ADHD strategije za obvladovanje, ki jih še niste preizkusili

Vsaka številka DODATEK vsebuje članke strokovnjakov, ki dajejo najboljše nasvete za reševanje izzivov ADHD. Njihovi nasveti in strategije so marsikatero življenje spremenili na bolje. Toda vsakdo, ki mu je diagnosticiran ADHD, ima svoj nabor izzivov in najljubše načine za njihovo spopadanje, ki temelji na okoliščinah, osebnosti in resnosti simptomov.

Veliko odraslih in staršev, ki živijo s ADHD uporabljajte strategije, ki so jih osmislili sami, spremenili in izpopolnili. Ti nasveti se ne pojavljajo v člankih o ADHD, vendar delujejo čudovito. (En nasvet, ki bo pomagal vsem odrasla oseba z ADHD vstanite pravočasno zjutraj, na primer, nastavite svoj kavni aparat za kuhanje ob 7 A.M. - in odstranjevanje lonca. Če ne vstanete, boste imeli kuhinjski pult pokrit v javi.)

Kar deluje za vas, morda ne bo delovalo za nekoga drugega. Tako smo pripravili široko paleto nasvetov naših bralcev in skupnosti ADDitude za obravnavanje izzivov, s katerimi se odrasli in starši srečujejo vsak dan. Te Viri ADHD delal zanje in morda bodo delali zate.

Za odrasle: Najboljši nasveti za neorganizacijo

Povabim ljudi na večerjo ali na obisk, zato se moram počistiti, da se pripravim nanje.

Nosim pisano denarnico, da jo hitro najdem v torbici.

Nekajkrat na leto dobim spremljevalca, ki mi pomaga, da se razvrstim v štiri koliščice: "obdrži", "vrže", "podari" in "starost". Tri mesece kasneje ponovno preučim "starostne" predmete in naredim odločitev torej.

[Prosti prenos: 11 mehanizmov za odpravljanje ADHD]

Ustvarjam dokument "hot spot" za časovno občutljive dokumente. Tam postavim do pet prispevkov, od katerih vsak predstavlja drugačno nalogo, ki se je je treba udeležiti v naslednjih 24 urah.

Organiziran sem tako, da na notranji strani svojih vhodnih vrat obesim seznam nalog. Vidim ga večkrat na dan, tudi vsakič, ko zapustim stanovanje.

Na ključe in druge pomembne predmete pritrdim elektronske fobe. Pritisnite tipko na osnovni enoti in sledim piskom mojim tipkam.

V torbici hranim majhno plastično vrečko za potrdila in drugo v predalu za rokavice svojega avtomobila.

[Samotestiranje: Ali sta vaša nered in neurejenost izven nadzora?]

Predmete, ki se uporabljajo skupaj blizu, shranjujem, da mi ni treba teči naokoli, da bi si dobil stvari, ki jih moram opraviti. V isti omari hranim papir za pakiranje, trak, škarje in trakove.

Čistim po fazah. Nekega dne bom posprala vse, očistila umivalnik in stranišče, medtem ko je moja hči v kopeli, in drugi dan sesal vse prostore.

Med čiščenjem in urejevanjem iz sobe v sobo vklopim glasbo in se še naprej gibljem.

Pomembne stvari zapišem na svetle barve papirja. Oranžni ali zeleni seznam opravkov je lažje najti, če in kdaj ga zamenim.

Ko pospravim svojo jedilno mizo, sem jo postavil tako, da je ne bom znova nataknil.

Sama napišem opombo in si jo prilepim kar v žep. Ko pridem do nečesa v žepu, vidim, kaj moram storiti.

Za odrasle: Najboljši nasveti za impulzivne trenutke

Veliko govorim o molitvi spokojnosti. V situacijah, v katerih sem morda impulziven, si rečem, da "predvajam trak naprej." Zame je to zelo pomembno.

Moja žena mi je dobro pomagala, da se zavedam svojih impulzov. Moja največja strategija je zamuda. Popolnoma hiter impulz (ponavadi nakup) sem pustil počakati nekaj dni, do nekaj mesecev. Če je to resnično pomembno, bo "potreba" še vedno tam.

V žepu obrnem namišljeni ključ, da "zaklenem" usta, ko želim nekaj impulzivno reči.

