Piramida vodnika po hrani

Ameriški ameriški oddelek za kmetijsko prehrano Vodič piramida dnevnih prehranskih priporočil deli hrano v šest skupin. Priporočila so namenjena otrokom, starim 3 in več let.

Na vrhu piramide so živila, ki bi jih morali jesti le zmerno. Ko se piramida širi proti dnu, se število predlaganih obrokov poveča. Ko greste gor, to še ne pomeni, da so živila pomembnejša ali nekako boljša. Če ste višji od piramide, preprosto pomeni, da bi morali vsak dan zaužiti manj obrokov te vrste hrane.

Priporočena količina dnevnih obrokov odraža obroke odraslih. Na primer, velikost obroka za 3-letnika je lahko četrtina ali polovica obroka za odraslo osebo. Oglejte si spletno mesto USDA za več informacij o obrokih, primernih starosti. Upoštevajte tudi, da so priporočila za vsakodnevno postrežbo smernice, v nekaterih dneh pa boste morda pojedli več ali manj določene skupine živil.

Različna živila v spodnjih petih skupinah živil imajo različne kombinacije hranil, zato ne pozabite izbrati kombinacij živil, ki uporabljajo več kot eno skupino.

Kruh, žitarice, riž in testenine

Skupina kruh, žitarice, riž in testenine je na dnu piramide, ker naj bi ta živila zagotovila večino energije, ki jo človek potrebuje vsak dan.

Ta hrana vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so telesu najljubše gorivo. Po prebavi ogljikovih hidratov se energija v obliki glukoze kroži v krvi. Jetra in mišice hranijo tudi glukozo za kasnejšo uporabo med telesno aktivnostjo.

Ta skupina hrane vsebuje tudi druga pomembna hranila, kot je vitamin B-kompleks (folat), ki otrokovemu telesu pomaga tvoriti DNK / RNK in rdeče krvne celice ter telesu pomaga pri uporabi beljakovin. Polnozrnata žita dodajo potrebno količino prebavnemu traktu, da pomagajo pri odstranjevanju odpadkov.

6-11 obrokov dnevno 1 porcija =

1 rezina kruha 1/2 skodelice kuhanega riža ali testenin 1 unča hladnega žita 1/2 bagel 1/2 angleški muffin

Zelenjava

Zelenjava zagotavlja veliko vitaminov in mineralov, ki jih otroci potrebujejo za dobro zdravje. Ker zelenjava vsebuje veliko različnih vitaminov in mineralov, je pomembno, da jih je v otrokovi prehrani veliko. Zelenjava vsebuje tudi vlaknine za pomoč pri odstranjevanju telesnih odpadkov.

Pred kuhanjem obvezno očistite zelenjavo. V idealnem primeru je treba zelenjavo kuhati na pari, v mikrovalovni pečici ali jesti surovo. Občasno mešanje je sprejemljivo. Kuhanje zelenjave je v redu, vendar bodo nekateri vitamini in minerali izgubljeni v vodi za kuhanje.

3-5 obrokov dnevno 1 porcija =

1/2 skodelice nasekljane zelenjave (surova ali kuhana) 1 skodelica surove listnate zelenjave

Sadje

Sadje je še posebej dober vir pomembnih vitaminov, kot sta A in C. Ta skupina hrane doda tudi minerale, kot so kalij in vlaknine za pravilno izločanje odpadkov iz telesa.

Pred jedjo obvezno očistite sadje. Najbolje je, da jeste sadje surovo. Izogibajte se luščenju ali rezanju plodov tik pred uporabo.

2-4 obrokov dnevno 1 porcija =

1 srednje velik kos sadja 1/2 skodelice kuhanega ali konzerviranega sadja 1/2 skodelice sadnega soka

Mleko, jogurt in sir

Ta skupina hrane je pomemben vir vitamina A, vitamina D, kalcija in beljakovin.

Vitamin A je pomemben za zdrave oči, kožo in lase. Vitamin D otrokovemu telesu pomaga absorbirati kalcij in ga uporablja za zdrave kosti in zobe, skupaj z mišicami in živčnimi funkcijami.

Beljakovine v telesu izdelujejo iz gradnikov, imenovanih aminokisline. Glavne funkcije beljakovin so popravljanje in vzdrževanje telesnih tkiv, proizvaja hemoglobin, ki prenaša kisik do celic, in proizvaja protitelesa in encime. Nekatere aminokisline v beljakovinah proizvaja telo; druge je treba dobiti v prehrani. Presežek beljakovin se v telesu pretvori v maščobe in shrani.

2-3 obroke dnevno 1 porcija =

1 skodelica mleka 1 skodelica jogurta 1 1/2 do 2 unči sira

Meso, perutnina, ribe, fižol, jajca in oreški

Beljakovine, pomemben del prehrane vašega otroka, lahko najdemo v tej skupini hrane.

Hrana v tej skupini ponuja tudi vitamin B-kompleks, ki otrokovemu telesu pomaga tvoriti DNK / RNK in rdeče krvne celice ter telesu pomaga pri uporabi beljakovin. In železo pomaga graditi močne kosti in zobe ter podpira mišične in živčne funkcije.

2-3 obroke dnevno 1 porcija =

2 do 3 unče pustega mesa, perutnine ali ribe 1 jajce, 2 žlici. arašidovo maslo ali 1/2 skodelice kuhanega suhega fižola šteje za 1 unčo pustega mesa

Maščobe, olja in sladkarije

Maščobe in olja so bistvena hranila za vzdrževanje telesne funkcije, vendar jih je treba uporabljati zmerno. Maščobe telesu pomagajo pri absorpciji vitaminov A, D, E, K in beta karotena. Pomagajo upočasniti izpust sladkorja v krvni obtok in so pomembni za tvorbo celičnih membran.

Cilj je vnosa maščobe 30% ali manj celotnega dnevnega vnosa hrane. Nasičene maščobe (maslo, goveja maščoba) morajo biti omejene na 10% ali manj celotne maščobe. Nenasičene maščobe (žafranovo in koruzno olje) in mononenasičene maščobe (oljčno in arašidovo olje) so bolj zdrava izbira. To pomeni, da lahko otrok, ki potrebuje 2000 kalorij na dan, varno uživa približno 60 gramov maščob vsak dan v kombinaciji s pestro prehrano.

Maščob ne smemo omejiti pri otrocih, mlajših od 2 let. Možgani v razvoju in drugi organi majhnega otroka potrebujejo določeno količino maščobe za pravilen razvoj. Mnogi se ne zavedajo, da je materino mleko, narava najljubša otroška formula, 50% maščobe.

Sladkorji, ki so preprosti ogljikovi hidrati, so lahko prebavljivi in ​​se hitro absorbirajo v krvni obtok, kjer zagotavljajo hitro energijo. Sladkorji zagotavljajo nekaj hranilne vrednosti, vendar jih je treba jesti zmerno, saj jih pogosto zaužijemo kot odvečne kalorije in vodijo do povečanja telesne teže.

Naslednji: Vpliv motnje prehranjevanja na družino
~ knjižnica motenj hranjenja
~ vsi članki o motnjah hranjenja