"8 pravil dobrega počutja: pripomoček za ženske z ADHD"

Kot zaposlena mamica, ki ima zdaj diagnozo ADHD, posežem po svojem "pripomočku za prvo pomoč", ko se počutim nemotivirano, razdražljivo ali preprosto na sebi.

Ta komplet sem nevede ustvaril zase že pred mnogimi leti, pravzaprav pred diagnozo. Ni mi preostalo drugega, kot da sem sprejel številne od teh strategij, saj sem bil prepričan, da mi je bilo vnaprej usojeno, da se počutim večno preobremenjen, zaskrbljen in nikoli dovolj dober. Nisem vedel, da obstaja medicinska razlaga za ta zatirajoča čustva.

Mogoče ste mama ali ženska z ADHD, ki danes komaj stopa po vodi. Bili ste preobremenjeni in pod pritiskom. Vaša glava je zasedena in se vam zdi, da bo vsak trenutek eksplodirala.

Pogosto se počuti lažje sedeti in premišljevati ali se valjati v zasluženem samopomilovanju. Vemo pa, da to v resnici ne pomaga, kajne? Še dobro, da smo ženske z ADHD - z drugimi besedami, iznajdljivi reševalci problemov.

Zato delim svoj komplet za dobro počutje ADHD - v upanju, da vam bo pomagal olajšati dneve. Ta orodja lahko dobro delujejo za vse, ki se ne počutijo najbolje. Osebno se mi zdi, da je osredotočanje na samo eno ali dve strategiji kompleta dovolj za dvig razpoloženja.

Komplet za dobro počutje: Strategije za mame in ženske z ADHD

1. Premakni se za dobro počutje

Vsak dan poiščite način za premikanje telesa. Poiščite aktivnost, ki vam je všeč, izbira je vaša. Bolj ko se premikate, višja bo raven dopamina in bolj uravnoteženi in pozitivni boste.

[Kliknite za branje: Vadba in možgani ADHD - nevroznanost gibanja]

• Naredite motivacijski seznam predvajanja glasbe ali sestavite nekaj podkostov za kovičenje in to uporabite kot način, da se odvrnete, če gibanje ni privlačno.
• Zgrabi prijatelja in načrtuj sprehod ali tek na prostem - česar ne moreš odložiti bližje času!

Tudi če se šele začne s petimi ali desetimi minutami na dan, boste vsak dan videli učinek tega gibanja na vaše splošno razpoloženje. Če se lahko odpravite v naravo, je to še bolje, saj to pomaga še povečati raven dopamina.

2. Dotaknite se za dobro počutje

Tapkanje, uradno znano kot Tehnika čustvene svobode (EFT) je moja najljubša modalnost; pomaga mi, da se počutim takoj mirnejše, lažje in jasnejše.

EFT deluje tako, da dobesedno tapka po določenih točkah poldnevnika (energijska akupresura) okoli našega obraza, zgornjega dela telesa, rok in prstov. Ko s prsti tapkamo po teh točkah in ponavljamo izjave ali preprosto preprosto dihamo, dovolimo svoje živčni sistem se sprosti, naši podzavestni možgani se vključijo in za večje perspektive premik.

[Preberite: Meditacija za dolgočasne in nemirne - kako vaditi pozornost z ADHD]

Zjutraj nekaj minut tapkam, medtem ko pozitivno potrjujem, kako se želim počutiti ali kaj želim doseči. Tapkam tudi pod tušem, na sprehodu, v avtu ali kadar koli se počutim resnično brez moči.

EFT se mi zdi zelo koristen za posameznike z ADHD, ker se nam ni treba osredotočati na to, da bi naše misli bile tiho. Za to poskrbi tapkanje! Spodaj je video, kako učim preprosto vajo tapkanja in dihanja.

3. Pogovor za dobro počutje

Včasih nimamo duševne energije, da bi se pogovarjali o vsem, kar se dogaja v naših zasedenih glavah. Veliko ponotranjimo in prikrijemo svoja resnična čustva. Lažje je vse skupaj skriti in se pretvarjati, da smo v redu, kot pa se res poglobiti v to, kar čutimo. Na koncu nas to izčrpa.

• Poiščite samo ena oseba vam je prijetno, da se pogovarjate o tem, kaj se dogaja. Podporno in prijazno uho lahko resnično pritisne.
• Če vam ni do pogovora, tapnite in se pogovorite. Osebno me ta metoda najbolj opolnomoči, saj me uči iskati rešitve v sebi.
• ADHD Facebook skupine lahko neizmerno podporna mesta. Te skupine so na splošno izjemno koristne, potrjujejo in sprejemajo. To, da se lahko odkrito in svobodno pogovarjate med svojimi, ne da bi se bali sodbe ali sramu, je ozdravitev.

4. Sočutje do dobrega počutja

• Bodite prijazni in potrpežljivi do sebe. Ne pozabite, da naši možgani ne delujejo enako kot drugi. Če imamo te zasedene možgane, imamo nekaj neverjetnih koristi, vendar je to tudi za nas zelo težko delo, izčrpanost pa je nevidna za druge. Pokažite si enako sočutje, kot bi ga imeli do ljubljene osebe, dobrega prijatelja ali povsem neznanca.
• Bodite sami zagovorniki. Bolj ko prepoznamo, kje so stvari za nas težje kot druge, boljše meje ustvarjamo in manj pritiska na sebe.
• Vprašajte se za dokaze če resnično mislite, da ste neuspeh, si recite, da ste? Ste resnično slaba oseba, ker pogosto zamujate ali ste neurejeni?
• Pogovorite se s svojim notranjim otrokom. Notranjost otrok je čudovit način, da si pokažete sočutje, ki si ga zaslužite.

