Anksioznost s koronavirusom: 10 strategij za obvladovanje strokovnjakov

“Najstarejše in najmočnejše čustvo človeštva je strah, najstarejša in najmočnejša vrsta strahu pa je strah pred neznanim.”
- H.P. Lovecraft, avtor

Koronavirus je neznan - in pri tem ogromen, strašljiv. Globalni epidemiologi nam ne morejo povedati, kako daleč se bo razširil. Mednarodni ekonomisti ne morejo napovedati globine recesije. Lokalne šole ne načrtujejo datumov vračanja. In nihče ne ve, kdaj bomo spet našli toaletni papir ali sredstva za čiščenje rok. Ta negotovost - zapletena z neprekinjenim poročanjem o novicah COVID-19 - povzroča skrbi po vsem svetu.

Za veliko ljudi z ADHD skrbi za koronavirus je resna skrb za zdravje. Raziskave kažejo, da ima skoraj 40 odstotkov ljudi z ADHD tudi komorbidno bolezen generalizirana anksiozna motnja (GAD),¹katerih fizične in čustvene manifestacije lahko v teh časih COVID-19 vključujejo naslednje:

• Izguba spanja zaradi skrbi
• Pomanjkanje koncentracije, zlasti če poskušate delati od doma
• Spremembe apetita in / ali simptomi razdražljivega črevesja
• Uporaba drog ali alkohola kot mehanizem za spopadanje

Pri nekaterih ljudeh se anksioznost kaže kot germafobija oz obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)), resna anksiozna motnja, za katero so značilne vsiljive misli in ponavljajoča se vedenja, ki, če če ostane brez nadzora, lahko močno omeji zmožnost delovanja in ohranjanja zdrave kakovosti življenje.

[Vas skrbi OCD? Ta preizkus opravite za odrasle]

"Kadar je negotovost, kaj se bo zgodilo - kot je to opaženo v drugih situacijah (na primer snežne nevihte) - ljudje pogosto preplavijo trgovine z nakupi toaletnega papirja in konzervirane hrane, "pravi klinična psihologinja Laurie Perlis, Psy. D. ki je specializirano za ocenjevanje in zdravljenje OCD, GAD in specifičnih fobij. "To verjetno zagotavlja občutek nadzora in udobja v smislu, da se počutite čim bolj pripravljeni na prihodnje, vendar obstaja razlika med tovrstnim vedenjem in patološkim vedenjem, kot sta prekomerno umivanje rok ali kopanje zaloge. "

Dobra novica je, da so ta nenavadni časi začasno in strokovnjaki pravijo, da nismo brez moči. "Tu lahko nekaj nadzirate svoje tesnobne misli, da se počutite bolje," pravi strokovnjak za ADHD William Dodson, md. in tesnoba zaradi ADHD - in da bi lažje razumeli razmeroma normalno reakcijo na stresno situacijo - tukaj sta vpogled in nasveti Dodsona in Perlis.

10 nasvetov za razumevanje in krmarjenje proti koronavirusni tesnobi

#1. Razumeti ustrezne stopnje stresa in tesnobe kot odziv na zaznano grožnjo v primerjavi z vedenjem, ki kaže na motnjo.

"Anksioznost je sistem zgodnjega opozarjanja naših možganov. Nauči nas, da svoje misli in dejanja usmerimo na zaznano grožnjo in ukrepamo, da se zaščitimo, "pojasnjuje Perlis. "Na primer, naročili smo si, da si umivamo roke pogosteje, da omilimo resnično grožnjo. Anksioznost zaradi tega, da bi zboleli ali okužili druge, nas privede do tega, da bi ukrepali na primeren in odmeren način. V nasprotju s tem si posameznik z OCD, ki ima posebne strahove, povezane z onesnaženjem, umije roke preveč če posebne nevarnosti ni ali je precenjena potencialna verjetnost in resnost a grožnja. Seveda bodo sedanje razmere verjetno zelo privlačne za posameznike s temi osnovnimi pogoji. "

[Prenesite ta brezplačni vir: 9 resnic o ADHD in intenzivnih čustvih]

#2. Ustvarite rutino in se je držite.

Domače šolanje in dela od doma so novo, neprijetno za marsikoga. Ključ za lajšanje tesnobe okoli tega je, da se religiozno ustrojite v svoj dan. Poiščite način za počitek vašega domačega prostora in svojo rutino. Na osnovno higieno, kot je tuširanje, je enostavno, če se nikamor ne odpravite, vendar se boste počutili bolje, če boste čim bolj ohranili običajne rutine. V tem začasnem, a zahtevnem času jejte obroke po ustaljenem urniku, pojdite v posteljo ob rednem času in vsak dan spremljajte osnovno nego.

#3. Vadite vsak dan, da zaščitite svoje duševno zdravje.

Fizične koristi vsakodnevne dejavnosti so dobro dokumentirane, a ste vedeli, da vadba povečuje tudi vaš um in razpoloženje?² Telesna aktivnost sprošča beljakovine, ki izboljšajo delovanje možganov. Spodbuja tudi bolj miren, obnovljiv spanec. Vadba ni le dobra za vaše telo; blaži tudi tesnobo in depresijo. Hiter 15-minutni sprehod bo pomagal; številne aplikacije in spletna mesta, kot so Peleton in Beachbody na zahtevo, trenutno ponujajo brezplačna preskušanja dva tedna ali več.

