Orodja za upravljanje jeze, za odrasle z ADHD

Tehnika sproščenega odziva

1. Ustavite se in dihajte.

Ne zavedamo se vedno, da zadržujemo dih, ko naletimo na stres, zato bodite na samem začetku stresne situacije prepričani, da dihanje nadaljujete brez prekinitev.

Vdihnite gladko, globoko in enakomerno že ob prvem sprožitvi. Če lahko, dihajte globoko iz membrane, pri tem pa popolnoma izdihnite.

2. Nasmehnite se in vrzite ramena nazaj.

Nasmeh poveča pretok krvi v možgane in prenaša živčne impulze iz obraznih mišic v limbični sistem, ključno čustveno središče možganov.

Nasmeh ugodno spremeni vaše čustveno stanje s spodbujanjem sproščanja nekaterih nevrotransmiterjev. Sedite ali se postavite naravnost, ko se nasmehnete, izravnajte držo tako, da dvignete glavo in brado. Sprostite čeljust in ramena. Pretvarjajte se, da ima hrbtenica nit, ki teče po njej in navzgor po vrhu glave, in da jo nekdo nežno vleče, da vas potegne naravnost navzgor. Nasmehnite se in dovolite, da se počutite srečni in lahkotni, ko se vaše telo sprošča.

[Brezplačni prenos: 15 načinov za razorožitev (in razumevanje) eksplozivnih ADHD čustev]

3. Naredite si val sprostitve, ki se širi po telesu.

Ustvarite "val sprostitve" skozi svoje telo, kot da stojite v oceanu. Če vam je slika vode neprijetna, naredite podobo toplega vetra, ki piha nad vami. Naj val ali vetrič operejo ali odpihnejo vse nepotrebne napetosti. Naj bo um in telo mirno. Počuti se osredotočeno in v nadzoru.

4. Prevzemite nadzor nad situacijo.

Nadzor nad situacijo prevzamete tako, kot je. Izogibajte se paralizi analize. Ne začnite se mučiti z nekoristnimi vprašanji kot je: "Zakaj se to dogaja z mano?"

Vprašajte se: »Kaj lahko storim zdaj, da bo to stanje boljše?« Hitro poiščite rešitve, namesto da se težava zaklene. Osredotočite se na to, kar lahko nadzorujete, namesto na tisto, česar ne morete.

Izberite, če se želite učiti iz izkušenj. Poslušajte odprtega duha in poskušajte razrešiti konflikt, namesto da ga ustvarite. Namesto tesnobe ali jeze uporabite svoje osebno zlato pravilo ali duhovno filozofijo. Mislite na jasne iskrene misli in se zaščitite, ne da bi poškodovali druge ljudi.

Tehnike odzivanja na kritiko

Odziv na kritiko je lahko preprost, ko se tega naučite, asertivno z napadom ali predajo kritike. Na natančno kritiko se lahko ustrezno odzovete tako, da kritiko priznate z dostojanstvom in zaščitite sebe. Na netočno kritiko se lahko odzovemo z "meglenjem", nežno tehniko, ki vas varuje in ne napada napadalca. Na nejasne ali preveč splošne kritike lahko odgovorimo z ustrezno tehniko spraševanja, da razjasnimo vprašanje.

Prvi korak je priznanje kritike in kakršne koli resnice do izjave. Ko so kritike točne, to priznajte tako, da govorite, da imate prav in parafrazirajo kritiko, tako da oba veste, s čim se strinjate. Če se vam zahvala ali razlaga zdi ustrezna, to na kratko storite in nadaljujte z drugimi stvarmi. Ne osredotočajte se na kritike, vendar ne bodite odločni o načinih, kako se lahko iz tega učite.

Ko ste deležni napačne kritike, lahko uporabite "meglenje" kot tehniko za odzivanje. To vključuje sklenitev soglasja s kritikom, saj se le delno strinja. Primer: Če nekdo reče, da ste nepopustljivi, se lahko odzovete tako, da včasih pozabite na sestanke. Ne strinjate se, da ste nepopustljivi in ​​priznavate, da občasno pozabite.

[Kako obvladati jezo, ko je grda glava]

Prav tako se lahko strinjate, da ima kritik prav, če mu odgovorite: "Da, včasih sem lahko nepopustljiv." strinjate se z načelom kritike tako, da ponovno postavite načelo, ki stoji za kritiko, na primer: "Prav imate, zamujate nepopustljiv. "

Veliko kritik je nejasnih in jih je treba razjasniti z vprašanjem, preden se lahko odločite, kako odgovoriti.
Izogibajte se vprašanju in uporabljajte kako, kaj, kje in pri spraševanju, da razjasnite podrobnosti.
Primer: Če nekdo reče, da vas to, kar počnete, moti, natančno vpraša, kako je to nadležno in kdaj moti.

Sledijo trije učinkoviti načini, da boste lahko asertivni, ki vam bodo pomagali stati na tleh, ne da bi izzvali jezo ali da bi nekoga drugega postavili, da se brani. Pogosto so bili deležni toliko kritik, da reagirajo jezno in agresivno ali postanejo pasivni do drugih dejanj do njih. Kakšen odziv, ki ga želite spremeniti, upoštevajte, da je praksa popolna in prvih nekaj poskusov, da bi se drugače odzvali, je lahko nerodno in ne sprejeto tako dobro, kot ste upali, zato se zadržite tam in nadaljujte skušati, dokler ne postanete udobni in sproščeni s svojimi novimi možnostmi za odziva.

Odgovor zlomljenega zapisa

Mirno in počasi se ponavljajte z monotonim glasom, brez posebnega poudarka na nobeni besedi ali stavek, kaj morate povedati, dokler ga drugi ne prepozna in ne sprejme ustrezno posameznik.

Poudarjena eskalacija

Mirno in počasi nadaljujte z vnovičnim ponovnim odzivanjem odgovora ali prošnje z več trditvami. Vedno se spomnite biti vljudni, ko prosite in povejte, prosim. Vsakič, ko držite tla, govori močneje, a ne postanete agresivni.

Občutljivo poslušanje

Odgovarjajte, da bodite občutljivi za točko ali položaj drugih oseb, in bodite prepričani, da bo vaše stanje ali stališče jasno, ko ste spoštovali njihovo stališče. Izogibajte se uporabi besede "ampak", nadomestite jo z "in". Ponovno vnovični pogled druge osebe, ki ji sledi beseda "vendar", izniči to, kar ste pravkar povedali. Če sledite besedi "in", bo drugi osebi preprečil, da bi vas obranil ali uglasbil.

[Kako se ohraniti]

Ocenjevanje jeze in proaktivno reševanje problemov

Ugotovite, da se vaša jeza "sproži" in pogoste situacije, v katerih se pojavijo, zato boste lahko pripravljeni na drugačen odziv. Bodite pripravljeni v teh situacijah globoko vdihniti, se ustaviti in se odzvati mirno in sproščeno.
Še naprej se osredotočajte na svoje dihanje, sprostite mišično napetost in razmišljajte o prijetnih in pozitivnih mislih.

Prepoznajte negativne misli in jih spremenite v ustrezne pozitivne izreke, za katere uživate, ko sami izgovarjate. Samopozornike, kot sta "ohladi" ali "ostani miren", je veliko lažje slišati, ko jih izrečemo sami sebi, preden jih slišimo, da prihajajo od nekoga drugega, ker se začnemo obnašati jezno.

Pomislite na posledice, ki jih bo doletelo jezno vedenje.

Pomislite na posledice, ki jih bodo dobili mirni sproščeni odzivi!

Odločite se, da se boste o incidentu pozneje pogovorili s prijateljem ali trenerjem, ki vam lahko pomaga in se še naprej odziva na način, ki vam bo pomagal rasti in postati bolj zadovoljni sami s seboj.

Če ste v neznosni situaciji, ki vam ni všeč, se vprašajte: »Kaj je najslabšega, kar se lahko zgodi zdaj? "Možnosti so, da se ne bo zgodil najslabši možni izid, vendar boste nanj pripravljeni, če bo naredi.

Možganske pozitivne rešitve, ki povzročajo jezo, izzovejo situacije in izberejo najboljšo možno rešitev. Odločite se za varnostni načrt, ki je prav tako pozitiven, in ne razmišljajte o tem, zakaj prvi ni deloval. Nadaljujte in se učite iz izkušenj.

Čestitite se vsakič, ko vam uspe spremeniti ali spremeniti vedenje, ki zmanjša vaše jeza in vam daje več možnosti, da se odzovete na načine, ki so primernejši za fino osebo, ki ste jo vi so!

Posodobljeno 19. marca 2018