"Ta preprosta formula spanja pomirja moje možgane ADHD možganov"

Skoraj splošno razumljivo je, da tisti, ki imamo motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD ali ADD), preprosto težje spimo ponoči. Možgani ADHD se počutijo skorajda prirojeno nesposobni za počitek. Ko bi moral zaspati, um ADHD začne dirkati in razmišljati o vseh mogočih stvareh, od katerih nobena dejansko ni primerna za spanje. To predvidljivo povzroči frustracije in več težav z zaspanjem. Naslednji dan se zbudimo utrujeni, kar poslabša naše simptome ADHD. To je začaran krog.

Nešteto ur sem preživel v postelji, neuspešno poskuša zaspati. Zame je bil nočni čas vedno čas za razmišljanje, kar je del problema. Kot otrok sem pogosto ležal buden in premišljeval o življenjskih skrivnostih, na primer, kaj bi se zgodilo, če bi izvrtal luknjo z ene strani Zemlje na drugo stran in spustil kamen po luknji.

Moja mama takrat ni vedela, kako mi pomagati. Pogosto me je skušala umiriti, drugače pa je bila manj potrpežljiva do mene. "Niste še poskusili!" je neke noči zakričala name. To zame ni imelo smisla. Kako sem se bolj trudil zaspati? Zdelo se je, da bolj ko sem poskušal spati, manj verjetno je bilo, da bi to storil. Kmalu sem se pomirila z dejstvom, da sem le nekdo, ki se bo vedno trudil zaspati.

Borba je resnična, toda dober spanec je možen, če je ADHD. To vem, ker sem preučeval svoje spalne navade in navade mnogih posameznikov z ADHD, ki jih treniram, in pripravil sem formulo za odhod v posteljo, ki je odporna na ADHD.

Formula spanja ADHD

V postelji + občutek utrujenosti + umirjen um = spanje
Razčistimo to.

"V postelji"

Očitno je, vendar morate biti fizično v svoji postelji, da se sprožijo signali spanja. V posteljo pa je težje, kot se zdi tistim, ki imamo ADHD - prisiliti se morate, da ustavite to, kar ste (pogosto nekaj, kar pritegne pozornost) in se nato prisilite, da se fizično povzpnete v posteljo (nekaj, kar ni tako privlačnost pozornosti).

[Preberite: Utrujeni od občutka utrujenosti? Kako rešiti pogoste težave s spanjem]

Obstaja nekaj načinov, s katerimi lahko fizično pravočasno vstopite v posteljo:

• Nastavite alarm »pripravi se na spanje« na uri ali telefonu. Upoštevajte, da sem rekel "pripravite se na spanje", ne "pojdite v posteljo". Ta alarm bi moral signalizirati, da je čas, da začnete s svojo rutino zapiranja, ki bo izjemno pomagala pri ostalih delih formule spanja.
• Poskrbite za več stvari čez dan. Tisti z ADHD ponavadi potisnemo vse do zadnje minute, kar pomeni, da bomo morda ostali pozneje, kot bi morali, da bi te stvari opravili - vidite, kam grem sem? Če res želite izboljšajte svoj spanec, morate čez dan opraviti vse (ali vsaj pomembne stvari). Če se težko ustavite (okrepljeno z alarmi), se boste lažje organizirali, vendar boste vseeno morda potrebovali dodatno pomoč, morda z delom z Trener ADHD ali drug strokovnjak. Poleg tega boste s pravočasnim spanjem lažje opravili stvari naslednji dan, kar bo olajšalo prihod v posteljo naslednjo noč.
• Naredite nekaj žrtev. Vem, da se to sliši grozno, toda če želite izboljšati svoj spanec, boste morali svoje prioritete postaviti naravnost. To lahko pomeni zmanjšanje nekaterih prijetnejših dnevnih dejavnosti. Na primer sem velik ljubitelj hokeja. Obožujem gledanje igre Minnesota Wild. Imam pa pravilo: ne gledam tekem v živo, ki se odvijajo na zahodni obali (nekaj časovnih pasov stran od mene). Kot ste verjetno že uganili, se te igre začnejo ravno takrat, ko se začnem pripravljati na spanje. Zanemariti igro je zanič, zanič pa je tudi, če se naslednji dan počutim resnično utrujen. Poleg tega bi se raje zbudil dobro spočit kot utrujen, ko bi gledal, kako moja ekipa potencialno izgublja.
• Bodite iskreni do sebe - kaj ti v resnici preprečuje, da bi pravočasno prišel v posteljo? Pridobivanje zunanje perspektive je v tem primeru lahko koristno.

