Terapija s hrano: prava prehrana za simptome ADHD

Najboljša živila za otroke z ADHD so enaka tistim za otroke, ki nimajo kondicije. Vsi otroci potrebujejo veliko zdrave nepredelane hrane in veliko količino sadja in zelenjave.

The pravilna prehrana - in dobra prehrana - je še posebej pomembna za tiste, ki imajo motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD). Mnogi otroci lahko prehranjujejo razmeroma slabo in vsaj v kratkem času dobro delujejo v šoli in doma. Otroci z ADHD ne more

Uživanje napačne hrane je razlika med izgubo osredotočenosti ob 11. uri in uspešnostjo v šoli. Uživanje pravih živil razlikuje med uspešnim datumom igranja in tistim, ki se konča v naglici. Pomembno je, da so starši pozorni na učinek hrane na otrokovo vedenje in simptome.

V zadnjih 24 letih izvajam prehranske intervencije za več sto bolnikov z ADHD. V mnogih primerih spremembe prehrane niso le izboljšale simptomov hiperaktivnosti, zbranosti in impulzivnosti, ampak so tudi umirile opozicijsko vedenje.

Trendi hrane vs. Dejstva o hrani

Vsako leto je objavljenih veliko knjig in na tisoče člankov o tem, katero hrano bi morali jesti, da bi imeli najbolj zdravo telo in možgane. In nekateri nasveti se iz leta v leto spreminjajo. Vendar pa so osnove zdrave prehrane konstantne. Otroci in odrasli potrebujejo ustrezne količine visokokakovostnih makronutrientov - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - ter veliko mikrohranil - vitaminov, mineralov in fitohranil iz sadja in zelenjave.

[Prosti prenos: Načrt prehranjevanja, prijazen ADHD-ju]

Beljakovine naj prihajajo iz mesa, rib, fižola, oreškov, mleka in žitaric, odvisno od želja družine. Otrok bi moral vsak dan dobiti pol grama beljakovin za vsak kilogram telesne teže. Če vaš otrok tehta 100 kilogramov, bi moral zaužiti 50 gramov beljakovin na dan. Če tehta 80 kilogramov, bo to storilo 40 gramov beljakovin. Oves in kvinoja sta dve zrni z višjimi beljakovinami. Kolobarji, brokoli in grah vsebujejo večje količine beljakovin kot druga zelenjava.

Ogljikovi hidrati morajo biti z veliko vlaknin in z malo glikemičnega indeksa (GI). Glikemični indeks šteje ogljikove hidrate glede na njihov vpliv na krvni sladkor. Živilo z nizko oceno GI znižuje raven sladkorja v krvi, zmanjšuje apetit in poveča fokus. Polnozrnato zrno, fižol, semena in večina zelenjave so dobra izbira (glejte „Več ogljikovih hidratov? Ne hvala. Spodaj)

Otrok naj uživa zdrave maščobe, kombinacijo polinenasičenih, mono nenasičenih in nasičenih maščob, pri čemer se za vsako ceno izogiba transmaščobam. Čeprav je bila večina predelanih maščob izločena ali zmanjšana v predelani hrani, jih lahko najdemo v nekaterih izdelkih, vključno s pekovskimi izdelki in pomfritom, v nekaterih restavracijah. Vsako živilo, ki na etiketi sestavin navaja „delno hidrogenirano“ olje, vsebuje transmaščobe.

Ta priporočila bodo izboljšala zdravje vašega otroka, ne glede na to, ali ima ADHD ali ne. Naslednji predlogi so priporočljivi za možgane ADHD:

[10 živil (in dodatkov in vitaminov!) Za krepitev možganov ADHD]

1. Izogibajte se vsem umetnim barvam, aromam in konzervansom. Raziskave¹ je pokazala, da lahko te kemikalije povzročijo hiperaktivne in manj osredotočene otroke brez ADHD. Učinki so še slabši za otroka z ADHD. Mnogi starši so mi povedali, da jim otroci uidejo iz rok, ko jedo rdeče barvilo za hrano ali umetno sladilo.

Dokazi za to so tako močni, da v Evropi obstaja opozorilna oznaka na živilih z določenimi umetnimi barvami. Opozorilo se glasi: „Lahko škodljivo vpliva na aktivnost in pozornost pri otrocih.“ Zato se znebite gatorade, svetlega rumenega sira, raznobarvnih bombonov in žita Lucky Charms. Pomembno je prebrati etikete. Dobro pravilo je: več sestavin na etiketi (razen če gre za začimbe), bolj previdni bodite pri nakupu izdelka.

2. Pazi na sladkor. Čeprav vsak otrok z ADHD ne reagira na sladkor na škodljiv način, je najbolje, da vsi starši čim bolj omejijo sladkor. Soda, če jo sploh ponuja, bi morala biti občasna poslastica. Sadni sok je treba omejiti na največ eno skodelico na dan. Polno sadje je po drugi strani popolnoma v redu.

