Veliki 3: Kako prehrana, vadba in spanje ADHD pri otrocih

Noben načrt zdravljenja motnje hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD ali ADD) ni popoln, če ne izkoristi moči prehrane, gibanja in spanja za izboljšanje dobrega počutja. Kaj jemo, raven telesne aktivnosti in navade v spanju imajo na nas izjemne učinke - dejstvo, ki se okrepi za možgane in telesa ADHD.

Ne glede na to, ali so zdravila del otrokovega zdravljenja, jih lahko maksimalno povečate v tri osnovne potrebe naravna zdravila za ADHDin nedvomno ustvarili temelje za druge posege.

ADHD Natural Remedy: Diet & Nutrition

Montažne raziskave potrjujejo, da dobro prehranjevanje pozitivno prispeva k uspešnosti in sposobnostim vsakega otroka ADHD.

Pazite na ravni sladkorja v krvi

Ena najpomembnejših stvari, ki jih je treba upoštevati pri otrokovi prehrani, je glikemični indeks (GI) oziroma kako hitro telo pretvori ogljikove hidrate v sladkor.

Vsi ogljikovi hidrati se spremenijo v sladkor, vendar se nekateri hitreje pretvorijo (visok glikemični indeks), nekateri pa počasneje (nizek GI). Te stopnje pretvorbe vplivajo na otrokovo raven energije čez dan; karkoli, kar povzroči hitro povišanje ravni sladkorja v krvi (npr

sladka, predelana hrana) pomeni, da bo telo trdo delalo, da bo ta sladkor hitro spustilo in ga dejansko spustilo pod normalno raven. Rezultat je pogosto razdražljiv, muhast ali živčen otrok, ki se prav tako ne more osredotočiti.

[Preberite: Zakaj je sladkor kriptonit - prehrambene resnice ADHD]

Če želite ohraniti enakomerno normalno raven sladkorja v krvi, poskrbite, da bo otrokova prehrana, zlasti na začetku dneva, uravnotežena:

• Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom in sladkorjem. To pomeni, da ni zamrznjenih vafljev, palačink, pop tartov, želeja in drugih izdelkov, ki se v telesu zlahka spremenijo v sladkor. Za večjo osredotočenost in uspešnost se odločite za hrano z nizkim glikemičnim indeksom, na primer oves iz jekla ali resnično polnozrnati kruh. Ena študija kaže, da bi imeli otroci, ki so jedli zajtrke z nizkim GI, boljše izvršilno delovanje, delovni spomin in pozornost v primerjavi z otroki, ki so jedli predelano hrano.¹
• Odločite se za beljakovine. Beljakovine nas polnijo in zagotavljajo stalno energijo skozi ves dan. Jajca in pusto meso so odlični viri.
• Nekaj ​​maščobe je v redu. Prehranske maščobe so pomemben del vsake prehrane. Maščobe si tudi prizadevajo zmanjšati absorpcijo in predelavo ogljikovih hidratov v sladkor.

Občutljivost na hrano

Pomemben odstotek otrok z ADHD je občutljiv na nekakšno hrano. V eni študiji, ki je otroke z ADHD postavila na diete z omejenim izločanjem, je več kot polovica oseb opazila 40-odstotno izboljšanje uspešnosti lestvice ADHD.² Isti rezultati so se pojavili v starejši študiji, v kateri so hiperaktivni otroci opazili izboljšanje vedenja, potem ko so bili deležni diete z nekaj živili.³

V svoji praksi ocenjujem, da ima približno 30 do 50 odstotkov otrok, ki jih vidim, nekaj občutljive na hrano.

[Jajca, mlečni izdelki, oreški in soja: testiranje občutljivosti na hrano z dieto za izločanje ADHD]

Niste prepričani, kakšne občutke na hrano ima vaš otrok? Preizkusite to tehniko, ki jo uporabljam pri svojih pacientih: tri tedne odstranite celo vrsto živil - mlečne izdelke, pšenico, koruzo, sojo, jajca (pogosti krivci).

• Če se zazna izboljšanje, začnite za nekaj dni dodajati živila eno za drugo v otrokovo prehrano (običajno priporočam, da najprej začnete z glutenom). Počakajte tri do štiri dni, da preverite, ali je z vsako hrano povezano vedenje, ki se razvija. Postopek naj bi trajal skupaj šest tednov.
• Če izboljšanja ni zaznati, občutljivost na hrano za vašega otroka verjetno ni problem.