"Občutek utrujenosti"

Nadaljujemo z drugim delom formule - dejansko se morate počutiti utrujene, da zaspite. Spanje se ne bo zgodilo, če ste popolnoma ožičeni. Kako poskrbite, da se to zgodi?

• Dobili nekaj vadba čez dan. Vadba manj kot eno uro pred spanjem na splošno ni dobra ideja, saj vas lahko na koncu spodbudi. Nekateri pa trdijo, da jim gibanje blizu časa za spanje pomaga lažje zaspati. Bistvo je poznavanje svojega telesa in telovadba v nekem trenutku čez dan, da uravnavate raven spanja in energije.
• Izogibajte se kofein po določenem času. Zdaj ne trdim, da je kaj narobe s skodelico kave zjutraj ali ledenim čajem ob kosilu. Toda kofein pozneje čez dan lahko zagotovo moti vaš spanec. Nekatere študije kažejo, da lahko kofein, ki ga zaužijemo po jutranjih urah - pred spanjem - zmanjša naš spanec za več kot eno uro.
• Čez dan si priskrbite sončno svetlobo in naj bo vaše okolje zvečer temno. Dnevna sončna svetloba se vam bo čez dan počutila budno in energično, medtem ko bo ponoči zatemnitev luči telesu pomagala vedeti, da se bliža čas za spanje. Če imate dnevno svetlobo in ste zvečer v relativni temi, boste lažje uravnavali svoj cirkadiani ritem in se počutili utrujene, ko boste utrujeni.
• Izogibajte se zaslonom v uri pred spanjem. Modra svetloba elektronskih naprav lahko moti vzorce spanja in vas ponoči ne bo spala. Če si morate ogledati zaslone pred spanjem, imejte okrog nekaj kozarcev, ki blokirajo modro svetlobo.

"Umirjen um"

To je verjetno najpomembnejši del moje formule za spanje, še posebej, če se zdi, da nočne ure možgane ADHD podivjajo. V teh urah se zunanja hiperaktivnost nadomesti z notranjo hiperaktivnostjo.

[Kliknite za branje: Kako utišati brenčanje možganov ADHD]

Za pomiritev misli lahko:

• Odstranite stres. Stres je strašen za spanje. Nihče od nas ne spi dobro, ko smo pod velikim stresom, zato je iskanje načinov za boljše obvladovanje življenjskih stresorjev nujno. To lahko dosežemo s številnimi dejavnostmi, vključno s posredovanjem, molitvijo, globokim dihanjem, smehom in postopno sprostitvijo mišic.
• Izogibajte se prežvekovanju. Priznam, to ni lahko. Eden najboljših načinov, da nehamo prežvekovati, pa je eksternalizirati svoje misli - spravite jih iz možganov! Poskusite razbiti možgane ali se te misli pogovorite z nekom, ki mu zaupate. Njihov zapis tudi pomaga preprečiti tisto notranje vrtinčenje, ki vas zadržuje budne.
• Osredotočite se na "prave" stvari. Poiščite nekaj, na kar se lahko osredotočite ravno toliko, da bodo vaše misli zaskrbljene, ne pa nekaj tako vznemirljivega, da bi vas to spodbudilo. Na primer, poslušam podcast, medtem ko zaspim. Ko ležim v postelji, voditelj podcasta govori z mano in mi pripoveduje zgodbe, ki so dovolj zabavno, da mi pritegne pozornost, vendar ne tako zabavno, da bi me ohranilo budnega in na robu mojega sedeža. Z drugimi besedami, ta podcast me ne razveseli - namesto tega je to miren in pomirjujoč del moje nočne rutine. Najpomembneje pa je, da lahko na svoje možgane osredotočim kaj drugega kot svoje misli.

Priporočam, da poslušate nekaj, kar ste že slišali, da se ne boste spraševali, kaj se bo zgodilo naprej. Obstaja tudi možnost poslušanja pomirjujočih glasov - video posnetkov Soseska gospoda Rogersa ali Radost slikanja z Bobom Rossom so priljubljena izbira za pomoč pri spanju. Pomagajo lahko tudi vodene meditacije.

Težave s spanjem ADHD: naslednji koraki

• Prenesi: Vaš brezplačni vodnik za boljše spanje
• Naučite se: Rituali pred spanjem, da umirite dirke in hitreje zaspite
• Pazi: Zakaj ljudje z ADHD ne morejo spati in kaj lahko storite glede tega

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 8. oktobra 2020