3. Zajtrk je ključen, kosilo pa skoraj enako pomembno. Otroci z ADHD naj zajtrkujejo obilne količine beljakovin in zdravih maščob ter se izogibajo visoko predelanim ogljikovim hidratom in sladkorjem. Dobra hrana za zajtrk vključuje ovseno kašo, polnozrnate žitarice, polnozrnati toast z arašidom ali mandljem maslo, visoko beljakovinski jogurt z oreščki in sadjem ali nekakšno meso za zajtrk, ki vsebuje nitrite in brez nitratov. (Nekatera podjetja za naravno prehrano ponujajo piščančjo ali puranovo klobaso brez konzervansov.)

Ne pozabite na ostanke. Burrito iz fižola in sira z sinočišnje večerje dobro deluje za zajtrk. Beljakovine in maščobe so pomembni, ker upočasnjujejo prebavo; vlaknine v polnih živilih naredijo isto. Dodajanje oreščkov ali semen v hrano za zajtrk je vedno dobra ideja, saj vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Če je vaš otrok izbirčen jedec, priporočam smoothie za zajtrk, saj lahko v njih skrijete zdravo hrano, ki je kamuflirana z odličnim okusom.

Načela zajtrka veljajo tudi za kosilo - polnovredna hrana, nekaj beljakovin, manj predelanih ogljikovih hidratov. Nič ni narobe s sendvičem iz sira ali mesa na polnozrnatem kruhu z manj natrija. Otroci z bolj pustolovskim okusom lahko poskusijo hummus na pita kruhu za kosilo. Dodajanje sadja in zelenjave je dobra ideja. Korenje, zelena palica in rezine jabolk ali hrušk so dobri, a vse sadje ali zelenjava, ki jo ima vaš otrok v redu, je v redu. Več otrok v moji praksi ljubi kale čips, ki je zdrav. Oreščki so odličen prigrizek. Nekatere prehranske palice so dobre, na primer Lara ali Clif palice.

Mnogi od vas verjetno razmišljajo: "Lahko ti rečeš, Sandy, toda kako to, da moram svojega otroka jesti to je stvar? "Za starše je to izziv, vendar ne pozabite, da ste vi glavni za svojega otroka poje. Rad citiram Ellyn Satter, M. S., RDN, znanega terapevta za hranjenje: »Starši so odgovorni za to, kar otroku ponudijo, da ga poje. Otroci so odgovorni za to, ali ga pojedo ali ne. "

Otroku omogočite izbiro zdrave hrane. Če se odloči, da jih ne bo jedla, bo lačna. Še nikoli nisem videl otroka z stradanjem ADHD. Morda bo zgrešila obrok, vendar bo pojedla naslednjega. Presenečeni boste nad tem, kako hitro se bo otrok prilagodil, če boste dosledni in čvrsti.

Tu je primer: Billy ima za zajtrk radi vaflje s sirupom. Povejte mu, da to ni več možnost. Dajte mu izbiro ovsene kaše ali toast z arašidovim maslom in kozarcem mleka. Če zavrne, potem tisti dan ne zajtrkuje. Ne bo dolgo, preden bo postal lačen in izbral eno od možnosti, ki se mu bo ponudila.

4. Jejte ekološko pridelano hrano. Z organsko hrano ni več prehrane kot z neekološko, vendar nimajo pesticidov, hormonov in drugih dodatkov, ki so povezani z ADHD. V študiji² od 1100 otrok, tistih z višjo vsebnostjo pesticidov v urinu je bilo dvakrat večja verjetnost, da bodo imeli ADHD. Uživanje ekološkega sadja in zelenjave zniža raven pesticidov za 80 odstotkov. Šolanje organskih izdelkov je lahko težko in drago, vendar so ekološka živila po ugodnih cenah na voljo pri Walmart, Costco in Trader Joe's.

Nekatere sadje in zelenjava ima višjo raven pesticidov kot druge. Seznam najboljšega in najslabšega sadja in zelenjave najdete na naslovu ewg.org/foodnews/list.php. Potrudite se, da se izognete tistim, ki so na seznamu.

Ljudje me pogosto sprašujejo o gensko spremenjeni hrani. Na tem mestu sumim, da gensko spremenjena hrana morda ni dobra za vaše zdravje, vendar ni dovolj raziskav, ki bi jih povezale z ADHD. Če se lahko izognete tem vrstam hrane, to storite. V supermarketu je vse več živil brez GSO.

5. Postrezite zdrave ogljikove hidrate. Primarna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti energijo za telo in predvsem možgane in živčni sistem. Uživanje napačnih vrst ogljikovodikov - od hrane z veliko sladkorja in brez vlaknin, vitaminov in mineralov - bo povzročilo, da bodo otrokovi možgani postali megleni in izgubil fokus. Na srečo je na izbiro veliko zdravih ogljikovih hidratov. Korenje, jajčevci, stročji fižol, paprika, zelena solata, paradižnik, arašidi in orehi so odlični primeri zdravih ogljikovih hidratov. Leča in vse vrste fižola, grah, jajčni rezanci, testenine iz polne pšenice, otrobi žitarice, rjavi riž, valjani oves, mleko, grenivka in jabolka so prav tako dobra izbira. Če imate izbirčnega jedca, lahko veliko teh zdravih ogljikovih hidratov skrivate v juhah in čiliju.

