6 DODAJANJEM prijaznih nasvetov za začetek in vzdrževanje programa vadbe
Ste nestrpni, da začnete z novim režimom vadbe? Ko boste začeli videti rezultate, boste lažje spremenili tudi svoje prehranjevalne navade. Z leti se je motnja pomanjkanja pozornosti v Bostonu (ADHD ali ADD) trener Nancy Ratey je pomagal več desetim strankam razviti in se držati programov vadbe. Tukaj je šest strategij, ki se držijo tega, ki se ji zdijo še posebej koristne.
1. Naj bo vadba igra »win-win«.
Veliko ljudi z ADHD postavite cilje vadbe ki so nerealno visoke — in nevede pripravijo teren za neuspeh. Na primer, če rečete, da boste telovadili 30 minut, vendar vam bo uspelo le 15, se boste morda počutili tako malodušni, da boste naslednjo vadbo preskočili.
Tukaj je boljša ideja: najprej se odločite za absolutno minimalno količino vadbe, ki se vam zdi sprejemljiva – na primer vadite 15 minut dvakrat na teden. Nato si postavite enostaven cilj za največjo vadbo – morda 30 minut dvakrat na teden. Verjetno je, da ne boste imeli težav pri doseganju minimalnega cilja - in obstaja precej velika verjetnost, da boste tudi presegli svoj največji cilj. Z izpolnjevanjem ciljev se počutite dobro in vas spodbuja, da vztrajate pri vadbi. Ne pozabite občasno povečati svojih minimalnih in maksimalnih ciljev.
[ADHD-prijazni prehranjevalni načrt]
2. Imejte si odgovornost.
Če ste si rekli, da boste telovadili pred koncem dneva, si tega ne dovolite. Tudi če je 23:30, imate še vedno čas. Če je nemogoče iti ven ali priti v telovadnico, tecite na mestu ali naredite nekaj skakalnic ali sklec. Vaš cilj je končati dan z besedami: "Naredil sem, kar sem rekel, da bom naredil!"
3. Spremljajte svoje treninge.
Obesite koledar in označite z "X" dneve, ko vadite. Naj bo preprosto – ni treba označevati časa vadbe, ponovitev, krogov, srčnega utripa itd. Enkrat na mesec preglejte, kaj ste dosegli, da boste dobili občutek o svojem napredku.
4. Napisati pismo.
veliko odrasli z ADHD začnite vadbeni program z izjemnim navdušenjem, le da v nekaj tednih izgubite zanimanje. Če vam to zveni tako, si napišite spodbudno pismo. Dajte jo prijateljici na začetku vašega programa vadbe in jo prosite, naj vam jo "dostavi" nazaj, ko vaše navdušenje začne izgubljati.
5. Načrtujte "rezervne" vadbe.
Kot večina ljudi z ADHD, verjetno sovražite strukturo - še posebej, ko gre za vadbo in opravljanje drugih "opravkov". Torej Svoji strukturi lahko dodate nekaj prilagodljivosti tako, da načrtujete ne eno, ampak več vadb v katerem koli danem 24-urnem obdobju. Na primer, vadbo ob koncu tedna lahko načrtujete za 10.00, 13.00 in 15.00. Sobota in ob 11., 14. in 17. uri. nedelja. To je šest priložnosti. Verjetnost je, da boste naredili enega od njih.
[Zakaj hrepeniš po sladkorju in ogljikovih hidratih]
6. Ignorirajte svojega "notranjega saboterja".
Težko je razviti redne vadbene navade, če glas v tebi nenehno govori: "Zakaj ne bi preskočil današnje vadbe in je namesto tega naredil jutri?" In pri ADHD je skoraj vedno tak glas. Ne poslušajte tega. Povej, da se izgubi.
Od leta 1998 na milijone staršev in odraslih zaupajo ADDitudeovemu strokovnemu vodstvu in podpori za boljše življenje z ADHD in z njim povezanimi duševnimi boleznimi. Naše poslanstvo je biti vaš zaupanja vreden svetovalec, neomajen vir razumevanja in vodenja na poti do dobrega počutja.
Pridobite brezplačno številko in brezplačno e-knjigo ADDitude ter prihranite 42 % popusta na naslovno ceno.
