Negativne misli in tesnoba: Ali obstaja kaj, kar pomaga?

Negativne misli in tesnoba grejo z roko v roki in so neverjetno pogosti, vsako leto prizadenejo 40 milijonov odraslih v ZDA. Medtem ko je ob priliki občutek tesnobe normalno, anksiozne motnje je lahko izčrpavajoče, saj bo vedel vsak, ki živi z enim. Upoštevajoč to, raziščimo tako dolgoročne kot kratkoročne strategije obvladovanja negativnih misli in anksioznost, da boste lahko opustili neprijetne miselne vzorce, ki vas zadržujejo ("Kako prenehati negativno razmišljati o sebi").

Negativne misli in tesnoba: kaj pomaga?

Lee Kannis-Dymand in dr. Janet D. Carter, klinični psihologi in avtorji Kako ravnati z anksioznostjo je najučinkovitejši način premagovanja anksioznosti in negativnih miselnih vzorcev z uporabo metode STEP Past. To je petstopenjski načrt, ki temelji na tehnikah kognitivno vedenjske terapije (CBT). Razvit je bil za pomoč posameznikom, da premagajo negativne misli in tesnobo, pa tudi pogoje, kot sta OCD in GAD (generalizirana anksiozna motnja).

S - podpora

Prvi korak vključuje spopadanje s težavo, tako da lahko zaprosite za podporo. Morda se boste odločili poiskati pomoč pri zdravniku, povedati ljubljeni osebi, kako se počutite, ali pa uporabite knjigo samopomoči za razvoj ciljev za spremembe. Ta korak je namenjen temu, da prepoznate, kje želite biti, in načrtujete, kako priti. Morda boste želeli objaviti nekaj samoocenjevalnih vprašanj, kot so:

Kako se počutim, ko sem zaskrbljen?
Kako tesnoba vpliva na moje življenje?
Kako izgleda moje življenje brez tesnobe?

T - Pribor

Zdaj se boste morali spoprijeti z negativnimi mislimi in tesnobo, ki so vas zadrževale. To vključuje prepoznavanje negativnih ali nekoristnih misli in učenje načinov za boj proti njim ("Katerih negativnih vzorcev razmišljanja se je treba izogibati?").

Naredite si seznam skrbi, ki vam pomagajo, na primer "Skrb za izpite mi otežuje študij" in skrbi, ki vam škodijo, na primer "Skrb mi preprečuje, da bi deloval doma ali v službi."

E-pobeg

Naučiti se boste morali zdravih strategij spoprijemanja, ki vam bodo pomagale preprečiti negativne misli in vedenja. To vključuje zapuščanje nezdravih mehanizmov za spopadanje, kot so premagovanje ali prenajedanje ali zloraba alkohola in drog. Razumljivo je, da ta del zahteva čas, trud in običajno podporo zdravnika ali terapevta.

P - vadba

Vsakodnevno vadenje strategij vam bo pomagalo prepisati negativno razmišljanje vzorec in oslabi oprijem, ki ga ima tesnoba na vas. Sčasoma bodo ti zdravi odzivi postali druga narava in vaša tesnoba in negativne misli bodo začele umirjati.

P - Napredek

Zadnji korak zajema vaš nenehni napredek k bolj zdravim odzivom in srečnejšemu življenju. Morda boste morali sodelovati s terapevtom, da obvladate ovire in relaps v starih navadah.

Metoda STEP Past je dolgoročen pristop k obvladovanju tesnobe in ne nekaj, kar lahko izvajate čez noč. Za več informacij se posvetujte s svojim zdravnikom o kognitivni vedenjski terapiji.

Imate negativne misli in tesnobo prav zdaj?

Poskusite eno od teh strategij obvladovanja. Kombinacija terapije, samopomoči in včasih zdravil vam lahko dolgoročno pomaga premagovati tesnobo - a kaj, če vas tesnoba in negativne misli trenutno preplavijo?

• Dihajte počasi in tri minute štejte vdihe. Druga možnost je, da odštejete do 10, nato začnite znova pri enem dihalnem ciklu.
• Izpostavite čustva, ki jih čutite glasno do sebe ali drugega, ki mu zaupate, na primer: "Danes se nestrpno držim avtobusa. Tega sploh ne morem storiti. "
• Odvrnite se, če naredite nekaj prijetnega. Privoščite si ročno masažo, pojdite na sprehod ali v dolgo kopel.
• Prepustite se družbenim medijem, še posebej, če mislite, da bi to lahko pripomoglo k vaši anksioznosti in negativnemu razmišljanju.
• Poskusite meditacijo z vodeno pozornostjo na YouTubu.
• Pojdite na tek ali vadite jogo.
• Poskusite ustavljanje misli.
• Usmerite svojo tesnobo v nov in sproščujoč hobi, kot so peka, revije ali hoja.
• O svoji tesnobi se pogovorite s prijateljem ali ljubljeno osebo. Včasih slišanje negativnih misli na glas lahko pomaga, da jih postavimo v perspektivo.

Anksioznost in negativne misli se ne pozdravijo toliko kot nadzorovane. Medtem ko se nekateri resnično opomorejo od tesnobe, večina najde načine, kako sčasoma obvladati svoje simptome. Nekateri ugotavljajo, da se tesnoba pojavlja v stresnih obdobjih v njihovem življenju, zato je pomembno razvijati tako kratkoročne kot tudi dolgoročne strategije spoprijemanja.

referenc na članek