ADHD in tesnoba: simptomi, povezave in mehanizmi obvladovanja

Odrasli z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD ali ADD) vodite tesnobno življenje. Zaradi narave ADHD vsakodnevno življenje postane stresno, saj ustvarjajo situacije in okolja, ki jih preplavijo negotovost - primarno gorivo tesnobe.

Zato o ADHD ni mogoče razpravljati, ne da bi se pojavili anksioznost, ali to pomeni mučen, težaven vznemirjenje, ki je prisoten samo v določenih okoliščinah (npr spoštovanje rokov dela ali sprejemanje težkih odločitev v šoli) ali popolna tesnoba motnja. Kakor koli že, povezava med obema je neposredna, toliko, da je tesnoba najpogostejša komorbidna diagnoza s odrasli ADHD.

To povezavo ADHD-tesnobe danes povečuje skoraj univerzalen in brez primere stres: pandemija COVID-19. Ogromen, neznan oblak negotovosti neprestano lebdi nad nami, dežuje občutke nelagodja in tesnobe, zaradi katerih je ta odnos nemogoče (in nezdravo) prezreti.

Je tesnoba simptom ADHD?

Čeprav anksioznost ni vključena v diagnostično merilo za ADHD, je povezava med obema pogojema močna. Pri posameznikih z ADHD je večja verjetnost, da bodo imeli nosečnost

anksiozna motnja kot posamezniki brez pogoja, stopnje pa se približujejo 50 odstotkom.¹

Anksioznost se nanaša na naš duševni in fiziološki odziv na zaznano tveganje ali grožnjo. Anksiozne motnje, ki segajo od socialna anksiozna motnja na panične napade na posttravmatska stresna motnja (PTSP) in še več, so značilni nenehni občutki skrbi in strahu, ki motijo ​​vsakdanje življenje.

[Bi lahko imeli tesnobo? Vzemite ta test simptomov]

Nekateri simptomi - na primer fidgeting in težave z koncentracijo - so znaki tako ADHD kot anksioznosti. Zato morajo klinični zdravniki pri diagnozi ADHD izključiti anksioznost in druge duševne motnje in obratno.

Ali ADHD slabša tesnobo?

Posamezniki z diagnozo ADHD in anksioznimi motnjami imajo težje simptome tesnobe kot tisti, ki nimajo ADHD.² Toda tudi odrasli z ADHD, ki ne izpolnjujejo diagnostičnih meril za anksioznost, lahko vsak dan občutijo občasno in situacijsko anksioznost živi - ravno zaradi ADHD, ki lahko med drugim povzroči slepoto, slab delovni spomin in pretirana čustva. simptomi.

V eni izmed raziskav o odraslih z ADHD so raziskovalci ugotovili, da težave, ki izhajajo iz ADHD - kot so zaskrbljenost, odlaganje in možnost socialna stigma - vsi udeleženci so na mnogih točkah svojega življenja občutili tesnobo, »in ko so bili tesnobni, so bili njihovi simptomi ADHD poslabšal. "³

Drugi simptomi ADHD, ki poslabšajo tesnobo

"Dosledna nedoslednost"

V bistvu tesnobe je lastna negotovost, kako se bo odigral dogodek ali naloga. Razumevanje "dosledne neskladnosti", skupnega elementa življenja z ADHD, je ključnega pomena za razumevanje vztrajne tesnobe življenja z ADHD. "Dosledna nedoslednost" opisuje nezaupanje in negotovost vase, ki nastajata po letih doživljanja simptomov ADHD, kot so nepazljivost, preobremenjenost, izguba spomina in še več. "Dosledna nedoslednost" je na primer vedeti, da je treba nalogo opraviti, vendar dvomi v sposobnost, da jo uresničimo.

[Kliknite za branje: Kako izgledajo anksiozne motnje pri odraslih]

ADHD kot težava z zmogljivostmi

Posamezniki z ADHD vedo, kaj morajo storiti, vendar imajo težave pri izvajanju - napetost, ki sproži tesnobo. To je velik del tistega, zaradi česar se ADHD norčuje, zlasti v odrasli dobi. Ovire pri izvajanju vključujejo naslednje:

• Samoregulativna učinkovitost: "Vem, da lahko to storim, vendar nisem prepričan, če se lahko upiram motenju ali fokusiranju."
• Previden optimizem: Sicer znana kot izkrivljene pozitivne misli. "Najbolje delam v zadnjem trenutku."
• Sprednji perfekcionizem: "Moram biti razpoložen / imeti dovolj energije, da lahko nekaj naredim." Ti malo verjetni standardi so daleč najpogostejša izkrivljena samodejna misel pri odraslih z ADHD.
• Čustvena disregulacija: Čustvena intenzivnost je osrednja značilnost ADHD-ja, čeprav ni vključena v DSM-5. Del obvladovanja tesnobe je zmožnost spreminjanja in obvladovanja naših čustvenih stanj, da se lahko zlahka vključimo v neko nalogo. Neučinkovito obvladovanje nelagodja lahko vodi do izogibanja in odlašanja, kar poslabša in poslabša tesnoba.

