Kako zaspati s hrapavim, dirkaškim možganom ADHD

Včasih se zdi, da možgani ADHD preprosto ne znajo zaspati. Redno se oglašajo, vrtijo in vztrajajo tudi pred spanjem, tako da smo pozno budni, nato zjutraj utrujeni in megleni.

Težave s spanjem - vključno z nemirnimi nočmi in jutranjim trpljenjem - so pogosti, bodisi zaradi komorbidnih motenj spanja, bioloških vzrokov ali težav pri obvladovanju simptomov ADHD, ki preprečujejo mirnost.

Če ne spite dobro, trpi vsak vidik vašega življenja. Tu so najpogostejše težave s spanjem pri ADHD, zakaj se pojavijo in kako jih končno premagati, da zaspijo.

Povezava ADHD spanja: težave in vzroki

Nobena težava s spanjem ne bi prizadela ljudi s hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti (ADHD ali ADD). Pravzaprav obstaja ogromno prijavljenih težav s spanjem in motenj, povezanih ali pogostih ADHD, vključno z:

• Težave pri padcu in spanju. V primerjavi z otroki brez ADHD imajo otroci z ADHD večjo dnevno zaspanost, težave z nastopom spanja in cirkadijske nepravilnosti. Splošno manj spijo¹. Sistematični pregled raziskav je tudi ugotovil, da je kratkotrajno spanje pomembno povezano z ADHD ².
instagram viewer
• Nenaklonjenost dremanju, tudi če je izčrpana
• Povečana nočna aktivnost / občutek bolj pozornosti / napetosti po temi
• Pozno odhod v posteljo (okoli 2. ure zjutraj)
• Težave pri prebujanju (ne glede na dovolj spanja)
• Občutek utrujenosti kljub dovolj spanca
• Težave pri vzdrževanju budnosti čez dan
• Spanje v pogovoru / hoja v spanju
• Narkolepsija
• Sindrom nemirnih nog (RLS). Približno četrtina populacije ADHD ima simptome, ki posnemajo RLS ³.
• Bruksizem (škrtanje z zobmi)
• Paraliza spanja
• Obstruktivna apneja v spanju

[Kliknite za branje: Kaj je najprej - težave z ADHD ali spanjem?]

Pomanjkanje spanja lahko povzroči druge zdravstvene težave, vključno z oslabljenim imunskim sistemom, neurejenim apetitom in metabolizmom ter razpoloženjem. Težave s spanjem se tudi poslabšajo veščine izvršnega delovanja, kot so spomin, koncentracija in reševanje problemov, ki jih ADHD že oslabi. Simptomi kot hiperaktivnost in nepazljivost se lahko poslabša tudi ob nezadostnem spanju.

Teorije, ki pojasnjujejo povezavo ADHD-Sleep

Biološke korenine težav s spanjem

Spanje vključuje nevrotransmiterje, ki so prav tako vpleteni v ADHD. GABA je na primer nevrotransmiter, odgovoren za zaviranje. Posamezniki z ADHD imajo običajno manj na voljo GABA, kar lahko oteži predajo spu. Sindrom zapoznele faze spanja (DSPS), ki je nepravilnost cirkadianskega ritma, je pogost tudi pri mnogih ljudeh z ADHD. Zamuda pri pojavu melatonina, hormona, povezanega s spanjem, je še ena težava, ki jo opazimo pri ljudeh z ADHD.

Vedenjske korenine težav s spanjem

Simptomi ADHD lahko ves dan zarota, da bi pozneje zvečer ustvaril manj kot optimalno okolje za spanje Mnogi ljudje z ADHD pa raje ostanejo pozni, ker se takrat najbolj osredotočijo. Stimulantna zdravila lahko nekaterim zavirajo tudi spanje.

Genetske korenine težav s spanjem

Veliko odraslih z ADHD kaže gen, imenovan katehol-O-metiltransferaza (COMT), ki zavira encim, ki presnavlja dopamin. Tako telo težje uravnava spanje.

[Sorodno branje: Vaš možgan ADHD potrebuje več spanja - kako do njega]

Kako zaspati z ADHD: koraki in rešitve

Ocenite trenutne navade spanja

Začnite z natančnim vodenjem dnevnika spanja, ki sledi:

• Dejanske ure so spale vsako noč, vključno z urami (in ne le časom, ki ste ga preživeli v postelji). Nacionalna fundacija za spanje priporoča 7 do 9 ur spanja za odrasle, 8 do 10 ur za najstnike in 9 do 11 ur za 6 do 13 let. Več spanja, ko se sonce spusti, tem bolje.
• Delovni čas med tednom in vikendom. Med obema ne sme biti prevelikih razlik.
• Lokacije spanja (postelja, kavč itd.)
• Okolje (T.V. vklopljen ali izklopljen? predvajanje glasbe?)
• Prebujanja / nočne more
• Drema čez dan
• Če in kako navade spanja vplivajo na druge v gospodinjstvu

Razmislite o prijavi na študijo spanja, test, ki preučuje možganske valove, raven kisika v krvi, dihanje in še več, da ugotovite, ali obstajajo motnje spanja. Če diagnosticiramo apnejo v spanju, aparat CPAP pomaga pri dihanju.

