Nezdravljenja zdravljenja tesnobe in panike
Zajema kognitivno vedenjsko terapijo, tehnike sproščanja in naravne načine zdravljenja tesnobe in napadov panike.
Kdo tega še ni čutil? Anksioznost, tisti neomajni glas v vaši glavi opozarja, da nekaj ni v redu - ali bo kmalu narobe. Glas, ki vaš živčni sistem zasuka.
Misli, ki izzovejo tako nelagodje, so lahko posebne, od skrbi zaradi ptičje gripe do glodalcev ali financ, vendar občutek se običajno odklopi od sprožilca in se spiralno odnese v vesolje lastnega ustvarjanja. Ko se to zgodi, se po zaskrbljenosti vrtiš v skrbi. Za nekatere takšna tesnoba pride in mine. Toda za druge lahko to škodljivo stanje meče senco nad vsakodnevnimi dejavnostmi, počutjem in, da, celo zdravjem. Takrat postane tesnoba "motnja."
Ne obstaja definicija anksiozne motnje, ki bi ustrezala vsem. Vendar se zdi, da imajo vse vrste tesnobe močno genetsko komponento, ki jo poslabšajo življenjski dogodki, travme in stres. Tisti z anksioznostjo najverjetneje trpijo zaradi več različnih manifestacij in tudi povečano tveganje za depresijo.
Različne manifestacije vodijo od splošne anksiozne motnje (GAD, za katero je značilna neusmiljena, pogosto neopredeljena skrb), do družbene anksiozna motnja (pretirana samozavest in strah pred socialnimi situacijami), fobije (močan strah pred nečim, kar v resnici ne predstavlja nevarnosti), posttravmatska stresna motnja (PTSP, izčrpavajoč strah, ki se pojavi po grozljivem dogodku), obsesivno-kompulzivna motnja (OCD, ponavljajoča se, vztrajna misli, podobe in impulzi, ki se kažejo v ponavljajočem vedenju) in panična motnja (nenadni preobremenjeni občutki groze, ki jih spremlja intenzivno fizični simptomi).
Če imate kaj od tega ali poznate nekoga, ki to počne, si privoščite srce. Različne tehnike, nekatere preproste in druge bolj vključene, lahko v vaše življenje prinesejo večji občutek miru.
Prav tako lahko pomaga vedeti, da niste sami. Statistični podatki Nacionalnega inštituta za duševno zdravje (NIMH) kažejo, da približno 19 milijonov Američanov trpi zaradi anksioznih motenj prav skupaj z vami, zaradi česar je najbolj razširjena psihiatrična pritožba, po besedah psihoterapevta Jerilyn Ross, predsednika Ameriškega združenja za anksiozne motnje in direktorja Rossovega centra za anksiozne in povezane motnje v Washington. Vendar le tretjina trpečih išče zdravljenje, pravi. Dodaja, da med milijoni, ki se spopadajo z anksioznimi motnjami, ženske presegajo dva moškega, 10 odstotkov pa jih je otrok.
Kdaj je skrb zaskrbljujoča?
Kako veste, da imate anksiozno motnjo? Dajte si šest mesecev. Če se po tem času še vedno redno spopadate s takšnimi simptomi, kot so pretirana skrb, pretirana panika, negativnost razmišljanje ali neskončna obsedenost nad tem, kaj je življenje, ali njihovi možni izsledki, verjetno imate tesnobo motnja. Ni pomembno kaj vas skrbi. To bi lahko bil poseben problem ali pa bi lahko bil le amorfen občutek - kot bi lahko rekli sorta brez plavanja. Ves ta stres povzroči pustoš, ker vas katapultira v odziv na boj ali med letom - takšno samodejno reakcijo telesa, ki se zgodi, ko stopite z robnika in z napako zgrešite, če vas avtobus zadene. Vaš avtonomni živčni sistem je še naprej zelo buden, adrenalin in drugi stresni hormoni pa se začnejo. Takoj se vam srčni utrip začne, dihanje postane plitko, začnete se znojiti in mišice se zategovati. Sčasoma bodo ti odzivi na visoke stres izčrpali vaše telo, da ne omenjam vašega uma.
Takšno stanje pripravljenosti je popolnoma primerno, ko se odzovete na prihajajoči avtobus, ker povečuje vaše možnosti za preživetje. Ko pa je sprožilec vsakdanji dogodek, kot je videti pajka v kadi, voziti z dvigalom ali preprosto zapustiti hišo, potem imate težave. V tem dnevu in starosti so tisti, ki so nagnjeni k anksioznosti, bolj verjetno napačno razlagali okoljske in notranje znake, tako da jih napačno dojemajo kot življenjsko ogrožajoče, če jih dejansko ne.