Vsak dan začnem s petminutno pazljivostjo in si zastavim vsakodnevno namero, na katero se osredotočim čez dan. Na primer: "Danes bom opazil svoja čustva in pozive, preden bom nanje ukrepal." Na to sem postavil tudi opomnik, da bom osredotočen na to.

Da bi zajezil impulzivno nakupovanje, se vprašam: Ali ga resnično potrebujem? Ali imam to absolutno rad? Ali točno vem, kje bo živel doma? Če želim opraviti impulziven nakup oblačil, imam pravila: To se mi mora popolnoma prilegati, videti je super na meni in imeti moram v mislih kraj, da ga nosim. Če na katero od teh vprašanj odgovorim ne, tega ne kupim.

Moji kupci impulzov so se z uporabo mojega pametnega fotoaparata močno zmanjšali! Fotografiram karkoli, kar je videti čudovito, kar si želim. Kasneje pogledam sliko ali jo pokažem možu in se odločim, ali si jo še želim.

Miselno zbrišem obraze ljudi, za katere imam željo reči nekaj osebnega. To mi pomaga rešiti težavo in ne osebe.

Google Keep je moja najljubša aplikacija »jot down idea«, saj lahko za svoje navade nastavim opomnike. Ko zapisujem, kaj želim povedati, se impulziven občutek zaduši.

Načrtujem vnaprej. Zagotovo vem, kdo, kaj, kje in kdaj, preden grem na kakšen dogodek ali sestanek.

Ena izmed mojih najljubših tehnik sprostitve je bila vedno čiščenje hiše. Drži me osredotočeno in fizično angažirano. Ko očistim nekaj, karkoli in naredim, da je videti kot novo, čutim ne samo zadovoljstva, ampak tudi dosežke.

Ko sem pod stresom, berem e-poštna sporočila, ki so nepomembna. Moti me, tako da se lahko umirim.

Meditacija Pomirja me in mi pomaga razčistiti možgane iz življenjskih izzivov. Počutim se, kot da lahko začnem na novo.

Glasba in vaja! 10 let sem bila plesalka, zato me vklop glasbe in premikanje telesa zelo hitro naseli. Tečem tudi, delam treninge moči ali grem zunaj, ne glede na vreme. Vonji, zvoki, sonce na moji koži in lepota, ki me obdaja, me takoj pomirijo.

Poslušanje zvočnih knjig izpolnjuje mojo željo po branju in mi omogoča, da razmišljam o knjigi, ne o preostalem svetu.

Bolj ko gledam svoj telefon, manj si lahko premislim. Če odložim telefon, se odklopim iz družbenih medijev in interneta, kar me opomni, da je to le majhen del mojega življenja.

Vrtim dve uri na dan.

Jaz delam Zumba. Močno se moram osredotočiti na to, da naredim prave korake, da ne morem razmišljati o ničemer drugem.

Moja Biblija, krščanska in klasična glasba me pomirijo. Spomnil sem si veliko verzov, ki me spominjajo na mojo vrednost v Božjih očeh. Navajam tudi verze, ki me spominjajo, da lahko počnem, kar moram.

Na sprehod po gozdu pomaga tudi načrtovanje nekaj časa v dnevu, ko bom lahko sanjal.

Za odrasle: Najboljši nasveti za dokončanje stvari

Googlov koledar na mojem pametnem telefonu s svojimi opomniki o opominih in e-poštnimi sporočili je zame življenjska pot. Ker je na mojem telefonu, ga bom verjetno imel doma, v službi ali na begu.

Sama e-pošta je dober način za spremljanje opravljenega dela ali v teku. E-poštna sporočila me spominjajo na stvari, medtem ko je moj um osredotočen na nekaj drugega.

Pokličite me staromodne, a lepljivi zapisi in sestavljanje seznamov so ključni, da se spomnim, kaj moram storiti.

Kot študent na spletu sem svoje šolske naloge za teden prilepil v e-pošto, ki jo pošljem sebi. Ko dokončam naloge, jih odstranim s tega seznama. Seznam je nemogoče izgubiti.

Imam en zvezek, v katerega pišem vse.

Moj pametni telefon so moji rezervni možgani! Pozabite na organizatorje papirja. Fotografiram, ko vidim nekaj, kar vzbuja moje zanimanje, za kar bi rad nekaj naredil. Ni mi treba zapisovati telefonske številke ali drugih informacij.

Google Koledar vam pomaga organizirati urnik tako, da vam čas v različnih barvah prepreči, kar je zelo koristno za osebe z ADHD, ki potrebujejo svoje stvari.

Družinski koledar ohranja vse dejavnosti zapisane na enem mestu. "Mamin taksi" je veliko boljši pri spuščanju in prevzemu otrok, ker je na očitnem mestu obešen koledar.

Uporabljam načrtovalnik strasti. To je navaden načrtovalec pisanja in papirja, vendar ima mesečna vprašanja za preverjanje, kako je videti moj mesec. Lahko ocenim, kako sem se lotil upravljanja svojega časa in dobil pozitivne ponudbe, ki so me navdihnile.

Uporabljam pristop za pero / papir / koledar. Če zapišem stvari, mi pomaga, da si jih zapomnim, in obesitev koledarja na zaseden prostor me opazi, kdaj se stvari dogajajo / zapadejo.

Za starše: Najboljši nasveti za disciplino

Ko moj sin nastopi, si vzamem časovni odmor. Jaz rečem: "Potrebujem čas sam" in grem za nekaj minut v drugo sobo. Zdaj tudi to občasno počne.

Nikoli ne pustim, da moj otrok, ki ni pod nadzorom, povzroči, da se nanj odzovem v naravi. Z njim se pogovarjam z mirnim glasom.

Sedim s svojim otrokom in si sestavim nagradne kupone. Kuponi so za vse, kar rad počne - ostati pozno na konec tedna, jesti pico, zaslužiti 5 dolarjev. Bistvo je, da otroka motiviramo za učenje samokontrole.

Pomagam svoji hčerki, da se počuti cenjeno, ljubljeno in kompetentno. Ko to počnem, me bolj posluša, ko jo prosim, naj nekaj stori ali ne stori.

Ko discipliniram sina, se čim manj držim. Besede so kot pnevmatike. Vsakič, ko se vrtijo proti pločniku, izgubijo tekalno plast in postanejo manj učinkovite pri zagonu, ustavljanju in krmiljenju.

Ko dajem sinu ukaze, za vsako uporabim isto osnovno stavčno strukturo. Na primer, "Justin, izklopiti moraš televizijo" ali "Justin, obuti moraš čevlje tvoja omara. "Kmalu spozna, da mora vsakič, ko sliši njegovo ime, za katerim sledi" morate " upoštevati.

Imam načrt, kdaj se bo moj najstnik obnašal. Če preskoči šolo, me pokliče po imenih ali pokvari policijo, vem, kaj bom rekel in kako bom ravnal, da bom lahko mirno in konstruktivno reševal stvari.

Ne kritiziramo ga in ne kaznujemo za stvari, ki niso pod njegovim nadzorom - na primer biološko simptomi ADHD. Mladostnik z ADHD, ki ima čustveni zlom, ni "slab" - čustven je.

Da se ne bi jezil na grdo vedenje mojega sina, mislim kot policaj. Ko vas policist potegne za prekoračitvijo hitrosti, vas ne kriči ali vam pove, kako grozni ste. Pravi: „Ali se zavedaš, kako hitro si šel? Licenca in registracija. "Storil si kaznivo dejanje, dobiš kazen. Moj sin ne ve intuitivno, kaj se od njega pričakuje in kaj se bo zgodilo, zato bi mu rad pred časom povedal.

Govorim tiho, da se mora sin umiriti, da me sliši. Njegova radovednost povzroči, da posluša.

Za starše: Najboljši nasveti za pridobivanje učiteljev v vaši skupini

Bodite čim bolj prijazni in se pogosto udeležite šolskih dejavnosti. Šola pomaga otroku starša, ki šoli vedno pomaga.

Z učitelji najbolje sodelujemo, kadar komunikacijske linije ohranjamo odprte. Prosimo za njihove predloge, ki bi nam pomagali pri učinkovitem sodelovanju. Priznamo, da potrebe naših otrok od njih zahtevajo dodaten čas in trud in se jim zagotovo zahvaljujemo.

Učiteljem pošiljam pozitivne povratne informacije. Če se vključite v učitelje, ki sprejmejo vašega otroka in ga spodbudijo, dobite boljše rezultate kot poskus, da spremenite učitelja, ki morda nikoli ne bo razumel.

Pokažite spoštovanje do učitelja in on bo spoštoval potrebe vašega otroka.

Učitelje pokličem po njihovih imenih. Odpravlja oviro med starši in učitelji ter spodbuja odprto razpravo in partnerstvo.

Prigrizek prinesem na sestanke učiteljev. Učitelji to cenijo in to sestanek dobro začne.

Vedno začnem srečanje s tem, da sinu rečem: "To je ekipa, ki želi, da se v šoli dobro znaš. Želijo vedeti, kaj vam bo pomagalo. Ali jim lahko poveste, kaj mislite, da vam bo pomagalo po svojih najboljših močeh in zakaj mislite, da bo pomagalo? "

Učitelj in jaz delimo informacije, kar nas je zbližalo. Uporabljamo vedenjsko kartico, ki gre vsak dan od doma do šole in nazaj. Učitelju pošiljam priročne nasvete, za katere menim, da so koristni s spletnih mest, ki obravnavajo primanjkljaj pozornosti.

Včasih učitelju na hitro opomnim na osnove diagnoze ADHD ali Aspergerja. Pomaga, da se ponovno osredotoči, da bo bolj pozitivna pri iskanju rešitve.

Pomirim ga, preden začne - bodisi z igranjem s kiti ali s pripomočki. Ustna stimulacija se tudi odreže: puhanje mehurčkov, sesanje kislega bombona ali jabolčnega omaka skozi slamico ali uživanje hrustljavega korenja. Po tem počitku je pripravljen za odhod.

Ker najin sin ne zmore običajnih motenj v gospodinjstvu, ga vsak večer, ko ima domače naloge, odpeljemo v našo javno knjižnico. Igram na računalniku ali berem knjigo, medtem ko opravlja svoje delo. Deluje in jaz se sprostim.

Domačo nalogo si naredimo za delo, za katerega je plačan.

Z njim preživim 15 minut v sobi, berem revijo ali organiziram predal, dokler se ne loti domače naloge. Moja prisotnost naseljuje njegov um.

Najem mentorja je našemu najstniku pomagal organizirati in dokončati njegovo delo. Spoštuje jo in z očetom nisva več "slabi fantje" v boju za domače naloge.

Naj bo to v šoli. Hčerki je bilo preveč nerodno, da bi bila v razredu virov, zato domače naloge opravlja zunaj pisarne svetovalca.

Pridružitev klubu za domače naloge je bila božji bog. Moj sin dobi pomoč takoj po šoli, medtem ko njegovi zdravniki še vedno delujejo.

V šolskem dnevu, ko je najbolj osredotočena, smo načrtovali prazno obdobje, da bi ji lahko naredili domače naloge.

Moj sin pri študiju uporablja »pristop izmene«. "Premikanje" ni večopravilnost, študent se ukvarja s temo, dokler se njegova pozornost ne začne premikati. Ko zasuka, dela na drugi temi.

Za starše: Najboljši nasveti za otroke, ki ne morejo zaspati

Prižgem luči v sobi hčeri dvojčkov, jih zibljem v stolčku za zibanje, jim preberem zgodbo, jim malo zapojem in nato dam poseben CD. Vedo, da je, ko se CD začne, čas za spanje.

Govorimo o dnevu mojega sina. Vse dobre stvari damo na namišljeni disk in jih shranimo v njegovo pomnilniško banko. Prosim ga, naj izbriše slabe stvari, in on zaspi.

Moja hči, ki ima ADHD in ČUDEN, vzame 5 mg. melatonina pred spanjem. V 45 minutah jo pomiri in ji pomaga, da se dobro zaspi.

Sina imam pred spanjem mlačno kopel ali tuš, nato pa naj ga prebere. Rutina ga pomirja in pomirja.

Dajem mu topel kozarec mleka in lepo, nežno masažo hrbta.

Predvajamo klasično glasbo in ponavljajoči se video, kot animirana žoga, ki skače po TV ali računalniškem zaslonu.

Otrokovo posteljo sem obrnil stran od vrat, tako da ga ne moti svetloba, ki prihaja skozi njega. In kupila sem uro z obrazom, ki se prižge šele, ko je pritisnjen. Svetloba moti zvočni spanec.

Z okenskim ventilatorjem preprečim hrup iz hiše in ulice. Tudi iz pižame odstranim prasketaste oznake in nikoli ne kombiniram flanele pižame s flanelami. Lepijo se skupaj, kar otroku lahko prepreči, da se umiri.

Otrok se osredotočim na svoje dihanje, medtem ko ob vsakem vdihu in izdihu vizualizira dvigalo, se rahlo vzpenja in spušča. Čez pet minut je v deželi sanj.

Spustim luči in sin moli. Povem mu, naj zaupa Bogu, da bo umiril svoj um.

[Brezplačen prenos: Sleep Solutions za otroke z ADHD]

---

Najboljše strategije za boljše življenje z ADHD

APPS 4 U: Vsak dan naredite več

• Moja hči uporablja aplikacijo Brili opraviti rutine, ki so trajale več kot eno uro in zahtevale moj nadzor. Z aplikacijo v 40 minutah brez nadzora izloči stvari.

• Borim se s financami, mož in jaz pa se veliko borimo z njimi, še posebej, ko opravljam impulzne nakupe. Aplikacija YNAB je boginja.

• Vedno zamujam z nečim - poslovnimi sestanki, zmenki in podobno - ker vedno začnem pozno. Waze je odlična aplikacija za promet, ki me pravočasno spravi v službo in druge kraje.

• Brez mleka mi pomaga organizirati sezname z živili. S to aplikacijo pregledujem in razvrstim svoj inventar v gospodinjstvu ter nastavim posebne sezname za vsako mesto, ki ga bom potreboval za nakupovanje.

• Občasno pozabimo svoje geslo, tudi če nimamo ADHD-ja. LastPass je reševalec, ko se to zgodi. Ustvarjam glavno geslo, aplikacija pa mi omogoča dostop do 40 gesel, ki jih uporabljam.

APPS 4 U: Pomiri se

• Headspace in Miren poskrbite za vodeno meditacijo. Po nekaj minutah poslušanja so moji možgani veliko bolj umirjeni.

• Uporabljam aplikacijo, imenovano Breathe2Relax. Nikoli me ne izneveri in se vrnem v sedanjost.

• jaz uporabljam BOLD Mirnost, kar je, kot bi si privoščili 15-minutno zadrego. Pusti me osveženega. Tudi jaz poslušam Joga Nidra ko mi dirka um. Njeni vodeni scenariji meditacije pomirjajo.

• Naravni prostor oddaja 3D zvoke narave. Zvok je tako realen, da se počutim, kot da sem dejansko na plaži, na travniku, kjer koli.

APPS 4 U: Upravljanje časa

• ljubim IQTell, ki jo uporabljam na svojem pametnem telefonu, iPadu in prenosniku. Vsa moja e-pošta in naloge so na enem mestu, in ko prejemam novo e-pošto, mi aplikacija omogoča, da jo spremenim v naloge, projekte, stike in koledarje.

• Google Keep. Omogoča mi, da sestavim seznam in nastavim opomnik glede na datum in točen čas.

• CalenMob sinhronizira koledar šolskih nalog, Google Koledar in Outlook koledar na eno mesto, zato mi ni treba preverjati treh koledarjev. S tem sem se zmanjšal pri dvojnih in trojnih rezervacijah.

• The Žep aplikacija shrani povezave do člankov, ki jih želim prebrati pozneje.

• ljubim Cortana. Telefon je z mojim avtomobilom povezan prek Bluetooth, tako da če se vozim in se spomnim nekaj, kar moram storiti, se pogovorim s Cortano, da nastavim opomnik.

• Uporabljam Domača rutina aplikacijo Odprem svoje naloge in naslednji dan jih aplikacija resetira zame, na podlagi tega, kar sem dosegla dan prej. Je neprecenljiv.

• Največji pomočnik imam aplikacija, imenovana ColorNote. Lahko se kadar koli pogovarjam ali vtipkam novo beležko in vstavim, kar želim. V nasprotnem primeru se ne spomnim, kam sem odložil stvari, ki sem jih zapisal, ali v kakšen program sem jih vstavil.

Posodobljeno 11. novembra 2019