Kako se znebiti izčrpavajoče navade maščevanja odlašanja pred spanjem

Kaj je maščevanje odlašanje pred spanjem?

Maščevanje, odlašanje pred spanjem je dejanje namernega odlaganja spanja v korist prostih dejavnosti – na primer preklapljanje Netflixa ali pomikanje po TikToku – ki zagotavljata kratkoročni užitek, a le malo dolgoročnega življenja ugodnosti. Maščevanje odlašanja pred spanjem je še posebej verjetno, ko natrpan urnik in dnevne obveznosti preprečujejo uživanje v »času jaz« prej v dnevu. (Ideja je, da se "maščujete" vsem življenjskim stresorjem in obveznostim tako, da odložite spanec zaradi prostega časa in zabave.)

Seveda ima žrtvovanje spanja svoje posledice - in sicer izčrpanost, slabo produktivnost, posledice za zdravje in sram. Skratka, maščevanje odlašanja pred spanjem je nezdrava navada – in tista, ki je lahko bolj pogosta in težavna pri odraslih z motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD ali ADD).

Maščevanje, odlašanje pred spanjem: izvor, znaki in vpliv

Maščevanje odlašanja pred spanjem je približen angleški prevod kitajskega izraza za odložitev spanja, da bi si povrnili svobodo, izgubljeno čez dan. Izraz

vzlet med pandemijo, saj so težave s spanjem in psihične stiske skupaj močno narasle.¹

Vsakdo se lahko loti maščevanja odlašanja pred spanjem, toda ljudje z velikim stresom, zaposlenim življenjem in/ali slabimi veščinami upravljanja s časom bodo morda bolj verjetno odložili spanje za osebni čas. Ta demografska skupina je močno osredotočena na ženske, ki so kot skupina med pandemijo izgubile veliko osebnega časa, saj so prevzele večji delež starševstva in gospodinjskih opravil v primerjavi z moškimi.²

Čeprav je relativno nov izraz, odlašanje pred spanjem za raziskovalce ni nov koncept.³ Obnašanje – opredeljeno kot pozen odhod v posteljo, brez zunanjih razlogov in z razumevanjem da bo zamuda povzročila negativne posledice – je konceptualiziran kot samoregulacija problem.⁴ (Veš, kaj se še pogosto opisuje kot problem samoregulacije? ja, ADHD.)

[Brezplačen prenos: Kako bolje spati z ADHD]

Ustrezen spanec je ključnega pomena za delovanje in splošno zdravje. Zato lahko neustrezen spanec in slaba higiena spanja prispevata k seznamu težav, vključno z:⁵

• oslabljeno kognitivno delovanje (spomin, fokus, koncentracija)
• oslabljen imunski sistem
• moten metabolizem
• čustvena disregulacija
• anksioznost in druge motnje razpoloženja
• povečana umrljivost⁶

Maščevanje, odlašanje pred spanjem in ADHD

Zakaj so lahko posamezniki z ADHD še posebej dovzetni za maščevanje odlašanja pred spanjem?

Težave s spanjem in ADHD

Raziskave kažejo, da posamezniki z ADHD imajo težave s skoraj vsemi vidiki spanja, vključno z:

• težave s spanjem in zaspanjem⁷
• dnevna zaspanost³
• Slaba kakovost spanja in težave pri prebujanju⁸

ADHD je povezan tudi s "povečano večernostjo" (raje za kasnejši čas spanja).⁹

[Kliknite za branje: 9 rešitev za pomanjkanje spanja za odrasle z ADHD]

Drugi razlogi, zakaj se posamezniki z ADHD maščujejo in odlašajo pred spanjem

• Težave pri samoregulaciji so osrednjega pomena za ADHD in povzročajo vrsto izzivov – impulzivnost, hiperfokus, iskanje dopamina vedenje, težave s prehodi in drugo – to lahko postavi temelje za maščevanje pred spanjem odlašanje.
• Ruminacija. Morda se boste odločili, da boste počeli dobesedno karkoli drugega, kot da bi ležali v postelji in poskušali izklopiti preveč aktiven um.
• Stimulacija. Da bi preprečili dolgčas in si povrnili nadzor nad dnevom, se lahko možgani ADHD odločijo, da bodo zaradi stimulacije opustili spanje – in tehnologija je najbolj dostopen vir te stimulacije.
• Časovna slepota. Posamezniki, ki se spopadajo z oceno časa in diskriminacijo¹⁰ morda ne opazite, kdaj je čas, da se umaknete v posteljo.
• Zdravila za ADHD. Težave s spanjem so eden najpogostejših stranskih učinkov stimulansov.¹¹

Maščevanje, odlašanje pred spanjem: strategije za spanje

1. Obnovite svoje dnevne ure

• Načrtujte zadovoljujoče, naporne dejavnosti čez dan in se držite urnika, ki jim daje prednost. Tako bo odlašanje pred spanjem z maščevanjem manj mamljivo.
• Dajte prednost sebi. Čez dan zlahka predamo preveč svoje energije drugim. Naučite se postavljati sebe na prvo mesto, da se ponoči ne boste počutili tako prikrajšani.

