namesto tega lahko osredotočijo na eno besedo ali zvok.) Po nekaj minutah dovolite, da se vaša pozornost zlahka preusmeri med zaznave, ki se dvignejo. Ko se vsaka nova misel ali občutek zabeleži v vašem umu, jo opazujte ločeno. Ko opazujete, dajte temu poimenovanju ime.
Na primer, v prvih nekaj minutah meditacije osredotočite svojo zavest na vsak vdih. Ko popustite pozornost, kmalu opazite napetost, ki jo držite v mišicah čela. Brez napora ali boja podvložite ime izkušnje - morda "napetost" ali "napetost na čelu" - in nadaljujte z opazovanjem. Sčasoma se bo vaše dojemanje spremenilo. Ko vaš samostojni opazovalni um sledi vašemu zavedanju, opazite miselno podobo moškega obraza z vogali navzdol obrnjenimi navzdol. Ne sodelujte s sliko: ne analizirajte njenega pomena ali se sprašujte, zakaj se pojavlja. Preprosto ga opazite in poimenujte - "namrščen" ali "človek, žalosten obraz" - medtem ko ohranjate svojo nekritično perspektivo.
Ko se v mislih izgubite, vpletete v čustva ali se osredotočite na odločitev, vrnite svojo polno koncentracijo v dihalni vzorec, dokler ne pridobite svojega samostojnega opazovalca. Vsi se občasno meditirajo v svoje izkušnje med meditacijo. Ne bodite samokritični, če se nenehno oddaljujete in ne morete izgnati teh zaznav. V koncentracijski meditaciji se preprosto sprostite, se prepustite in osredotočite nazaj na svojo meditativno besedo. V meditaciji zavedanja se sprostite, prepustite in sledite toku svojih zaznav od daleč. Kaj opažate, ni pomembno. Kako opažate, je ključno: brez ocene in brez vključenih komentarjev.
Kaj se lahko naučite iz meditacije
Ni vam treba postati usposobljen meditator, če želite pridobiti koristi od meditativne prakse. Pravzaprav bodo zelo zaskrbljeni ljudje ugotovili, da je dve tehniki sproščanja lažje slediti in morda bodo želeli izbrati enega od teh kot dolgoročno metodo za sprostitev mišic in umirjanje svojih um.
Vendar je to postopek vadi meditacija, ki zagotavlja dragoceno razumevanje, ki ga lahko neposredno uporabite za obvladovanje panike, tudi če tehniko vadite le nekaj tednov.
Upoštevajte, da nas med paniko zaužijejo trenutne izkušnje. V našem telesu opazimo neprijetne občutke in se prestrašimo z interpretacijo njihovega pomena ("grem v omedlevico" ali "jaz ne bomo mogli dihati. ") Opazimo svojo okolico in se prestrašimo, kako razlagamo to, kar vidimo (" Tu ni podpore za jaz. Trenutno je to nevarno mesto. ") Te občutke in misli krepimo tako, da si pripravimo grozljive slike o tem, da ne bomo preživeli izkušnje. Večina naših misli, čustev in podob je nesorazmerna z resničnostjo.
Če želimo prevzeti nadzor nad temi trenutki, moramo postati vešči, če se ločimo od svojih osebnih popačenj.
Te veščine ne bomo razvili tako, da bomo čakali do naslednje panike, da bomo vadili. Do takrat je že prepozno, ker ima panika nadzor. Najboljši čas za učenje osnovne veščine je v nenamernih obdobjih. Nato novo spretnost postopoma, sčasoma, uvedemo v problematično situacijo.
Tu so dragocene izkušnje, ki jih lahko pridobite iz meditativne prakse:
- Meditacija je oblika treninga sprostitve. Naučite se sedeti v udobnem položaju in dihati mirno, brez napora.
- Naučite se umiriti svoj um, upočasniti dirkaške misli in se prilagoditi bolj subtilnim notranjim napotkom. Pridobite sposobnost samoopazovanja.
- Uresničujete spretnost osredotočanja pozornosti na eno stvar naenkrat in to počnete sproščeno, premišljeno. Z zmanjšanjem števila misli in podob, ki vam v kratek čas pridejo v misel, lahko z večjo jasnostjo in preprostostjo razmišljate o kateri koli nalogi, ki jo želite opraviti.
- Obvladate sposobnost opažanja, ko se vaš um oddalji od naloge, usmerite svoj um nazaj k nalogi in jo zadržite, vsaj za kratek čas. Sprva je lahko daljši čas med tem, ko se vaš um sprehaja, in ko to zaznate. Z nadaljevanjem prakse se naučite loviti bližje in bližje trenutku, ko izgubite sled svoje naloge.
- Z meditacijo se desenzibilizirate na vse, kar vam je na pamet. Lahko opazite svoje osebne strahove, skrbi ali skrbi in se hkrati odmaknete in se od njih odmaknete. Na ta način lahko spoznate svoje težave, ne da bi jih zaužili.
- Če meditacijo redno izvajate in se v tem času lahko počutite bolj sproščeno, pridobite izkušnjo mojstrstva: vaša prostovoljna dejanja prinesejo prijetne spremembe v telesu in umu.
- Ko pridobite znanje, kako se počutite, ko ste umirjeni, lahko ta občutek uporabite kot referenčno točko čez dan. Na primer, če se po meditaciji zjutraj počutite mirno, boste imeli večje možnosti, da pozneje čez dan opazite subtilne znake napetosti. Z drugimi besedami, meditacija (pa tudi sprostitev) vam pomaga, da ste bolj pozorni na to, kakšne okoliščine so stresne v vašem življenju. Nato imate čas, da posegate v svoje okoliščine, preden se vaša napetost poveča do neprijetnih razsežnosti.
8. V naslednjih korakih se boste naučili, kako pomembno je opaziti miselni proces, ki vodi do panike. Razviti morate občutljivost:
- opaziti te misli,
- nato pustiti te misli in končno
- da usmerite pozornost na nekatere posebne podporne naloge.
To ni preprost podvig! Z meditacijo vadite te tri korake, ne da bi se hkrati spopadli s strašljivo izkušnjo panike.
9. Nekateri ljudje anksiozne misli poskušajo premagati tako, da jih nadomestijo s pozitivnimi mislimi. Na primer, če bodo razmišljali, da "bom izgubil nadzor in se noril", bodo začele istočasno reči, "ne, ne bom. Še nikoli nisem zmešana. Kmalu se umirim. "Včasih je to precej uspešna strategija. V nasprotnem primeru pa lahko pride do notranjega prepira. V argumentih se seveda nagibamo k "kopanju", da bi branili svoje stališče, in to se lahko zgodi tukaj: strahovne misli se le krepijo. Osrednja strategija, ki se jo boste naučili v naslednjih korakih, je, da popolnoma prekinite te strašljive komentarje s preusmeritvijo pozornosti na neko nevtralno nalogo. Potem, ko boste nekaj sekund ali nekaj minut motili svoje strašljive misli, boste lažje vnesli pozitivne, podporne predloge, ne da bi tvegali notranje bitke. Dve meditativni tehniki v tem razdelku ("koncentracija" in "zavedanje") vas naučita te osnovne veščine. V 4. koraku: vadite svoje dihalne veščine, ste se naučili dveh teh motečih procesov - pomirjujoče dihanje in pomirjujoče štetje -, ki sta podobni kratkim oblikam meditacije.
Katera metoda je za vas najboljša?
Eden izmed bistvenih namenov formalne sprostitve ali meditacije je, da svojemu umu in telesu omogočite miren počitek, ki prihaja vsakič, ko pridobite Pomirjujoč odziv. Z vadbo ene od teh metod vsakodnevno več tednov se naučite, kako se počutite, ko se umirite. Odkrijete, da ne izgubljate nadzora, ko spuščate svoje napetosti; pravzaprav si dobiček nadzor. Izberite ne glede na to, katera metoda vas zanima, nato pa si namenite čas, da se lotite tehnike.
Izpostavila sem številne prednosti, ki lahko izvirajo iz meditacije. Če ste oseba, ki vas muči veliko tesnobnih misli, se boste verjetno imeli lažje z njimi koncentracijska meditacija in ne meditacija ozaveščanja, saj vam zagotavlja specifično miselnost osredotočenost.
Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki doživljajo pretežno fizične simptome tesnobe, te napetosti najbolje zmanjšajo z redno prakso aktivnih tehnik, kot je globoka mišična sprostitev. Vključevanje v neko obliko redne telesne vadbe - na primer hoja, ples ali aktivni šport - lahko pomaga tudi pri nadzoru tesnobe, ki jo izražate fizično.
Če želite med sprostitveno vadbo najrazličnejše predloge in si želite tudi užitka mirno sedite, ne da bi vam bilo treba premikati mišične skupine, potem vam bo všeč posplošeno sproščanje in Posnetki.
Tudi če imate raje eno od dveh formalnih metod sprostitve, predlagam, da nekaj časa preživite z meditativno vadbo. Uporabite meditacijo, da se naučite kako motiti svoje vsiljive misli, medtem ko uporabljate sprostitev, da pridobite občutek umirjenosti.
Ne glede na izbrani pristop, se bo vaša začetna koncentracija resno potrudila. Vložite svoj čas in ne bodite samokritični, če opazite nekaj takojšnjih pozitivnih rezultatov. Čas uporabljajte kot prakso, ne kot test. Če nič drugega, lahko preprosta naloga, da mirno sedite dvajset minut vsak dan, prinese nagrade.
Naslednji: 7. korak: približajte se svojim ciljem skozi majhne korake
~ nazaj na domačo stran spletnega mesta Anxieties
~ članki iz knjižnice o tesnobi in paniki
~ vsi članki o anksioznih motnjah