Diete za odstranjevanje hrane po mojih izkušnjah ponavadi delujejo na otroke, ki imajo predvsem simptome hiperaktivnosti in ne nepazljivosti. Ta metoda deluje tudi pri otrocih, ki že imajo v preteklosti alergije, ekceme, težave s prebavili in druge manifestacije alergijskega tipa.

Umetna barvila

Številne študije kažejo, da umetna barvila, arome in konzervansi ponavadi povečajo hiperaktivnost pri velikem delu otrok, ADHD ali ne.⁴ Tudi takrat so otroci z ADHD bolj verjetno kot splošno prebivalstvo občutljivi nanje barvila za hrano, in se lahko simptomi poslabšajo. Odločite se za polnovredna živila, da se izognete sintetičnim barvilom, in tako kot pri občutljivosti na hrano poskusite s postopkom odstranjevanja zaznati, ali je vaš otrok občutljiv na določeno barvilo.

Dodatki za ADHD

Ribje olje in Omega-3: To je najpogostejši dodatek, ki ga uporabljajo bolniki z ADHD. Zakaj? Študije kažejo, da so omega-3 maščobne kisline (z velikimi odmerki EPA) skromno učinkovite pri zdravljenju ADHD pri otrocih.⁵ Ribje olje pomaga povečati raven omega-3, ki jih pri otrocih z ADHD pogosto naravno primanjkuje, kar pa pomaga pri delovanju možganov. Otrokom, mlajšim od 8 let, priporočam stekleničke po 1000 mg (kombinirani EPA + DHA) in starejše otroke po 2000 mg.

Železo: Mnogi otroci z ADHD imajo sorazmerno pomanjkanje železa (ferretina v serumu)⁶, kar lahko pojasni nepravilno uravnavanje dopamina v možganih⁷. Ena študija je pokazala, da so otroci z ADHD, ki so jemali dodatke železa, opazili izboljšanje simptomov ADHD v primerjavi z otroki, ki so jemali placebo.⁸ Otrokov zdravnik naj izmeri raven feritina v serumu in ugotovi, ali je potreben dodatek železa.

ADHD naravno zdravilo: vadba

Redno vadba mora biti del življenja vsakega otroka, še posebej pa otroka z ADHD. Vadba telesu in duhu v mnogih pogledih koristi. Za enega poveča raven dopamina, kar poveča osredotočenost in pozornost - glavni plus za otroke z ADHD.

Druga značilnost vadbe je, da dejansko sproži epigenetske spremembe (tj. Spremembe DNK), zaradi katerih možgani rastejo.⁹ Vadba prav tako povečuje proizvodnjo možgansko pridobljenega nevrotropnega faktorja (BDNF)¹⁰, ki je bistvenega pomena za normalno delovanje možganov.

Optimalna je ena ura vadbe na dan, vendar jo je treba čim bolj povečati.

Kar zadeva možnosti vadbe, so športi ena pot, vendar ne pozabite, da imajo otroci z ADHD raje individualne športe v nasprotju s skupinskimi športi. Če pouk športne vzgoje v šoli dobro opravite, lahko šteje, kot tudi igranje s prijatelji zunaj, kadar je to mogoče.

Vadba je lahko tako terapevtska za Simptomi ADHD da dejansko odsvetujem žrtvovanje časa za vaje zaradi poučevanja ali zaradi slabih ocen. Dejansko raziskave kažejo, da vadba izboljšuje akademske rezultate¹¹ morda boljše od porabe enakovrednega zneska pri pouku ali času študija.

ADHD naravno zdravilo: spanje

Ustrezen spanec je ključnega pomena za otroke z ADHD, ki že imajo večje tveganje za doživljanje težave s spanjem v primerjavi z otroki brez ADHD. Koliko spanja dobimo, vpliva na naše vedenje, pozornost in razpoloženje. Učenje je odvisno tudi od spanca; študije kažejo, da učimo med spanjem.¹²

Koliko spanja potrebuje otrok? Glede na Nacionalna fundacija za spanje¹³:

• Vrtec: 10-13 ur
• Šolska starost: 9 do 11 ur
• Najstniki: 8 do 10 ur

Ovire za ustrezen spanec pa so praktično povsod. Pri otrocih so te ovire običajno šolski urniki, športne in obštudijske obveznosti in čas zaslona/elektronske naprave. Pri otrocih z ADHD lahko k težavam s spanjem prispevajo tudi nenormalni ali neustrezni cirkadiani ritmi.

Izboljšanje spanja vključuje vadba dobre higiene spanja, na primer izklop vse elektronike (ali odstranitev iz sobe) eno uro pred spanjem kot pomirjujoč signal za um. Dejavnosti na zaslonu lahko nadomestite s sproščujočimi, do spanca prijaznimi alternativami, kot sta branje ali topla kopel.

Če težave s spanjem ne izginejo:

• Posvetujte se z otrokovimi zdravniki. Vedenjski poklicni psihologi in svetovalci vam lahko pomagajo tudi pri izvajanju zdravih rutin spanja.
• Razmislite melatonin. Melatonin je hormon, ki uravnava spanje in je lahko koristen, če ga dajemo kot dodatek (še posebej, če Zdravila za ADHD povzročajo neželene učinke, povezane s spanjem). Začnite s pol miligrama (odmerke tekočine je lažje nadzorovati), do 5 miligramov, dokler ne dosežete rezultatov.

Naravna zdravila za ADHD: naslednji koraki

• Prenesi: Kaj jesti (in se izogibati) za izboljšane simptome ADHD
• Preberite: Dietni načrt ADHD - zdrava hrana in dodatki za otroke in odrasle
• Naučite se: 12 Pravil o hrani za gradnjo možganov

Vsebina tega članka je bila pridobljena na spletnem seminarju strokovnjakov ADDitude “Kako lahko diete, spanje, vadbe in vedenjske intervencije zmanjšajo simptome ADHD"Sandy Newmark, M.D. (na voljo kot ADDitude Strokovnjaki za ADHD, podcast epizoda # 217), ki je bil predvajan v živo 24. aprila 2018.

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., in Nevill, M. (2012). Glikemični indeks zajtrka in kognitivna funkcija pri mladostnikih. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al. (2011). Učinki diete z omejenim izločanjem na vedenje otrok z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (študija INCA): randomizirano nadzorovano preskušanje. The Lancet, letnik 377, številka 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. (1993). Učinki diete z nekaj živili pri motnji pomanjkanja pozornosti. Arhiv bolezni v otroštvu, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T. in Holton, K. (2014). Diete za omejevanje in izločanje pri zdravljenju ADHD. Otroške in mladostniške psihiatrične klinike v Severni Ameriki, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Dodatek maščobnih kislin omega-3 za zdravljenje otrok s simptomatologijo s pomanjkanjem pozornosti / hiperaktivnostjo: sistematični pregled in metaanaliza. Časopis Ameriške akademije za otroško in mladostniško psihiatrijo, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., in Mouren, M. C. (2004). Pomanjkanje železa pri otrocih z motnjo pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnosti. Arhiv pediatrije in mladostniške medicine, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. in Mu, D. (2017). Status železa pri motnjah pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnosti: sistematični pregled in metaanaliza. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Učinki dodajanja železa na hiperaktivnostno motnjo s pomanjkanjem pozornosti pri otrocih. Pediatrična nevrologija, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., in Martínez, J. A. (2019). Epigenetske spremembe kot izidi vadbenih posegov, povezanih s posebnimi presnovnimi spremembami: sistematični pregled. Genomika življenjskega sloga, 12 (1–6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., in Chao, M. V. (2016). Vadba spodbuja izražanje možgansko pridobljenega nevrotrofnega faktorja (BDNF) z delovanjem ketonskega telesa β-hidroksibutirata. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., in Duncan, S. (2018). Telesna aktivnost, kognicija in akademska uspešnost: analiza posredovanja in zmede odnosov pri osnovnošolskih otrocih. BMC javno zdravje, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., & Southworth, J. (2017). Otroški spanec in akademski dosežki: zmerna vloga skrbnega nadzora. Mednarodna revija o vedenjskem razvoju, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Koliko spanja res potrebujemo? Fundacija za spanje. Pridobljeno iz https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Posodobljeno 9. oktobra 2020