6. Jejte kombinacijo zdravih maščob. V zadnjih nekaj desetletjih je maščoba postala slaba beseda. Vendar so Američani v istem časovnem obdobju zmanjšali vnos maščob, nadomestili nezdrave ogljikove hidrate in pridobili na teži. Zdrave maščobe so dobre za telo in možgane. Priporočam uporabo oljčnega, kanolovega ali visoko oleinskega žaflovega olja, ki vsebuje veliko nenasičenih maščob. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih, morda niso tako škodljive, kot smo mislili. Žirija je še vedno na tem, a razumna količina nasičenih maščob je v redu.

Najpomembneje je, da vaš otrok dobi dovolj omega-3 maščobnih kislin, posebne vrste polinenasičenih maščob. Ključne so za delovanje možganov in jih pogosto primanjkuje pri otrocih z ADHD. Ugotavljam, da večina otrok ne dobi dovolj omega-3, močno priporočam dodatek ribjega olja za skoraj vse otroke z ADHD.

7. Jejte veliko sadja in zelenjave, katerega cilj je vsaj šest obrokov na dan. Težko je, da vaš otrok zaužije to hrano, vendar se je vredno potruditi. Dokazano je, da ima veliko otrok z ADHD nižjo raven antioksidantov. Multivitaminski / multimineralni dodatek lahko zapolni nekatere vrzeli, vendar ne morejo zagotoviti vseh fitokemikalij, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi.

Morda boste presenečeni nad pozitivnimi spremembami, ki jih opazite pri svojem otroku, ko vzpostavite ta prehranski načrt. Ni vam treba spremeniti prehranjevalnih navad družine naenkrat. Spremenite ga postopoma, a vztrajno. In ne pozabite, da vsakdo včasih potrebuje priboljške. Vaš otrok ne bo trpel zaradi občasne sode ali koščka rojstnodnevne torte. Lahko je kontraproduktivno, da je preveč tog. Srečno - in dobro jesti!

[Brezplačni vodnik: Kaj jesti (in se mu izogibati) za izboljšane simptome ADHD]

Sandy Newmark, M.D., je članica ADDitude ADHD Medical Review Panel.

---

"Več ogljikovih hidratov? Ne hvala. Ne hvala"

Bil sem v osrednjem Oregonu in predaval strokovnjakom za duševno zdravje o ADHD. Ko sem stopil v veliko dvorano, mi je srce potonilo, ko sem zagledal hrano v zadnjem delu sobe. Na mizi so bile škatle za muffine, krofe, bagele in cimetove zvitke. Začela sem s predavanjem in govorila o hrani v zadnjem delu sobe. "Ta hrana je dober primer tega, kar starši nevede počnejo, zaradi česar se otroci borijo v šoli. Dan začnejo z muffini, krofi ali sladkimi kosmiči. Zjutraj praktično ne dobijo beljakovin. Nič čudnega, da se učitelji pritožujejo, da se toliko otrok ne more skoncentrirati. "Za večino ljudi z ADHD je pravi način prehranjevanja prehrana z več beljakovinami, večjo zdravo maščobo in prehrano z manj enostavnimi ogljikovimi hidrati.

Pravi načrt prehrane lahko zmanjša količino potrebnih zdravil ADHD. Jožef Egger je poročal³ v britanski medicinski reviji, Lancet, da se je 116 od 185 hiperaktivnih otrok pozitivno odzvalo na prehrano z nizko vsebnostjo alergenov (večja je v beljakovinah in manj v preprostih ogljikovih hidratih), ki so jo dopolnili kalcij, cink, magnezij in vitamini. Ko lahko svoje paciente prepričam, da jedo tako, opazijo tudi boljšo stabilnost razpoloženja, osredotočenost in vzdržljivost kot manj distraktivnosti, utrujenosti v poznem jutru in sredi popoldneva in manj hrepenenja po sladkem snovi. V nekaterih primerih so prava živila lahko primarno zdravljenje ADHD.

DANIEL G. AMEN, M.D., izvlekel iz Zdravilni ADD: Prelomni program, ki vam omogoča, da vidite in ozdravite 7 vrst ADD. Avtorske pravice 2013

Daniel Amen, M.D., je član ADDitude ADHD Medical Review Panel.

---

¹ Mccann, Donna in sod. „Prehrambeni aditivi in ​​hiperaktivno vedenje pri otrocih 3 in 8/9 let v skupnosti: naključna preizkušnja, dvojno slepo preizkušanje s placebom.“ Lancet, vol. 370, št. 9598, 2007, str. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
² Bouchard, M. F., et al. "Motnja pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnost in urinski presnovki organofosfatnih pesticidov." Pediatrija, vol. 125, št. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds.2009-3058.
³ Pelsser, Lidy M in sod. "Učinki načrta prehrane z omejenim odstranjevanjem na vedenje otrok z hiperaktivnostjo ali pomanjkanjem pozornosti (študija INCA): naključna nadzorovana preizkušnja." Lancet, vol. 377, št. 9764, 2011, str. 494–503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.

Posodobljeno 6. novembra 2019