Protistrup proti utrujenosti in izčrpanosti ADHD? Navade zlaganja (in žlice)

Zakaj sem ves čas tako utrujen?

Teorija žlice trdi, da posamezniki vsak dan začnejo z določeno količino energije - ali številom žlic -, ki jih vsakodnevna opravila in dejavnosti izčrpavajo.

Kot si lahko predstavljate, imajo tisti, ki živijo s kroničnimi boleznimi, manj žlic kot njihovi nevrotipični kolegi. Še več, naloge in dejavnosti zahtevajo več žlic iz nevrodiverzitetnih možganov, kar vodi v dnevno pomanjkanje žlic (ali akutno utrujenost). Kako, kdaj in zakaj porabljajo - in varčujejo - je kritična dnevna odločitev.

Kako lahko odrasli z ADHD čez dan porabijo manj žlic, da ne ostanejo praznih rok, izčrpani in utrujen vsako noč? Del rešitve je lahko v gradbeništvu navade in rutine, ki naredijo vsakodnevna opravila samodejna - in zato manj obremenjujejo duševno energijo.

Kako zgraditi navade, ki ohranjajo duševno energijo

Navada je pridobljen vedenjski vzorec, ki se mu redno sledi in ponavlja, dokler se ne pojavi skoraj brez razmišljanja. Ko vedenje postane samodejno, se ADHD dnevne vrzeli od blizu - ne dopuščajo simptomov, kot je pozabljivost,

časovna slepotain neorganiziranost, da žlice prežemajo in porabijo.

Več navad pomeni več energije in virov, ki ostanejo za osredotočenost, produktivnost in splošen občutek uspešnosti. Evo, kako jih učinkovito zgraditi:

[Prenesite ta brezplačni prenos: Dnevna rutina, ki deluje za odrasle z ADHD]

1. Ocenite svoje trenutne navade

S katerimi dejavnostmi se že običajno ukvarjate? Ali so v pomoč? Zapišite nekaj svojega trenutnega rutine in navade za jutranje vstajanje, uživanje obrokov, pripravo na delo ali šolo in krmarjenje po drugih težkih točkah čez dan:

• Ali zjutraj obvezno popijete kavo ali čaj?
• Imate oblačila spravljena prejšnji večer?
• Ali vsako jutro iščete svoje ključe? Ali pa ostanejo na enem mestu?
• Ali se zrušite, ko pridete domov iz službe?

Za vsako navado se vprašajte ...

• Ali mi to deluje? Razmislite, koliko žlic navada potrebuje in ali je vredna stroškov. Ali navada povzroča stres ali kako drugače moti vaš urnik? Bi ga lahko izboljšali ali zamenjali? Naštejte dve navadi, ki vam ustrezata, in dve, ki ne.
• Bodite proaktivni, ne reaktivni. Kaj naredite, da bo naloga potekala gladko, zato boste potrebovali manj žlic? Ali lahko to tehniko uporabite tudi v drugih delih dneva? Katere ponavljajoče se naloge je mogoče avtomatizirati?

2. Začnite z malimi novimi navadami

Opredelite eno nalogo, ki bi jo radi dali na avtopilot. Poskrbite, da bo to majhna in enostavna naloga, pri kateri je verjeten uspeh. To vas lahko spodbudi k razvijanju kompleksnejših navad.

[Preberite: Želite spremeniti svoje slabe navade? Naredite te 2 stvari]

Čas in kraj sta pomembna. Ustvarite novo navado šele, ko se lahko popolnoma osredotočite na spremembo, ki bi jo radi avtomatizirali. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da začnete novo navado med počitnicami ali drugače odstraniti iz običajnega okolja, ko so vse vaše namige in rutine že premešane.

3. Uporabite zlaganje navad

Uspešno uvedite novo navado tako, da jo zložite tik pred že uveljavljeno navado.

Predpostavimo, da že vsako jutro skuhate kavo. Med kuhanjem kave izkoristite ta čas za delo na novi navadi, pa naj bo to priprava večerje, vadba čuječnost, pospravljanje postelje, lahka vadba itd.

Zlaganje navad temelji na klasičnem pogojevanju, ki kaže, da bo povezovanje nove dejavnosti z avtomatizirano nalogo bolj verjetno vodilo do uspeha. Na splošno lahko dodamo do tri nova vedenja v verigi pred obstoječo navado.

4. Spremljajte in nagrajujte svoje uspehe

Če želite spodbuditi trajna prizadevanja, oblikujte sistem za prepoznavanje svojega napredka. Lahko je tako preprosto, kot da označite kljukico v koledarju vsakič, ko dokončate novo navado, ali pa se prijavite v eno od številnih razpoložljivih aplikacij na trgu.

Nagradite tudi sebe. Denar lahko položite v namenski kozarec, nalepke pa delujejo tudi pri mnogih odraslih!

5. Uporabite opomnike za utrjevanje navad

Pomislite na načine, kako v mislih imeti navado in njen "zakaj". Strateško postavljena fotografija ali spomin je lahko učinkovit (na primer, da posnamete račun svojega zobozdravnika poleg ogledala v kopalnici, da vas opomni na nitkanje). Učinkoviti so tudi preprosti alarmi, prav tako številne razpoložljive aplikacije za sledenje navadam. Tudi obdržati dobesedno žlico bi lahko pomagalo.

6. Ocenite nazadovanje z novimi navadami

Če se trudite utrditi novo navado, se vprašajte:

• Katere so trenutne ovire za uspeh?
• Kaj lahko spremenite v svojem okolju, da boste uspeli?
• Kaj lahko storite, da bo želeno nalogo čim lažje doseči?
• Kaj vam je v preteklosti pomagalo pri uspehu?

Na primer, če vaš cilj jesti bolj hranljivo hrano ne gre po načrtih, je to zato, ker hrana ni dosegljiva? Ali lahko ta živila prinesete na vidno mesto v hladilniku ali v službi? Ali je vaš trenutni načrt nerealen? Morda je bolje, da novo hrano predstavite kot prigrizek ali manjšo prilogo, namesto da bi okoli nje načrtovali večerjo.

7. Prositi za pomoč

Trenerji ADHD vam lahko pomaga pri vaših ciljih. Psihologi in terapevti lahko prav tako pomagajo odkriti, kaj vas v resnici ovira pri ustvarjanju in/ali ohranjanju zdravih navad. Včasih potrebujete le kratkoročno, osredotočeno pomoč, da pridete na pravo pot. Če iščete strokovno pomoč, najdite nekoga, ki razume ADHD.

8. Bodi potrpežljiv

Zastoji so normalni. Nerazumno je pričakovati, da se boste 100% časa držali nove navade. Priprave na nazadovanje se izognejo presenečenju in nas ustavijo, da bi se premagali.

Naredite načrt, da se motivirate, ko stvari ne gredo tako, kot ste upali. Morda kličete prijatelja, berete navdihujoč citat ali poslušate pomirjujočo pesem.

Ne pozabite, da je izgradnja navad igra številk. Bolj ko boste to počeli, lažje bo, dokler ne bo končno samodejno - prihranili boste svoje dragocene žlice.

Utrujenost in zlaganje navad za odrasle z ADHD: naslednji koraki

• Brezplačen prenos: Naj vam zavest dela
• Preberite: Poenostavite svoje življenje: 7 navad, ki prinašajo mir in stabilnost
• Preberite: "Ko duševna utrujenost potopi kremplje v moje možgane z ADHD ..."

Vsebina tega članka je bila pridobljena s spletnega seminarja ADDitude Expert "Priročnik o zdravih navadah: kako se dejansko lotiti smiselnih sprememb ”[Video Replay & Podcast #361] z Michelejem Novotnijem, ki je bil predvajan v živo 29. junija 2021.

---

DODAJTE PODPORO
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. V podporo našemu poslanstvu zagotavljanja izobraževanja in podpore ADHD, prosim razmislite o naročanju. Vaše bralstvo in podpora vam omogočata, da omogočite našo vsebino in doseg. Hvala vam.

Posodobljeno 5. avgusta 2021