Po sramoti: kako ponovno usmeriti svoja brbotajoča čustva

Čustvena nestabilnost motnje pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD) lahko povzročijo pustovanje v našem življenju. Od otroštva je naš čustva so se mi zdela skrajna - sebi in drugim. Družinski in poklicni odnosi so pogosto težki in napeti. Ta negativni vzorec se v celotni življenjski dobi razvije z ADHD. Nenehne negativne reakcije na naša čustva ustvarjajo PTSD podobno stanje, ki ga kličem Sindrom čustvene stiskeali EDS.

Nahranite svoja čustva z negativnimi mislimi

Za tiste z ADHD kronična čustvena stiska postane reakcija. Deluje nekako takole:

Oseba z ADHD pod stresom naredi nekaj impulzivno. Moja zadnja izkušnja tega se je zgodila včeraj. Medtem ko sem se z mlajšim bratom vozil na 12-dnevno, enkrat v življenju potovanje, sem impulzivno vozil več avtomobilov na odprtem odseku ceste. Šel sem veliko hitreje, kot bi moral, vendar sem si res želel obiti te avtomobile. To ni bilo divje nevarno, vendar je bilo dovolj, da se pobotamo občutki sramu in zadrege. Ta vrsta impulzivnosti se zgodi, ko se naši možgani vedno znova spuščajo po tej poti. V zadregi ali sramoti, ki jo čutimo pozneje, so naša čustva videti popolnoma izven nadzora.

"Normalna" čustva dosežejo vrhunec in odpadejo. Z EDS ustvarjate višje vrhove s pomočjo negativne misli. Torej po moje impulzivna vožnja, Sem si mislil: "Sem strokovnjak za ADHD, a tu sem spet." Takšne misli ustvarjajo valove. Čutite frustracijo, jezo, obup ali tesnobo. V svojih možganih gradimo vzorce čustvene stiske.

Ko se naučite vzdrževati ravnovesje tako, da se vedno znova osredotočite in umirite, se nevrološko vključite v vzorec, kako si spet omisliti življenje. Nehaš se spet bati zajebavanja. Namesto da bi ljudi odpeljali stran, jih približate. Če veste, da lahko ponastavite, ponovno usmerite in ponovno predstavite svoj namen, vam dvigne samozavest.

[Sindrom ADHD in čustvene stiske: vaša resnica in taktika]

Obvladovanje motenj ADHD je stvar iskanja in vadbe tistega, kar deluje za vas. Svoje stranke spodbujam, naj opredelijo tri do pet strategij, s katerimi jim bodo pomagali čustveno in duševno uravnotežiti med nevihto ali po njej. Naslednje strategije so nekatere izmed mojih najljubših, ki delujejo zame:

1. Precentrirajte se

Naučite se umiriti in osredotočiti svoja čustva večkrat na dan, ne glede na to, ali čutite, da morate ali ne. Lahko naredite eno med do tri minute mikro meditacijo: Ustavite se in globoko vdihnite, vdihnite, ki vam iztisne trebuh. Nato pri izdihu potisnite ves zrak iz pljuč, da se vam želodec potopi. Poskusite sedaj. Nadaljuj.

Zdaj poskusite s tremi, štirimi, petimi ali celo 10 vdihi, na zadnjem pa iztisnite ves zrak iz pljuč in ga zadržite, dokler lahko. Nato vdihnite in pridržite, dokler ga ne boste morali izpustiti. Ta tehnika poveča raven kisika v telesu. Če trenirate, da čutite in zadržite ta pritisk, boste med pritiskom EDS neviht ADHD ostali osredotočeni.

2. Ustvari čustveno varen kraj

Povežite pomirjujoče ideje v svoji domišljiji z opomniki v resničnem svetu. Vsak dan ob sprehajanju svojega psa grem mimo veličastnega hrasta. To drevo sem naložil na svoje duševno čustveno varno mesto svoje domišljije. Razmišljanje o drevesu, ko vsak dan hodim po njem, povezuje mojo nevrološko mrežo. Povezava z drevesom se krepi vsakič, ko to počnem.

3. Obkrožite se s stvarmi, ki vam dajejo smisel

Vsakodnevno se ozirajte in se spomnite, zakaj so pomembni za vas. Tako se boste povezali s seboj in s svojim namenom, kar bo povečalo vaše počutje. Ko gledam in občudujem umetnine, ki sem jih postavil okoli svoje pisarne, čutim povezanost z umetniškimi nameni in zgodbami, ki stojijo za slikami. Mir, ki ga doživljam, odtehta vsako duševno stisko iz moje ADHD.

[Samotestiranje: Ali bi lahko imeli čustveno hiperoznost?]

4. Upočasnite se za 25 odstotkov

Začasno ustavite in razmislite. Ko se po službi sprehodite do avtomobila, upočasnite svoj tempo za 25 odstotkov, poslušajte petje ptic ali začutite, kako piha veter skozi lase. Nevrološki vzorci ADHD, ki ustvarjajo vrtinec aktivnosti, se bodo upočasnili. To omogoča, da vaš um in vaša čustva ostanejo bolj sproščena. Vsak dan se trudim upočasni moj sprehajalni tempo. Zgodaj zjutraj, ko sem že na poti plaval, sem opazil, da sem bolj hiten kot ponavadi. Tako sem upočasnil, globoko vdihnil in opazil žensko, ki izvaja jogo v parku. Če sem jo opazoval, sem se počutil osredotočeno in mirno. To srečanje bi zamudil, če ne bi upočasnil.

5. Naj bodo vaše izbrane strategije spredaj in v središču

Zapišite svoje strategije. Postavite jih na mesta, kjer jih boste videli vsak dan, kot nalepljena na sredino volanskega obroča. To res deluje. Podrobnosti življenja spremljam z eno samo rumeno mapo, ki ima na sprednji strani lepljive opombe. V notranjosti so papirji, ki jih je urejal moj sin, ko je bil star devet let.

Če mapo obrnem, bom videl navdihujoči citat, zapet v hrbet. Ta mapa, skupaj s pomembnimi predmeti, ki jih vsebuje, zadržuje divja čustva, ki se lahko pojavijo v vsakem trenutku, in mi da občutek izolacije od njih.

Vključevanje personaliziranih strategij v vaše življenje potrebuje čas. To ni veščina, ki se je naučila v enem dnevu. Orodja, ki sem vam jih predlagal, vam bodo pomagala ustvariti občutek varnosti in preprečiti EDS, da bo vaše življenje postalo bolj veselo.

[Znova zaženite možgane: ADHD-prijazna orodja za ravnanje s čustvenim stresom]

James Ochoa, LPC, avtor Usmerjeno naprej: Krmarjenje po nevihtah odraslih ADHD, je ustanovitelj in direktor podjetja Center za opolnomočenje življenja v Austinu v Teksasu.

James M Ochoa, LPC, je član ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Posodobljeno 16. septembra 2019