Kako zdravite tako ADHD kot tesnobo?

Tako ADHD kot anksioznost se zdravijo z zdravili in / ali psihosocialno terapijo. Pogosto zdravljenje, osredotočeno na en pogoj, dejansko izboljša simptome pri obeh, čeprav je to odvisno od posameznika. Kljub temu kliniki vedno poskušajo najprej zdraviti najtežje stanje.

Stimulativna zdravila uporabljajo za zdravljenje ADHD na splošno ne poslabšajo tesnobnih simptomov, nestimulansi pa veljajo za drugo farmakološko zdravljenje komorbidne ADHD in tesnobe. Kljub temu je bilo ugotovljeno, da kombinacija zdravil in terapije najbolj koristi za osebe z ADHD in anksioznostjo.⁴

Splošne občutke tesnobe je mogoče ublažiti tudi z zdravimi mehanizmi obvladovanja.

ADHD in tesnoba med COVID-19

Ker imajo umovi ADHD toliko prenapetosti in toliko novih stresorjev, kot je delo na daljavo od doma, prevzemanje vloge učitelja, navigacija dezorijentiranje rutin in zdravljenje zdravstvenih težav - bolj kot kdaj koli prej je pomembno razviti veščine za učinkovito obvladovanje tesnobe in doseganje odpornost.

Uredite čustva, vedenja in razmišljanje

Za učinkovito obvladovanje svoje tesnobe začnite uporabljati svoje občutke in vedenja kot informacije. Anksioznost ali kako drugače moteč občutek lahko signalizira vprašanje, "Kaj mi sporoča to nelagodje?" Dobra nadaljnja vprašanja vključujejo:

• Kaj čutim?
• V čem je problem?
• Kaj je bil sprožilec?
• Je težava res težava? Če je odgovor pritrdilen, kako se lahko upravlja?
• Kaj je najboljši, najslabši in najverjetnejši izid te težave?

Nadaljujte s to razdružitvijo s pisanjem. Zapisovanje v telefonu ali računalniku je v redu, vendar je pri uporabi pisala in papirja nekaj več terapevtskega in zanimivega, da izpišete stresorje in skrbi. Kakor koli, če premaknete težavo iz glave in jo vidite kot besedilo, boste lahko jasno videli, kaj je pod nadzorom in kaj ne. Vadba je tudi ena od izpostavljenosti - iz oči v oči s težavo.

Tu je naslednja vaja: Predpostavimo, da se med karanteno samozdravite z uživanjem alkohola ali popivanja. Kako lahko upravljate s temi pozivi?

• Vprašaj: "Kaj čutim? Kakšna je korist od tega vedenja? Kaj mi gre iz tega? " Ta vedenja so navadno povezana z zmanjšanjem tesnobe, omrtvičenjem stresa ali občutkom nadzora. Označevanje občutka (tesnoba, preobremenjenost, zunaj nadzora) je tudi oblika priznanja situacije, dejanje, ki nas pomirja.
• Ugotovite sprožilce ali težave, ki so povzročile pihanje ali samozdravljenje. To se razlikuje glede na posameznika, vendar pogoste vključujejo dolgočasje, osamljenost, skrbi za izpolnjevanje obveznosti, nemir ali napetost doma, stres na delovnem mestu in celo novice.
• Dobro razmislite o teh sprožilcih in težavah. So našteti problemi resnično težave? Mogoče ste si zadali nerealen rok za izpolnitev obveznosti, ki jo stresite. Kateri so najboljši in najslabši scenariji in kaj se najverjetneje zgodi? Če jih razmislimo, nam lahko pomagamo, da se poglobimo v verjetnosti in ne v možnostih - problem navsezadnje morda ne bo problem.
• Kljub temu so samozdravljenje alkohola in popivanje težave, ki jih je treba obravnavati. Eden od načinov za obvladovanje obeh je prek nadzora nad dražljaji - odstranjevanje skušnjav v gospodinjstvu - in iskanje nadomestnih vedenja, kot je zamenjava z zdravo hrano ali nadomeščanje alkohola z drugo tekočino ali dražljajem, kot je čaj ali poslušanje pomirjanja glasba. Seveda, če se zdi, da ta ali katera koli druga težava ni popolnoma pod nadzorom, je morda najbolje, da se obrnete na pooblaščenega zdravnika za duševno zdravje.

