Tehnike sprostitve za tesnobo: kako sprostiti svoj um

Vključevanje v sprostitvene tehnike za tesnobo resnično pomaga sprostiti um in telo. Takšne tehnike so namenske vaje, ki se namerno in redno izvajajo učinkovito zmanjšati tesnobo. Če vam je dobronamerna, a napačno vodena oseba kdaj rekla, "samo sprostite se in vse bo v redu", ste ste morda skeptični do kakršne koli trditve, da sprostitev pomaga pri tesnobi ali da je sprostitev sploh mogoča, ko jo imate anksioznost.

Tehnike sproščanja presegajo besedo "samo sprosti se". Številne študije (Bourne, 2010) so pokazale, da redno sproščanje pomaga možganom in telesu. Zmanjšata se ne samo število srca in dihanja, ampak tudi krvni tlak, mišična napetost in metabolizem. Nadalje anksioznost, stres, in celo intenzivnost in pogostost napadi panike zmanjšanje. Sprostitev poveča alfa valove, možganske valove, povezane z sproščenim umom, relativno brez nezaželenih misli. Naučite se sprostiti, ko imate tesnobo, vam bo pomagalo, da kratkoročno in dolgoročno zmanjšate tesnobo.

Nasveti za uporabo sprostitvenih tehnik za tesnobo

Da boste lažje izkoristili sprostitvene vaje, imejte v mislih nekaj pomembnih stvari.

• Bodite potrpežljivi do sebe. Na žalost sprostitev ni naravno človeško stanje bivanja. Ljudje se namerno naučijo, kako se sprostiti ob tesnobi, in tudi ti lahko.
• Začnite počasi. Začnite s kratkimi sprostitvenimi sestanki, celo nekaj minut na začetku in postopoma naraščajte, ko greste.
• Ne silite. Ni redko, da si ljudje vsiljujejo pravila in pričakovanja, saj verjamejo, da bi se morali "sprostiti". To dejansko preprečuje sprostitev.
• Podobno opustite potrebo po nadzoru, kako določena tehnika deluje ali kako poteka določena seja. Samo naj bo. Samo to pomaga pri sprostitvi.
• Sprostitve se naučimo, kar pomeni, da je potrebna vaja. Da bi v celoti izkoristili, vsak dan prakticirajte neko obliko sprostitve, tudi če ni zelo dolgo. Idealno obdobje sprostitve je 20–30 minut (Bourne, 2010), vendar ni togo.

Upoštevanje teh smernic bo izboljšalo vaše sprostitvene prakse, kar posledično zmanjša anksioznost.

Kako sprostiti telo in duha od tesnobe: tehnike sproščanja

• Sodelujte preprosto globoko dihanje, počasi vdihnite skozi nos in počasi izdihnite skozi usta.
• Vdihnite svojo napetost. Opazite območja napetosti in napetosti v telesu. Ko globoko vdihnete, si predstavljajte, kako dih teče na ta območja. Izdihnite počasi, sprostite in sprostite napetost. Med izdihom lahko ponovite besedo ali besedno zvezo, na primer "sprostite se".
• Vizualizirajte umirjeno okolje, da sprostite sprostitev in zmanjšate tesnobo. Izberite prizor, ki vabi in pomirja. Lahko si zamislite mesto v svojih mislih ali pogledate sliko. Naravne nastavitve se običajno uporabljajo, ker sprožijo sprostitev, vendar vse, kar vam prinese mir, deluje. Vdihnite globoko, medtem ko si zamislite ali proučujete sliko. Pustite, da se v njem izgubite. Ko se vaš um sprehaja, samo nežno vrnite pozornost na mirno okolje.
• Uporaba vodeni posnetki. Tukaj si zamislite mirno okolje, vendar vas nekdo, bodisi živa oseba ali glas na vodeni relaksacijski poti, vodi skozi vizualizacijsko vajo.
• Progresivna mišična sprostitev vključuje napenjanje in sproščanje mišičnih skupin v telesu. Začnite z nogami in se pot lotite do glave. To lahko storite sami ali z vodeno skladbo.
• Pasivna mišična sprostitev je podobna progresivni mišični sprostitvi, vendar brez zategovalne komponente. S pasivno sprostitvijo mišic skenirate svoje telo od nog do glave in samo vizualizirate vsako mišično skupino, ki se sprošča.
• Poslušajte pomirjujočo glasbo. Poslušanje nežne glasbe ali zvokov narave, ki vas pomirijo, ima oprijemljive sproščanje in zmanjšanje tesnobe.
• Meditirajte Meditacija je močan reduktor tesnobe. Vadite meditacijo, in naučili se boste sprostiti ob tesnobi. V zelo osnovni obliki mediacija vključuje udobno in tiho sedenje, zapiranje oči in dihanje počasi in globoko. Mogoče bodo dirljive misli, vendar je to v redu. Samo opazite jih, pustite, da se oddaljijo, in vrnite um k svojemu dihanju. Misel ni problem. Utikanje v njih, boj z njimi je tisto, kar preprečuje sprostitev.
• Uporaba biofeedback. Za razliko od drugih tehnik sproščanja se mora biofeedback izvajati z usposobljenim strokovnjakom. Če pa najdete zdravnika, je biofeedback dokazan način za sprostitev, saj poveča možganske alfa valove. V biofeedbacku ste priključeni na stroj, ki neboleče bere vaše možganske aktivnosti in zagotavlja povratne informacije o tem, kdaj se vaši alfa valovi povečujejo in zmanjšujejo. Lahko iščete vzorce in naredite več, kar poveča vaše alfa valove.

S temi sprostitvenimi tehnikami za tesnobo ste videli, kako sprostiti svoj um in telo, da zmanjšate tesnobo. Sprostitev vam pomaga, da se v trenutku počutite manj tesnobno, poleg tega pa imate na splošno bolj sproščeno, manj tesnobno stanje obstoja.