Eden od razlogov za anksiozno motnjo je tako dobro razumljiv, ker zdaj obstajata nova tehnologija slikanja možganov in nevrokemične sledilne tehnike. Raziskovalci lahko določijo določena področja v možganih in določene nevrotransmiterje, ki sodelujejo v različnih anksioznih manifestacijah. Daniel G. Amen, dr. Med., Avtor knjige Healing Anpression and Depression (New York, 2003), je preučil možganske vzorce različnih vrst anksioznosti z uporabo SPECT (enojne fotonske emisije s pomočjo računalniške tomografije). Medtem ko simptomi kažejo le na določeno vrsto tesnobe, se skeniranje preslikajo glede na barvo, kjer se možgani neprimerno odzivajo na okolje in notranje znake.
"Ta tehnologija je kot videti pod pokrovom avtomobila," pravi Amen. Z uporabo v svoji lastni medicinski praksi je odkril, da je pet delov možganov povezanih z anksioznimi in depresivnimi motnjami.
"Ugotovili smo, da tesnoba ni ena stvar, ampak kup stvari. Zato za vsako osebo ni nobenega popravka, «dodaja Amen.
Amen je v svoji raziskavi zasledil zaskrbljenost nekaterih ljudi do neokusnih možganov, ki na nekaterih področjih premalo delujejo, tako da ne morejo učinkovito obdelati informacij; nekateri v preaktivni možgani, ki ne morejo nehati razmišljati; drugi na preveč osredotočene možgane, ki se osredotočajo na neprijetne misli; in še druge do poškodb čelnega režnja.
Zdravljenje tesnobe in panike
Nasprotno je, da so takšne raziskave pripeljale do bolj specifičnih načinov zdravljenja, prilagojenih različnim vrstam tesnobe. In strokovnjaki pravijo, da je tesnoba zelo odzivna na posebna sredstva in tehnike obvladovanja. "Anksioznost je pravzaprav najbolj zdravljiva od vseh pritožb na duševno zdravje," pravi psiholog David Carbonell specializirano za tesnobo in direktor Centra za zdravljenje anksioznosti na območju Chicaga in okrožja Suffolk, N.Y.
Amen predlaga večplastno zdravljenje, prilagojeno posebnemu okusu anksiozne motnje, ki jo ima oseba. Njegova priporočila vključujejo kombinacijo kognitivno vedenjske terapije, biofeedback (ki zagotavlja konkretne povratne informacije o fiziološke reakcije (srčni utrip, mišična napetost in vzorci možganskih valov) in telesna vadba za povečanje pretoka krvi v možgani. Druge učinkovite terapije po Amenu vključujejo tehnike globokega dihanja in sprostitve, prehranske premike (na primer izogibanje kofeinu, rafiniranemu ogljikovi hidrati in toksini, kot so nikotin in rekreacijska zdravila) in jemanje dodatkov, za katere je znano, da vplivajo na motnje razpoloženja (omega-3 maščobne kisline, za primer). Tudi po potrebi uporablja zdravila, bodisi kratkoročno, da dobi simptome pod nadzorom, bodisi dolgoročno, če je povezan z depresijo.
Zanimivo je, da tradicionalna pogovorna terapija ne pomaga veliko - razpravljanje o otroštvu in zgodovini življenja, da bi razumeli in, upamo, odpravili disfunkcijo. Carbonell pravi, da razlogi, zakaj se počutite zaskrbljeni, niso tako pomembni, kot odkrivanje, kateri dejavniki vzbujajo tesnobo v sedanjem trenutku. "Glede na to, da so nekateri ljudje nagnjeni k anksioznosti," pravi, "toda bolj kritična vprašanja, kako odgovoriti, so, kako se začne tesnoba in kaj jo vodi? «Nato je naslednji korak sprememba teh misli, ki ustvarjajo anksioznost in vedenja.