#4. Spoznajte svoje neracionalne misli z logiko.

Res je, da je nevarnost kontaminacije resnična in je ta virus izjemno nalezljiv, vendar obstajajo pomembni zaščitni ukrepi. Lahko sprejmete pomembne korake, da zmanjšate tveganje za izpostavljenost sebi, družini in ranljivemu prebivalstvu - starejšim, kadilcem in osebam z osnovnimi zdravstvenimi stanji. "Pri delu z družinami in odraslimi uporabljam idejo, da imajo možgani dve strani - razmišljajoči možgani in moteči skrbi -, da jim pomagam videti, da imajo svoje misli nad svojimi mislimi; niso brez moči, "pravi Perlis.

#5. Zaupajte navodilom zaupanja vrednih virov.

Če sledite temu Centri za smernice za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) in ko ostanete doma, se varno oddaljite od drugih in se ne dotikate obraza, zlasti nosu in ust, potem počnete, kar morate storiti, da se zaščitite. V to si vzemite tolažbo.

#6. Poznajte številke.

"Tudi če se zgodi absolutno najslabša stvar in zboliš za koronavirusom, si to grobo zapomni 98 odstotkov ljudi ozdravi in očitno imajo po tem imunost proti virusu, "pojasnjuje Dodson. "Gre za zelo nalezljiv virus, vendar je večina ljudi, ki so umrli doslej, starejši od 70 let ali so imeli hudo bolezen dihal."

# 7.Nadite grožnjo virusu v perspektivi.

Prakticiranje družbene distanciranja in izolacije ni da velik posel v veliki shemi stvari. „Pomislite na naše stare starše. Odpravili so se v vojno, ki je zajela ves svet. Od vas zahtevajo, da ostanete doma nekaj tednov - to lahko rešite, «pravi Dodson. "Učimo se iz izkušenj na Kitajskem in v Italiji. To je samo čas testiranja za ZDA. "

#8. Dobro se počutite v tem, da ste dober državljan.

"Ne pozabite na razloge, da smo v karanteni," pravi Dodson. "Ni zaščititi sebe; je zaščititi najbolj ogrožene. To je čas, da stopite korak naprej, se nehate tako vpijati in začnete skrbeti drug za drugega. Začeti se moramo tako, kot da smo vsi skupaj - ker smo. "

#9. Če imate OCD, lebdeti skozi.

»Ljudje z OCD vedo, da je njihov strah neracionalen, vendar jih še vedno boli in škodi. Če se poskušajo upreti kompulzivno vedenje (kot pretirano umivanje rok), le še poslabša, ker ritualno vedenje dejansko blaži tesnobo, «pojasni Dodson. »Sprejmite, da bodo v vašem dnevu veliki kosi, prevzeti z obredi in obsedenji. Poskus lebdeti skozi tista težka obdobja - namesto da bi se borili z njimi. Pomirite se z vedenjem, da se bodo stvari izboljšale; da se vaša prihodnost ne izgubi za vedno. Zdaj razmišljate o tem, kar sproža dodatno tesnobo. " Če ste na terapiji, je pomembno, da še naprej vidite svojega terapevta. Če seja osebne osebe ni mogoča, poiščite, ali se lahko povežete s telefonsko ali video konferenco.

"Ljudje z že obstoječimi OCD in drugimi anksioznimi motnjami se bodo v času te svetovne krize poslabšali," pravi Dodson. "Ker nikamor ne gremo in si privoščimo dodaten čas doma, je odličen čas za vadbo CBT tehnik, ki so izjemno učinkovito... Za ljudi z OCD so terapevti in psihologi boljši od zdravnikov. Moj najljubši priročnik je Ustavite obsedenost: kako premagati svoje obsedenosti in prisile dr. Edna Foa, dr. Naj ga dostavijo v vašo hišo in danes uporabljajte vedenjske strategije. "

Viri za duševno zdravje za OCD in hudo tesnobo

1. The Mednarodna fundacija OCD ima posebna priporočila COVID-19 za ljudi z OCD.
2. Za več informacij o upravljanju tesnobnih vedenj v tem nenavadnem času obiščite spletno mesto Ameriško združenje za tesnobo in depresijo
3. Za nasvete o vedenju in zdravju, povezane s socialno distanco, obiščite spletno mesto Zloraba snovi in ​​uprava za duševno zdravje (SAMSHA)

[Preberite naslednje: Resnica o obsesivno-kompulzivnih motnjah]

Viri

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R. et al. (2006). Razširjenost in korelati odraslih z ADHD pri odraslih v Združenih državah Amerike: rezultati raziskovanja Nacionalne raziskave o komorbidnosti. Ameriški časopis za psihiatrijo, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V in Petty FD (2006). Vadba za duševno zdravje. Spremljevalec primarne zdravstvene nege v reviji klinične psihiatrije, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Posodobljeno 17. marca 2020