Anatomska vprašanja, kot je odstopanje septuma, so lahko tudi ovirana dihanja in druge težave s spanjem. Težava lahko odpravi septoplastika in drugi postopki.

Zdravila in dodatki za pomoč pri spanju

• Poživila: Študije kažejo, da lahko uporaba stimulansov za zdravljenje ADHD pomaga pri spanju, tako da ciljno usmerja simptome ADHD, ki pogosto povzročajo težave s spanjem. Čas odvzema lahko včasih vpliva na spanje (če je na primer prepozno).
• Melatonin: Ta hormon se naravno proizvaja v možganih in pomaga možganom signalizirati, da je čas spanja. Posvetujte se s svojim zdravnikom o melatoninu in ali je jemanje dodatka morda primerno in koristno.

Higiena spanja in najboljše prakse za možgane ADHD

• Dremati ali ne dremati? Za nekatere so dnevne napake nujne, da se počutijo napolnjene in osvežene. Pri drugih se lahko pozneje zvečer zmede s spanjem. Eksperimentirajte z dremeži in si to zapišite v dnevnik spanja.
• 20-minutno pravilo: Če poskušate spremeniti čas spanja, to storite v 20-minutnih intervalih, da se izognete motenju možganov. Če je na primer vaša trenutna ura za spanje 2 uri in je vaš cilj zaspati do 23. ure, si prizadevajte, da prvo noč spite ob 1.40, naslednjo ob 1.20 itd.
• Sprostitvene vaje / globoko dihanje lahko umiri in pripravi telo in duha na spanje.
• Odklopite tehnologijo. Imejte čas konca, da pospravite telefon, izklopite TV oddaje ali prenehate igrati video igre. Svetloba naprav lahko zavrne vaš cikel spanja.
• Zunanji znaki: Topla kopel, lahkotna glasba (ali zvočni aparat), slabe luči in preobleka v pižamo lahko pomagajo um in telo približati načinu spanja. Poskrbite tudi za dnevne napotke (močne luči, hladen tuš, hrana itd.)
• Podnebni nadzor: Če imate hladno sobo, ki jo nadaljuje topla, prijetna postelja, telo utemeljuje telo in se nagibate k temu, da ostanete v postelji.
• Temnica. Uporabite maske za oči, zaprite zavese in poskrbite, da bodo ure in druge elektronske naprave zasenčile svetlobo.
• Ne ostanite predolgo budni v postelji. Če traja več kot pol ure, da zaspite, je bolje, da vstanete iz postelje, vendar se vključite v nestimulativna dejavnost ali (in to se sliši nenavadno) samo vstanite ob postelji, dokler ne zaspi v.
• Brez dremeža. Iz globokega obnovitvenega spanca se varate s pritiskom na gumb za dremež. Alarm naj bo izven dosega roke, da boste morali vstati iz postelje, da ga izklopite.

Kako zaspati z ADHD: naslednji koraki

• Prenesi: Mobilne aplikacije za boljši spanec
• Preberite: Rituali pred spanjem, da umirite dirke in hitreje zaspite
• Spletni dnevnik: "Ta preprosta formula spanja pomirja moje možgane ADHD možganov"

Vsebina tega članka je bila pridobljena na spletnem seminarju strokovnjakov ADDitude “Čas za spanje! Rešitve spanja za možgane ADHD”Spletni seminar (ADDitude Strokovnjaki za ADHD, podcast epizoda # 262) z dr. Robertom Olivardijo, ki je bilo v živo predvajano 25. septembra 2019. Dr. Olivardia je član ADDitudeova zdravstvena komisija za pregled ADHD.

---

PODPIRAJ DODAJ
Hvala, ker ste prebrali ADDitude. Da bi podprli naše poslanstvo zagotavljanja izobraževanja in podpore za ADHD, prosimo, razmislite o naročnini. Vaše bralstvo in podpora vam pomagata omogočiti našo vsebino in doseganje. Hvala vam.

---

Viri

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P. in Carrier, J. (2009). Motnje spanja pri predpubertetnih otrocih z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti: domača polisomnografska študija. Spanje, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Povezava med trajanjem spanja in hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti: sistematični pregled in metaanaliza opazovalnih študij✰. Časopis o afektivnih motnjah, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Sindrom nemirnih nog pri otrocih in mladostnikih z motnjo pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnosti: razširjenost, mimične razmere, dejavniki tveganja in povezava s funkcionalno okvaro. Medicina spanja (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Posodobljeno 9. decembra 2020