Olajšanje vznemirjenosti
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) kaže, da odpravlja tesnobo vseh vrst. Približno 12 sej, ta pragmatična metoda pomaga ponastaviti vaše duševne in fiziološke reakcije na tesnobo. Carbonell pravi, da je CBT še posebej dober pri lajšanju panične motnje, "ene izmed najbolj onemogočenih" motenj. Napadi panike se lahko pojavijo med budnimi urami ali celo med spanjem, zaradi česar se celotno telo (in um) ohromi s strahom - časi tesnobe 10. V času napada se srčni utrip poviša in možgani rasejo, poskušajo smiselno dogajati in ne morete se oprijeti sveta okoli sebe. Počutite se, kot da izgubljate nadzor, kar na nek način ste, in morda celo, kot da vijugate proti smrti (česar v resnici niste). Prevladujoča razlaga teh reakcij je, da "bom kmalu doživel katastrofo", razlaga Carbonell. Toda katastrofa pravzaprav so simptomi, ne kakršen koli dejanski kataklizmični dogodek.
Po prvem napadu panike se vaše možnosti premaknejo na strah - kdaj bo prišel naslednji? Bi se moral preprosto izogniti ne glede na kraj ali situacijo, ki je sprožila prvi napad? Na žalost lahko ta scenarij privede do novih averzij in fobij. Če niste previdni, se obstoj omeji na tisto, kar se mu zdi "varno", in panorama življenja postane izredno omejena.
"Anksioznost je samozaščitna motnja," razlaga Carbonell. Vsa vedenja, ki jih povzroča, se nanašajo na zaščito pred zaznanimi grožnjami - naj bo to žuželka, letenje 30.000 metrov nad kopnim ali stik z mikrobi.
Človek se nauči s CBT-jem, da nagonska reakcija izogibanja ne deluje, ker bežanje sproži občutek panike. Torej je, kot da bi gasili ogenj z bencinom. Namesto izogibanja se mora človek soočiti z zaznano grožnjo. Na primer, namesto da bi se odvrnili od strašnih misli in se pretvarjali, da ne obstajajo, izgovorite jih na glas. Carbonell pripoveduje zgodbo o ženski, ki je prišla v njegovo pisarno po napadu panike, prepričana, da bo umrla. Namesto, da bi ji zanikala misel, ji je svetoval, naj reče 25-krat: "Umrla bom." S strani 11. ponovitev je, pravi, spoznala zmotnost svojega razmišljanja in se ji celo lahko nasmejala to.
Tako se ta kognitivni vidik zdravljenja s CBT začne z odstopanjem od negativnega "samogovorjenja" - tistega malega glasu, ki vas v glavi opozori na skorajšnjo nesrečo. Če tega ne storite, "tesnoba postane strah pred samim strahom," pravi Rossovo združenje za anksiozne motnje. Tako CBT spodbuja paciente, naj svojih reakcij ne zanikajo, temveč jih sprejmejo, da se zavedajo, da gre zgolj za občutke in ne za simptome nevarne nevarnosti. "Bistvo je, da spremenite ali spremenite misli, zaradi katerih se držite," pravi Ross. "Predlagam, da ljudje vodijo dnevnik, da se zavedajo, kaj lahko povzroči vznemirjenje," doda. Ta praksa bo pomagala demistificirati anksioznost in zagotoviti nekaj nadzora nad tem, kaj jo povzroča, tako da boste lahko bolje pripravljeni na obvladovanje.
Del vedenja CBT vam omogoča, da pogledate, kaj vas skrbi, se soočite s strahom in nato postopoma delate na svoji občutljivosti. Tako se naučite nevtralizirati izkušnje in ne reagirati. Omogoča, da "tesnoba izgubi svoj udarec," pravi Ross.
Ta pristop se med drugimi fobijami uporablja za zdravljenje strahu pred letenjem. Carbonell, na primer, spremlja bolnike med letom in posreduje naraščajočo tesnobo, ko se pojavi - običajno doseže vrh, ko so vrata zaklenjena za vzlet. Strokovnjak s CBT-jem na krovu lahko pomaga odpraviti strah in zagotoviti sprostitvene tehnike za zmanjšanje kroničnih reakcij.
Spremembe vedenja se prikažejo tudi v bolj vsakdanjih situacijah. "Spet je zdravljenje paradoksalno," pravi Carbonell. "Pacientom rečem, kar koli mislite, da bi morali storiti, storite nasprotno." Ko torej telo začne reagirati na an Vzrok za anksioznost je najboljši odziv, če naredimo nasprotno od tistega, kar bi bilo primerno v resnično nevarnem razmere. Skratka, bodite mirni in se sprostite. "Ko pride do tega nelagodja, se morate ohladiti," pravi.
Zato so tehnike sproščanja - za uporabo v trenutku in kot običajna praksa - bistvene za nagnjene k tesnobi. Carbonell pravi pacientom, da izvajajo globoko, diafragmatično dihanje, ko se tesnoba začne dvigovati na površje. To je zato, ker je ena prvih strašnih reakcij, da začnete dihati hitro in plitvo, srkati zrak ali celo zadržati dih. Ravno takšno dihanje prinaša lahkotnost in omotičnost, zastrašujoče simptome samega po sebi in prispeva k sneženju tesnobe. (Glejte stransko vrstico za tehnike globokega dihanja.) Joga, meditacija in biofeedback lahko prav tako olajšajo tesnobo, hkrati pa vam dajo orodja, ki jih potrebujete, da se naučite nadzirati in olajšati simptome stiske.
Druga možnost je Hemi-Sync, metoda, razvita pred skoraj 25 leti. Ta tehnika vključuje igranje različnih tonov v vsako uho, ki jih možgani nato predelajo tako, da se lahko premaknejo v bolj sproščeno in osredotočeno stanje. Po mnenju Briana Daileyja, dr. Med., Je to lahko še posebej koristno pri preprečevanju anksioznih stanj zdravnik urgentne službe v Rochesteru v zvezni državi YY, ki zagotavlja živčne diske Hemi-Sync (z naglavnimi telefoni) bolniki.
Hemi-Sync deluje tako, da zbudi umirjene možganske valove. Poslušalci lahko avdio trakove in zgoščenke uporabljajo kot "vadbena kolesa," pravi Dailey, da se naučijo, kako sami doseči to stanje.
Drugi kritični del za obvladovanje tesnobe je zmanjšanje stresa. Čeprav stres sam po sebi ne povzroča tesnobe, lahko simptome poslabša. "Svojim strankam svetujem, naj izvajajo higieno stresa," pravi Ross. "Pomembno je narediti vse, kar lahko, da bi stres imeli pod nadzorom. To pomeni, da si zadostno zaspite in telovadite ter uživate zdravo prehrano." Kofein lahko sproži anksioznost, zlasti panične napade, kar lahko povzroči tudi omrtvičenje analgetikov, ki jih uporabljajo zobozdravniki, ki vsebujejo norepinefrin sprožilec. Poleg tega strokovnjaki bolnikom tesnobe svetujejo, da jedo hrano, ki ohranja raven krvnega sladkorja, saj lahko simptomi nizkega krvnega sladkorja posnemajo simptome tesnobe. Zato je najbolje, da se izogibate rafiniranim sladkorjem in preprostim ogljikovim hidratom, ki v vožnjo z avtobusi pošiljajo krvni sladkor in beljakovine postanejo del vsakega obroka.
Naravni načini zdravljenja anksioznih motenj
Upoštevajte tudi dopolnila. Multivitaminski in mineralni dodatek lahko poskrbi za pokritje vseh hranilnih baz, saj le malo ljudi - zaskrbljenih ali ne - vsak dan dobi celotno paleto živilskih skupin. Poleg tega je pomanjkanje vitaminov B in C lahko posledica kroničnega stresa, zato nekateri zdravniki priporočajo dopolnitev za povečanje rezerv in podporo imunski funkciji. Študije so pokazale, da so dodatki omega-3 maščobnih kislin učinkoviti pri posredovanju bipolarne motnje in imajo morda podoben učinek na druge motnje razpoloženja.
Tudi zelišča lahko pomagajo. Raziskave kažejo, da je valerijana (Valeriana officinalis) učinkovito paliativno sredstvo za tesnobo. Poiščite zdravilo, standardizirano na 1 odstotek valerenske kisline (učinkovina), pred spanjem pa uporabite eno čajno žličko tinkture ali eno do dve tableti.
Tudi cvetne esence je vredno poskusiti. Na primer Rescue Remedy Bacha in Five-Flower Formula podjetja Healingherbs Ltd. delajte za kratkotrajno olajšanje v polni zarji strahu ali tesnobe. Aspen (Populus tremula) lahko zdravi strah in skrbi neznanega izvora, nerazložljivo tesnobo ali občutek slutnje. Mimulus (Mimulus guttatus) se uporablja za strah pred znanimi stvarmi, kot so bolezen, smrt in nesreče. Po potrebi lahko kombinirate tudi različna cvetna sredstva; vendar na splošno ne več kot sedem.