Drugi mehanizmi za spopadanje z ADHD in anksioznostjo danes

1. Struktura nestrukturiran čas. Ni načina za to: ustvariti rutino je treba, še posebej tisto, ki je zelo vidno. To je lahko načrtovalec sestankov, koledar na steni ali digitalni načrtovalec, ki je na tabličnem računalniku odprt. Zamislite načrtovalce kot časovne stroje, ki nam omogočajo, da ure, dneve in tedne pogledamo v prihodnost in nas pripravijo na to, kar načrtujemo. Prekinitve je treba upoštevati v katerem koli urniku, vključno s prostorom za…
2. Vadba in gibanje. Podcenjujemo izgubo "prikritega" gibanja med tradicionalnim delavnikom (hoja po hodnikih, do parkirišča ali železniške postaje itd.). Kot osnovno se sliši, gibanje pomaga. To še posebej velja, ko se kuhamo in delamo od doma. Gibanje je lahko lastna oblika meditacije, ki nam omogoča, da se odstranimo iz službe ali doma in se ponastavimo.
3. Ohranjajte zdrave navade. Številni posamezniki, ki imajo ADHD ali ne, se soočajo s kroničnim stresom in splošnimi občutki preobremenjenosti, pri čemer nimajo nobenega posebnega stresorja. Boljša vadba, spanje in prehrana - kot omejevanje sprožilcev fizične tesnobe, kot sta kofein in alkohol - so učinkoviti pri zmanjševanju splošnega stresa.
4. Navedite naloge. Izogibajte se nejasnemu definiranju dejavnosti in koledar napolnite s predmeti ali v časih. Pregled poročila o delu je lahko 15-minutna naloga na 15 straneh, preverjanje e-poštnih sporočil pa 5 ali e-poštno sporočilo. Jasna postavitev nalog pomaga v boju proti popolnemu perfekcionizmu in postane preprost način, da se lotite naloge, za katero niste "razpoloženi". Nelagodje zbledi kmalu po zaroki.
5. Organizirajte fizične prostore. Določite, kje se bodo okoli doma izvajale delo, prosti čas, spanje, študij in druge dejavnosti, da bi pomagali pri vedenjski pripravi in ​​oblikovanju navad. Borite se proti "onesnaženju vida" s ponastavitvijo in pripravo prostorov za naslednji dan, kar pomaga tudi pri prehodih.
6. Ostanite na zdravilih ADHD in še naprej obiskujte seje psihoterapije, če je primerno. Zdravila pomagajo zmanjšati simptome ADHD in izboljšajo obvladovanje in delovanje, odraslim z ADHD pa pomagajo, da se počutijo bolj učinkovito in na splošno manj tesnobno. Enako velja za psihoterapijo, ki je danes široko dostopna na daljavo.
7. Spustite vrstico na pričakovanja. V svetu COVID ne moremo pričakovati enake uspešnosti kot prej. To je recept za zaprtje Namesto tega lahko naloge spremenimo v pogoje, ki jih je mogoče narediti, in sprejeti način razmišljanja o zadostnosti. Biti dovolj dober je bolje kot pričakovati, da bo popoln, in samo ta miselnost vas lahko spravi v manj tesnobno stanje. Verjetno še ni čas, da bi se lotili radikalno novih prizadevanj, lahko pa je to za nove priložnosti, kot je udeležba odloženih projektov po hiši.
8. Dekatastrofirajte. Za ohranitev vsega tega je potrebno ohraniti perspektivo in vaditi hvaležnost, čeprav se je izguba kakorkoli dotaknila gospodinjstva. Eden od načinov za spreminjanje misli je, da se odklopite z nefleksibilno miselnostjo »naj« - tako kot pri stvareh »naj« deluje le enosmerno in ni dobro, če ne. Prav tako jih lahko "odklonimo" tako, da sprejmemo nekaj negativnih misli, kakršne so - samo misli.

[Preberite si naslednje: Kako ustaviti tesnobo in njene sprožilce]

Vsebina tega spletnega seminarja je izhajala iz spletnega seminarja ADDitude Expert "Obvladovanje tesnobe in odraslih ADHD v svetu COVID-19"Avtor J. Russell Ramsay, ki so ga v živo predvajali 25. junija 2020.

---

Ta člen je del BREZPLAČNEGA PANDEMIČNEGA ZAČASA
Da podpremo našo ekipo pri zasledovanju koristne in pravočasne vsebine v vsej tej pandemiji, prosim pridružite se nam kot naročnik. Vaše bralstvo in podpora pomagata to omogočiti. Hvala vam.

---

Viri

¹Kessler, R. C., Adler, L., Barkley, R., Biederman, J., et.al. (2006). Razširjenost in korelati odraslih z ADHD pri odraslih v Združenih državah Amerike: rezultati raziskave Nacionalne raziskave o komorbidnosti. Ameriški časopis za psihiatrijo. 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Katzman, M. A., Bilkey, T. S., Chokka, P. R., Fallu, A., & Klassen, L. J. (2017). ADHD pri odraslih in komorbidne motnje: klinične posledice dimenzijskega pristopa. Psihiatrija BMC, 17(1), 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

³ Obvladovanje ADHD pri otrocih, mladostnikih in odraslih s komorbidno anksioznostjo v primarni zdravstveni negi. (2007). Primarna oskrba pri reviji Clinical Psychiatry, 9(2), 129–138.

⁴ Kolar, D., Keller, A., Golfinopoulos, M., Cumyn, L., Syer, C., & Hechtman, L. (2008). Zdravljenje odraslih z motnjo pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnostjo. Nevropsihiatrična bolezen in zdravljenje, 4(2), 389–403. https://doi.org/10.2147/ndt.s6985

Posodobljeno 15. julija 2020