Dodan vir: V tem Epizoda podcasta Ambicious Mum, Dr. Nicola Harker pojasnjuje več o pomenu samo-sočutja.

5. Piši za dobro počutje

Še enkrat se zdi, da se naše vrtinčaste misli nikoli ne ustavijo. So kot pralni stroj misli, spominov, razmišljanj, projektov, idej in načrtov - nikoli se ne konča!

Naše misli morajo biti nekje odložene. V nasprotnem primeru se sproži tesnoba in preobremenjenost in spet smo se začeli.

Dnevnik je oblika čustvenega čiščenja - in je tako dobra za nas. Lahko sprostimo tisto, kar je v naših glavah, in bolj osmislimo svoje zunanje misli. Prav tako se lahko poglobimo, ko naše misli pišejo in nam dajo dragocena spoznanja, ki jih potrebujemo, da se počutimo mirnejše in manj zaskrbljene.

Če ne veste, kje začeti, uporabite te pozive:

• Kaj me danes jedo?
• Danes čutim X. Je to lahko zaradi Y?
• Ne morem se nehati spraševati / skrbeti / razmišljati o X-ju

6. Dihajte za dobro počutje

Učenje nekaj preprostih dihalne vaje je lahko resnično rešilno, ko se vam zdi, da se vam svet zalomi. Pomaga upočasniti naš um in zmanjšati količino kortizola (hormona stresa) v telesu, da se vrnemo na mesto bolj umirjene in uravnotežene. Oglejte si ta kratek video kjer učim nekaj mojih najljubših vaj za dihanje, ki so mi že večkrat rešile spuščanje po temni luknji.

7. Potrdite, sprejmite in omogočite dobro počutje

S prepoznavanjem svojih občutkov in opažanjem čustvenih in fizičnih odzivov prepoznamo situacijo, sprejmemo, kako se počutimo, in si dovolimo začutiti to, kar čutimo. Navsezadnje imamo dovoljene skalnate dneve, čustvene ure in neravne tedne. To je življenje, ADHD ali ne.

Kot ženske z ADHD pa smo še posebej trde do sebe. Z vadbo globlje stopnje samozavedanja in odpuščanjem sebi, ker nismo oseba, za katero mislimo, da bi morali biti, se lahko naučimo spoštovati sebe in graditi odpornost proti življenjskim stresorjem.

• Bolj prijazen je naš samogovor, višji postajajo naši standardi za to, kar pričakujemo od drugih. Preprosto sprejemanje trenutnih razmer je oblika prijaznosti do nas samih. Ta sočutje je bistvenega pomena za zdravljenje, obdelavo in premikanje naprej. Neprestano si želimo, da bi bile naše razmere drugačne ali da bi bili nekdo drug, nas drži zaljubljenega.
• Ne moremo pobegniti od sebe. Odpor in zatiranje sta protistrup za milost - nekaj, kar vsi potrebujemo več v življenju. Ko začnete izkazovati manj odpora, boste videli, da se priložnosti poravnajo. Pravzaprav so bili morda vedno tam - toda odpor nas drži v zastoju, naša življenjska smer ni jasna.

8. Prositi za pomoč

Prositi za pomoč je težko, vendar je z vajo lažje. Hitro domnevamo, da nas bodo dojemali kot tiste, ki so potrebni ali nesposobni, ne pa kot po naravi močna oseba, ki je priznala, da ne zmore vsega sama.

Prekomerno obvezovanje čustveno izčrpa in ljudje, ki najbolj trpijo zaradi te navade, so običajno vaši ljubljeni. Kljub temu, da boste zunanjemu svetu poskušali prikazati, da ste "v redu!"

Če spustite stražo in pokažete nekaj ranljivosti, ni slabo. Presenečeni boste, kako čudovit je občutek, ko sprejmete pomoč. In če ste po naravi pomočnik, veste, kako dober je občutek, če pomagaš nekomu, ki ga potrebuje.

Če se resnično mučite s prošnjo za pomoč, se pretvarjajte, da ste prijatelj v stiski. Kako hitro bi spustili vse, da bi stopili v akcijo?

Dovolite si, da enkrat na dan prosite za pomoč nekoga, ki ga imate radi in mu zaupate - to je bistvenega pomena za vaše čustveno zdravje. Sčasoma se bo počutilo bolj normalno, da se obrnete in zaprosite za pomoč, zlasti kadar jo najbolj potrebujete. Za več, poslušajte to epizodo podcast Ambicious Mum, po moči prosi za pomoč.

Ironija dobrega počutja je, da zahteva dosledno skrbnost in samozavedanje - ne tradicionalnih močnih točk ADHD. Toda kot bitja s prekomerno aktivnim živčnim sistemom je pomembno, da imamo na voljo orodja, ki pomagajo umiriti in uravnavati možgane, da lahko uresničimo svoje ogromne potenciale.

Dobro počutje žensk z ADHD: naslednji koraki

• Preberite: Sočutje - novo zdravljenje ADHD
• Preberite: Niste vsota vaših ADHD izzivov
• Prenesi: Previdna meditacija za ADHD

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 24. februarja 2021