In nazadnje, ni vsa tesnoba slaba. "Obstaja strupena tesnoba, ki posega v kakovost življenja, obstaja pa tudi sveta tesnoba, zaradi katere razmišljamo o svojem mestu v vesolju. Slednje je nekaj, skozi kar moramo delati, da pridemo do mesta spokojnosti. To je nekakšen del človeka, "pravi Robert Gerzon, psiholog in avtor knjige" Najdemo spokojnost v dobi tesnobe "(Bantam, 1998). Anksioznost, pravi, je učiteljica, in pogosto pred obdobjem rasti ali sprememb. "Družba nas uči bodisi zanikati tesnobo bodisi podlegati njej in se skrbeti do smrti," pravi. Vendar obstaja še en način.
Gerzon pravi, da je prvi korak zmanjšanje strupenih strahov - tistih, ki nimajo opaznega razloga za to, ali so intenzivni, dolgotrajni in odvzamejo srečo. Nato svetuje, da preuči, kako misliš na neizogibno preostalo tesnobo. Gerzon predlaga, da na to gleda kot na vznemirjenje - telo tako ali tako razlaga tesnobo in vznemirjenje - kar je bolj pozitivna razlaga tesnobnih občutkov.
Ko pa strupena preobremenitev prevlada, ne trpite izolirano. "Če se vam zdi pretirano zaskrbljujoče in če to posega v vaše življenje in odnose s prijatelji in družino," pravi Ross, "se ne sramite. Dosezite in si priskrbite nekaj pomoči. Če eno zdravljenje ne deluje, ne obupajte. "Nadaljujte s preučevanjem pravnih sredstev in tehnikami obvladovanja, dokler ne odkrijete mešanice, ki deluje najbolje.
Kaj storiti, ko čutite napad panike
Najboljša obramba pred ponavljajočo se tesnobo je vestno izvajanje tehnik sproščanja, kot so omenjene tukaj. Tako se lahko v vročini trenutka preusmerite v dobro prehojeno rutino upočasnjevanja dihanja, odpenjanja mišic in umirjanja uma.
- Pomiri svoj um. Globoko vdihnite do 10, hkrati pa zavestno ustvarite občutek, kot da se vam dih vleče iz zemlje skozi noge do vrha glave. Nato izdihnite ravno tako počasi,
tokrat čutite, da vam dih diši skozi prste in prste. Če ne morete do 10, ne skrbite, le počakaj globoke vdihe in enako počasne izdihe. Z vsakim vdihom vizualizirajte, da ste oceanski val, ki prihaja, odhaja. Vizualnim gradivom lahko dodate tudi pritrditve - "Zaljubim se", "prepustim se stresu." Takšne vaje vam bodo pomagale, da se boste osvobodili zgodbe, ki bo v mislih naredila njen monolog. Ko se besede spet zaženejo, samo preusmerite svoje občutke na telesu. - Sprostite mišice. Ko tesnoba posega, se mišice napeti in sčasoma poživijo fizični simptomi, kot so bolečine v vratu in hrbtu, glavoboli in celo mravljinčenje v rokah in nogah. Koristna tehnika za sprostitev tistih tesnobnih mišic je, da mirno ležijo, nato pa jih postopoma napenjamo in sprostimo od noga do glave. To telo nakazuje na občutek sprostitve in blaži stranske učinke psihološke stiske.
- Vaja. Vadba je odlična za odpravljanje odvečne energije. Prav tako lahko zmanjša raven stresa. Joga je še posebej koristna oblika vadbe. Čeprav vam lahko početje joge omogoči globoko sprostitev, ki jo včasih potrebujete, vam tesnoba, ki jo čutite, prepreči, da bi še ležali. Torej začnite z energično nalogo, osredotočite se na stoječe in uravnotežene položaje (da izstopite iz glave in nato v telo), nato pa sledite mirnim, obnovitvenim pozim, meditaciji ali globokim vdihom vaje.
- Udeležite se sproščujočih preusmeritev. Sprehodite se, poslušajte glasbo, vročo kopeljo, ljubite svojega ljubljenčka - vse to bo pomirilo zataknjene živce in vam pomagalo pridobiti občutek, da ste prizemljeni na planetu.
- Meditirajte Premišljena meditacija prinaša globoko umirjenost, še posebej dobrodošla je za tiste, ki trpijo s tesnobo. Meditacija je preprosto sedeti ali ležati in pustiti svoj um prazen. Vendar je za večino to lažje reči kot storiti. Morda se boste celo počutili preveč vznemirjene, da bi sedeli mirno. Najprej naredite nekaj aktivnega in nato poskusite sedeti. Za podrobne tehnike preberite Pomirjanje vašega tesnobega uma avtor Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Vir: Alternativna medicina
Naslednji: Najboljših deset alternativnih zdravil za tesnobo
