V: Ali je ADHD ali tesnoba kriva za moj perfekcionizem?

V: “Moj intenzivni perfekcionizem me zadržuje v osebnem in poklicnem življenju. Rabim strategije spoprijemanja, kako pa naj ugotovim, ali je to povezano z mojo tesnobo ali ADHD-jem? "

---

A: Perfekcionizem ima veliko podobnosti z ADHD. Perfekcioniste pogosto vodi strah pred razočaranjem sebe ali drugih. So misleci "vse ali nič"; če ni povsem prav, potem mora biti neuspeh. Pogosta vprašanja so postavljanje nerazumnih standardov in nenehno primerjanje drugih z drugimi za perfekcioniste, tako kot se posamezniki z ADHD pogosto kritično primerjajo z nevrotipičnimi vrstniki.

Perfekcionisti se navadno preveč osredotočajo na končni rezultat, ne na postopek, kako do njega priti. Popustita učenje, ki se dogaja, in se osredotoči na dosežek. Brez izpolnitve končnega cilja obstaja zaznavanje neuspeha. Nizka lastna vrednost, občutljivost na povratne informacije, obrambnost in žalost izvirajo iz nepopolnih ciljev in so tudi pogosti.

Perfekcionizem se lahko kaže v eni od treh različnih vrst zavlačevanja v Ljubljani odrasli z ADHD.

• “Perfekcionizem odlašanje” se nanaša na imobilizacijo zaradi skrbi, da bi zamočili. Ta oblika ali odlašanje skuša omejiti napake in zmanjšati prihodnjo sramoto: »Ne bom dobil začela s tem, ker ne vem, ali lahko to storim popolnoma, zato se bom temu izognila to. "
• "Izogibanje zavlačevanju" je povezano s strahom pred neuspehom ali pričakovanjem neuspeha na podlagi preteklih izkušenj: "Tej stvari se bom izognil, ker mi v preteklosti to ni uspelo. Zakaj mislim, da mi bo zdaj uspelo? " ali: "Temu se bom izognil, ker ne vem, kako začeti, in se bojim, kako se bo izšlo."
• "Produktivno odlašanje" je taktika zakasnitve, ki se počuti zares dobro. "Naredil bom še druge stvari, za katere vem, da jih lahko zelo dobro opravim, in bom dobil kratkoročno olajšanje, vendar ne bom naredil tako velike stvari, ker ne vem, ali bom to storil dovolj dobro."

[Brezplačni vir: Kako dokončati seznam opravil DANES!]

Perfekcionizem izhaja iz temeljnih vprašanj sramu in nizke samozavesti. Odrasli perfekcionisti z ADHD živijo v strahu, da ne bodo izpolnili standardov, ki so si jih postavili v primerjavi z nevrotipičnimi vrstniki, še posebej, če so se v preteklosti trudili doseči te cilje. Ta pričakovanja so pogosto nerealna glede na to, kaj bi morali ljudje storiti.

Perfekcionizem in tesnoba

Perfekcionizem je eden od načinov, kako odrasli z ADHD poskušajo nadzorovati rezultate, kar je temeljni vidik obvladovanje tesnobe. Živeti z ADHD pomeni doživljati trenutke, ko se zavedate, da se mučite ali ste zamočili, vendar ni nujno, da veste, zakaj in kako to popraviti. To se razvije v vztrajno skrb: »Kdaj bom naslednjič prejel negativne povratne informacije, ko nisem pričakoval to? " Ta miselnost hrani željo po popolnosti in spodbuja prizadevanja za odpravo scenarijev, v katerih si lahko kritiziran.

Al-Anon uči koristno strategijo, ki je Q.T.I.P.: prenehajte jemati osebno. Ko vam nekdo posreduje povratne informacije, je del tega povezan z njimi, del tega pa je lahko nekaj, od česar se lahko naučite. Vsi živimo in se učimo. Povratne informacije so priložnost, da rastemo in se izboljšujemo. To ni manifestacija neuspeha.

Anksioznost deluje kot mehanizem spoprijemanja z razočaranjem (vašim ali drugim) in odraža neučinkovit način za obvladovanje tega. To je tudi signal, da se počutite neprijetno ali negotovo. Naučite se, kako se podpirati, ko se pojavijo občutki nelagodja, kako se pomiriti in kako se zanesti učenje, ki ste ga izbrali iz preteklih uspehov, vam omogoča, da negujete odpornost, ki vas bo vodila naprej. To je vaša pot proti manj skrbi in stresa.

[Opravite ta test: Znaki generalizirane anksiozne motnje]

Sočutje sredi perfekcionizma

Kako graditi samo-sočutje glede na nerazumne standarde, ki si jih morda postavljate s primerjavo z vrstniki? Kako prekiniti nezdrav krog perfekcionizma?

Začnite s stvarmi, ki jih dejansko dobro počnete. Zapišite si jih na Post-It in jih položite na hladilnik ali kopalniško ogledalo za dnevne potrditve. "Všeč mi je, ko ...", "Mislim, da dobro (ali dovolj dobro) delam pri ...", "Nikoli nisem bil popoln in mi je uspelo tako daleč. " V nasprotnem primeru bo negativni samogovor govoril več kot pozitivne lastnosti in oslabil upanje obeti.

Obdržite seznam ali dnevnik treh stvari, ki so se dobro odrezale, ali treh stvari, ki so vam bile všeč v vašem dnevu. Morda si skuhate izvrstno skodelico kave ali nagovorite na delovnem sestanku ali pa se predstavite prijatelju v stiski. Naučiti se uživati ​​v majhnih dosežkih je izziv za perfekcionista, zlasti za osebo, ki si postavlja visoke in verjetno nedosegljive cilje.

Opazite napredek, ki ga dosežete s pozornostjo. Vzemite si trenutek za razmislek, spustite to, dihajte in si čestitajte za to, kar ste dejansko dosegli. Ni samo dobro, da se dobro počutite do sebe, bradavic in vsega - pravzaprav je to nujno. Jutri je nov dan. Lahko se zgodi kaj, kar bi vas lahko spustilo navzdol. Zdaj pa pavza, poglejte, kaj ste storili, kar je delovalo in uživajte.

imam spopadla s perfekcionizmom sebe. Eden od mentorjev me je naučil, da je resnično boljše kot popolno. Všeč mi je ta rek. Nihče ni popoln, zato prenehajmo uporabljati to kot zlati standard. Če mislite, da je nekdo popoln, potem izhajate iz velike napačne domneve. Ne primerjajte svoje notranjosti z njihovo zunanjostjo. Pod njihovo na videz popolno zunanjostjo je takšna oseba kot vi z močmi in izzivi, ki se trudi biti čim boljši.

Vsebina tega članka je izhajala iz seje ADHD Real-Time Support Group, ki jo je gostila dr. Saline z naslovom "Korenine perfekcionizma."

ADHD in perfekcionizem: naslednji koraki

• Razumeti: Niste popolni, zato nehajte biti več
• Preberite: Ko 'Perfect' sploh ni dober
• Naučite se: Premagajte potrebo po popolnosti

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

Posodobljeno 1. aprila 2021