2. Vadite dobro higieno spanja

• Sledite a rutino pred spanjem. Pojdite spat in se zbudite ob približno isti uri, tudi ob vikendih. Razmislite o spremembi namiga za spanje – nastavite budilko, pišite v dnevnik, naredite dihanje in čuječnost dejavnosti – za izhod iz stare rutine. Sprejmite ukrepe za poenostavitev priprave pred spanjem, kar bo zmanjšalo tudi odpornost pred spanjem.
• Izogibajte se zaslonom vsaj eno uro pred spanjem. Izpostavljenost svetlo modri svetlobi elektronskih naprav je podobna izpostavljenosti sončni svetlobi in moti spanje.¹²
• Izogibajte se spanju čez dan, še posebej, če imate težave s spanjem ponoči.¹³ Adenozin, kemikalija, povezana z zaspanostjo, se kopiči, ko smo budni, in se zmanjša, ko spimo.¹⁴ Dremanje torej lahko izčrpa kemikalijo, ki jo potrebujemo za dober spanec.

3. Nastavite svojo cirkadiano uro

Kar počnemo, ko smo budni, je povezano s tem, kako hitro zaspimo, ali lahko zaspimo in kako se počutimo, ko se naslednje jutro zbudimo. To je naš cirkadiani ritem pri delu ali naravni cikli telesa, ki pomagajo nadzorovati naše dnevne urnike in uravnavati spanje. (Zanimivo je, da je ADHD povezan z zapoznelim cirkadianim ritmom.¹⁵)

Svetlo in temno uravnavajo cirkadiani ritem. Sončna svetloba nakazuje telo, da se prebudi. Tema proizvaja melatonin, zaradi česar smo zaspani. (Zato je pomembno, da se ponoči izogibate zaslonom.)

Naj bo prednost vključevanja zgodnje jutranje sončne svetlobe in sončni zahodi v vaše dneve kot naravni znaki spanja in budnosti.

4. Vaja

Vadba izboljša kakovost spanca in splošno zdravje.¹⁶ Vpliva tudi na cirkadiano uro.¹⁷ Zakaj ne bi z vadbo na zgodnji jutranji sončni svetlobi z enim udarcem potrkali dveh muh?

5. Utihni svoj um

Če vaš um brenči od misli in skrbi, jih zapišite v dnevnik. Menite, da gre za »prenos možganov«. Raziskave kažejo, da lahko ekspresivno pisanje pomaga izboljšati spanec in zmanjšati stres.¹⁸

6. Razmislite (ali prilagodite) zdravila za ADHD

Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih težavah s spanjem. Stimulanti lahko pomagajo izboljšati spanec pri odraslih z ADHD. ¹⁹ Ker lahko tudi zdravila prispevajo k težavam s spanjem, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom prilagodite odmerek ali poskusite z drugim zdravilom, še posebej, če so se vaše težave s spanjem pojavile po novem zdravila.

Združite vse skupaj: spreminjanje navad za boljši spanec

Navade so ključne za vse spremembe vedenja in nujne za preboj iz maščevalnega cikla odlašanja pred spanjem. Če želite povečati svoje možnosti za ustvarjanje boljših navad spanja:

• Nastavite svojo vizijo. Ne poskušajte naenkrat preoblikovati svojega urnika spanja. Omejite se na spreminjanje majhne mikronavade, da povečate spremljanje.
• Povežite se s svojim namenom. Vprašajte se: "Zakaj želim iti v posteljo ob določenem času?" "Zakaj se želim nehati maščevati odlašanju pred spanjem?"
• Uporabite trud vsakodnevno, dosledno in namensko spreminjati mikronavado.
  • Izberite besedo ki zajema vašo namero ali nagrado, ki jo prinaša boljši spanec – veselje, energija, mir, mir. Ponovite to besedo pri sebi, ko se pripravljate na spanje.
  • Kaj sproži pozitivna čustva da te spravim v posteljo? Če vas izzivi navdušujejo, spremenite svoj načrt za spanje v igro (à la Cinderella, dirkanje domov pred zadnjim udarcem polnoči). Če vam humor pomaga, v svojo rutino vključite nekaj smešnega.
• Verjemi vase in vaša sposobnost, da z vsem srcem uprizorite spremembe. Vedite, da se boste nenehno borili proti identiteti, ki je povezana s staro navado.
• Praznujte ko si v postelji. (Vendar ne na način, ki bi motil vaš spanec!) Osredotočite se na občutek sreče in zadovoljstva ob ohranjanju svoje namere – spodbudil vas bo, da naslednji dan vse ponovite.

Vsebina tega članka je deloma izhajala iz strokovnega spletnega seminarja ADDitude z naslovom »Maščevanje odlašanja pred spanjem: kako lahko ženske z ADHD prekinejo cikel zapoznelega spanca in stresa” [Video Replay & Podcast 382] s Christine Li, Ph.D., in Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, ki je bil predvajan v živo 8. decembra 2021.

Maščevanje, odlašanje pred spanjem: naslednji koraki

• Prenesi: Pridobite nadzor nad svojim življenjem in urnikom
• Preberite:Kako spremeniti navade - 4 načini, kako ohraniti novo vedenje
• Preberite: "Ta preprosta formula za spanje pomiri moje dirkaške ADHD možgane"

---

PODPORA DODATKA
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore ADHD, prosim razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora nam pomagata omogočiti našo vsebino in doseg. Hvala vam.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10. junij 2021). Težave s spanjem med pandemijo covid-19 in njena povezanost s psihično stisko. Sistematičen pregled in metaanaliza. Eklinična medicina, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Na splošno, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. D. (2021). Razdelitev dela po spolu med zaporom COVID-19 po vsej državi: posledice za težave v odnosih in zadovoljstvo. Časopis za družbene in osebne odnose, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Raziskovalna študija o odlašanju s spanjem: čas za spanje vs. Odlašanje v postelji. Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). "Odlašanje pred spanjem: vedenjski pogled na pomanjkanje spanja," v Odlašanje, zdravje in dobro počutje, ur. Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Kratkoročne in dolgoročne zdravstvene posledice motenj spanja. Narava in znanost spanja, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Združenje spanja s hitrim gibanjem oči s smrtnostjo pri srednjih in starejših odraslih. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Povezave motenj spanja z ADHD: posledice za zdravljenje. Motnje pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Upravljanje spanja pri odraslih z ADHD: od znanosti do pragmatičnih pristopov. Znanosti o možganih, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Vpliv hiperaktivne motnje pomanjkanja pozornosti pri odraslih in statusa zdravil na vedenje spanja/budnosti in molekularne cirkadiane ritme. Neuropsychopharmacology: uradna publikacija American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Klinične posledice zaznave časa pri hiperaktivni motnji pomanjkanja pozornosti (ADHD): Pregled. Monitor medicinske znanosti: mednarodna medicinska revija za eksperimentalne in klinične raziskave, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). Zdravljenje ADHD, težave s spanjem in spanjem: zapletene povezave. Neurotherapeutics: revija Ameriškega združenja za eksperimentalno nevroterapevtiko, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Ja, T. P., & Liao, W. C. (2021). Uporaba elektronskih naprav pred spanjem in kakovost spanja med univerzitetnimi študenti. Zdravstvo (Basel, Švica), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. (n.d.) Pomanjkanje in pomanjkanje spanja. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ZDA. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Vloga adenozina pri uravnavanju spanja. Aktualne teme v medicinski kemiji, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Učinki kronoterapije na cirkadiani ritem in simptome ADHD pri odraslih z motnjo pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnosti in sindromom zapoznele faze spanja: randomizirano klinično preskušanje. Chronobiology international, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Vadba lahko izboljša kakovost spanja: sistematičen pregled in metaanaliza. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M., & Moore, T. A. (2016). Cirkadiani učinki, ki spreminjajo fazo močne svetlobe, vadbe in močne svetlobe + vadba. Časopis cirkadianih ritmov, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Odprite tako, da to zapišete: kako ekspresivno pisanje izboljšuje zdravje in lajša čustveno bolečino. Guilford Publications; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Spanje pri odraslih z motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD) pred in med zdravljenjem z metilfenidatom: kontrolirana polisomnografska študija. spi, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest