Nespečnost: zakaj ljudje z ADHD težko zaspijo

Spanje je ključnega pomena za ohranjanje splošnega zdravja in dobrega počutja, preprečevanje bolezni, izboljšanje razpoloženja in krepitev samozavesti. Na žalost mnogi ljudje z ADHD ponoči ne morejo izklopiti možganov, da bi zaspali.

Glede na Ameriška akademija za medicino spanja, celo zmerno pomanjkanje spanja – izguba manj kot ene ure spanja na noč – vpliva na akademsko uspešnost otrok z ADHD. Stanje samo, skupaj z zdravili, ki se uporabljajo za zdravljenje, lahko zmoti vzorce spanja, zaradi česar je težko zaspati in ostati spanec.

Vsakemu otroku (ali odraslemu) je težko biti »priden«, ko je utrujen. Če kdo razume agonijo nezmožnosti zaspati, sem to jaz!

Kot otrok z nediagnosticirano ADHD do 19. leta je bilo poskušanje zvečer zaspati eden mojih največjih izzivov. Vedno sem se bal časa za spanje. Zame je bil to čas mučenja. Rituali, ki sem jih izvajal, in stvari, skozi katere sem šel, da bi umiril svoj um, so bili osupljivi: štetje rož na tapetah, šteti ovce, moliti, poslušati glasbo, recitirati svoje najljubše reklame, brati - ne glede na to, kaj sem poskušal, nisem mogel dobiti do

spati večino noči do 3. ure zjutraj.

Poskušam ugasniti svoje možgane in nehati razmišljati o nepomembnih stvareh, ki so se zgodile prejšnji dan - kot npr "Tega ne bi smel reči" ali "Tega ne bi smel storiti" ali "Ali bo jutri kdo sedel z mano pri kosilu?" — je bil boleče.

[Pridobite ta brezplačen prenos: Rešitve za dobro spanje za otroke z ADHD]

Zgrabila me je panika, ko sem gledal, kako mineva čas; pozneje kot je bilo, bolj sem bil zaskrbljen. Vedela sem, kaj se bo zgodilo naslednji dan: zbudila se bom utrujena, delala nepazljive napake v šoli in sanjarila med poukom. To je bil začaran krog, skozi katerega sem šel leta. Počutila sem se nemočno.

Danes bolje razumemo patofiziologijo ADHD in ustrezni nevrohormonski odziv na spanje, aktivnost in prehrano. Vemo, zakaj je pogosteje, da se posamezniki z ADHD počutijo nemočne, ko poskušajo zaspati, saj na to nimajo vpliva. Toda obstajajo strategije spanja, ki vam bodo vrnile nadzor.

Če boste izvedli naslednje korake, se bo vaš spanec močno izboljšal. Nedavno sem pregledal ocene 31 posameznikov, starih od šest do 48 let, s katerimi sem se posvetoval. Vsi imajo diagnozo ADHD, vendar ne motnje spanja. Osemindvajset jih je imelo težave s spanjem.

Predložil sem jim več strategij spanja, da bi jih poskusili, in vsi so mi povedali, da bolje spijo, ko upoštevajo nasvet. Poleg tega je naslednji dan izboljšalo njihovo razpoloženje in samozavest. Tukaj so strategije, ki sem jih priporočil njim - in tudi vam:

[Pridobite ta brezplačen vir: Bolje kot štetje ovc! Vaš brezplačni vodnik za boljši spanec]

1. Ohranite enak čas spanja vsako noč. Otrokom, mlajšim od 10 let, dajte eno uro, da se pripravijo na spanje. Lahko pripravijo oblačila za naslednji dan ali preberejo knjigo. Če vzamete melatonin, bo ta ura pustila čas, da začne delovati, preden vaša glava udari ob blazino.
2. Izločite kofein po 14. uri. To omogoča dovolj časa za ADHD možgani da se pomirim.
3. Med spanjem vklopite napravo za ustvarjanje belega hrupa, ventilator v škatli ali ventilator. To je bil božji dar za moji hčeri in zame. Vsak večer dekleta prižgejo ventilatorje, tako kot jaz, in kot po maslu zaspimo v 30 minutah.

Stroj z belim šumom spodbuja proizvodnjo serotonina, dopamina in norepinefrina, da obnovi optimalne nevrohormonske ravni, ne da bi človeka ohranjal budnega. Stroj tudi preglasi moteče zvoke, kot so mimo vozeči avtomobili, škripanje v hiši ali zapiranje vrat.

1. Izklopite vse naprave – TV, iPad, pametni telefon – 30 do 60 minut pred spanjem. Moje osebne izkušnje z mojimi strankami kažejo, da ljudje, ki se izogibajo uporabi telefona eno uro pred spanjem, lažje zaspijo. Namesto telefona namenite čas pisanju dnevnika, branju ali zbiranju knjig ali papirjev za šolo ali službo naslednji dan.
2. Melatonin je učinkovita pomoč pri spanju, še posebej na začetku ADHD zdravila. Naše telo proizvaja lasten melatonin, vendar z dodajanjem 1 mg. do 3 mg. dodatka melatonina lahko izboljša spanec. Običajno dam ta znesek svojim dekletom, če so na določen dan pod stresom ali obremenjene. Vedno vprašajte svojega pediatra ali splošnega zdravnika, preden vzamete kakršen koli nov dodatek ali zdravilo.
3. Izogibajte se dremanju - zlasti najstnikom ali odraslim, ki imajo ADHD. Popoldanski spanec bo zmotil cirkadiani vzorec spanja, zaradi česar bo težje zaspati pred spanjem.
4. Ohranite enak čas bujenja in spanja. Nastavite več alarmov, če je potrebno, da vstanete iz postelje.

Spanje je nujno za vse posameznike, vendar je še posebej pomembno za tiste z diagnozo ADHD. Neverjetno, kako osveženi se počutite po čudoviti noči počitka. To je sprememba igre!

[Preberite naslednje: Končajte cikel izčrpanosti 'Ne morem spati']

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest