Izgubljate čas na družbenih medijih? Nasveti za Doom Scrolling ADHD Brains

»Posameznikom z ADHD se je še posebej težko upreti vabi interneta in družbenih medijev, predvsem zaradi lastnosti, kot so impulzivnost, hiperosredotočenost in časovna slepota. Da se izognete zapravljanju časa na telefonu in/ali računalniku, se premikajte z namenom – ne kot pasivni opazovalec.”

Ali zapravljate čas na družbenih omrežjih? Ali brezciljno izgubljate ure in ure svojega časa doom drsenje in kroženje prek aplikacij družbenih medijev? Vas internet redno posrka v brezčasno brezno?

Niste sami. Družbeni mediji so zasnovani tako, da zasvojijo, zabavajo, nudijo takojšnje povratne informacije in zagotavljajo dopaminske zadetke kot odgovor na vsak dotik in klik.

Narava spletnega sveta, ki povzroča odvisnost, je tudi razlog, zakaj toliko ljudi, zlasti tistih, ki imajo težave z duševnim zdravjem namenoma ali po nesreči izgubite vanj, da bi se izognili neprijetnim občutkom, kot so osamljenost, tesnoba in dolgčas. Za posameznike z ADHD, se je še posebej težko upreti vabi interneta in družbenih medijev, predvsem zaradi lastnosti, kot so impulzivnost, hiperosredotočenost in časovna slepota.

Da se izognete zapravljanju časa na telefonu in/ali računalniku, se premikajte z namenom – ne kot pasivni opazovalec. Sledite spodnjim 6 Ls, da boste lažje našli ravnotežje in postali bolj premišljeni s svojim čas zaslona.

Kako omejiti uporabo družbenih medijev: 6 načinov, kako se znebiti slabih internetnih navad

1. Naučite se

Preden greste v splet ali se obrnete na aplikacijo družbenih medijev, določite, kaj želite dobiti od te določene izkušnje. Vprašaj se: Kaj se želim naučiti? Določite cilj, preden se lotite, da se izognete impulzivnemu in/ali pasivnemu pomikanju več ur. Preden vzpostavite povezavo, zapišite svoj cilj ali vprašanje kot vizualni opomnik na svoj namen.

[Preberite: Zasvojen z družbenimi mediji? Kako se znebiti navade]

2. Kasneje

Podobno aktivno razmišljajte »pozneje«, ko vas zamika, da bi padli v zajčjo luknjo nepovezanega spletnega iskanja ali stranskega iskanja v družabnih medijih. Če poskuša nekaj drugega odvrniti vašo pozornost od zastavljenega cilja, se vprašajte: Je to pomembno ali lahko počaka? Dodajte stran med zaznamke, shranite objavo na Facebook ali Instagram ali video shranite med priljubljene na TikTok. Nato v prihodnji spletni seji načrtujte pregled te povezave z namenom, da se naučite te informacije.

3. Zmanjšajte vabe

Aplikacije družbenih medijev (in internet na splošno) so zasnovane tako, da pritegnejo in obdržijo vašo pozornost. Če se želite izogniti njihovi pasti, poskusite naslednje:

• Onemogočite obvestila za večino aplikacij v telefonu in računalniku.
• Izogibajte se spremljanju ali naročanju na preveč računov in profilov družbenih medijev, da omejite obvestila.
• Ne pozabite omogočiti preprečevalnika pojavnih oken v namiznem računalniku in telefonu.
• Okna brskalnika naj bodo majhna, da izločite moteče slike (kot so oglasi) in povezave.

4. Omejitve

Omejitev vaše uporabe spleta/družabnih medijev je verjetno najtežji od L-jev za implementacijo, vendar je najbolj ključnega pomena. (Internet vam ne bo postavljal omejitev, čeprav obstajajo aplikacije in programi v brskalnikih in napravah, ki so namenjeni omejevanju časa zaslona ali blokiranju dostopa do določenih spletnih mest.)

• Odločite se, koliko časa boste preživeli na spletu. (Najbolje je, da dnevno nastavite in upoštevate dosledne časovne omejitve družbenih medijev/interneta.)
• Nastavite časovnik vsakič, ko vzpostavite internet. Poskusite nastaviti časovnik na napravi, ki ni v uporabi, in fizično postavite napravo na razdaljo. Tako boste morali prekiniti uporabo interneta, da izklopite alarm. Če vam zamisel o časovniku ne ustreza, poskusite ustvariti seznam predvajanja, časovno prilagojen vašemu dodeljenemu času uporabe. Vedeli boste, da se je vaš čas iztekel, ko se glasba ustavi.
• Poleg časovnih omejitev razmislite, koliko platform in spletnih mest si boste dovolili uporabljati v času, ko ste na spletu – še en način, da svoji uporabi interneta dodate namen.

[Preberite: Moj ADHD sabotira moje socialne veščine na spletu]

5. grudica

Poskusite strniti ves čas uporabe zaslona v en čas dneva. Morda bi bil čas pred zaslonom lahko nagrada, ko zaključite delo ali opravite naloge in opravila. Ali pa si boste morda dovolili brskanje po družbenih omrežjih samo med vadbo na sobnem kolesu ali hojo. Kakor koli že, izogibajte se temu, da bi te časovne bloke načrtovali za prve ali zadnje v dnevu, saj lahko svetloba zaslonov moti vaše vzorce spanja in budnosti.

6. Pusti

Vzemite si dopust od interneta tako, da se vsak mesec vsaj za cel dan odklopite. Popoln odmik od družbenih medijev in zaslonov vam lahko pomaga prepoznati druge dejavnosti v vašem življenju, ki so koristne in pomlajevalne. Ko prekinete povezavo z internetom, se znova povežite z drugimi in s seboj.

Doom drsenje in zapravljanje časa na družbenih omrežjih: naslednji koraki

• Brezplačen prenos: Spremljajte svoj čas
• Preberite: Primerjaj in obupaj na družbenih medijih
• Preberite: Ne morete nehati klikati? Evo, kako premagati "infomanijo"

DODATAK PODPORE
Hvala, ker berete ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest