Organizirajte svoj um… in počitek bo sledil

Vrata se odprejo in v muhah Jill zadiha, ko se povzpnem po dveh stopnicah do moje pisarne v drugem nadstropju. Zgrožena in razburjena je. "Oprosti, da zamujam!" Pravi Jill, ko se spušča na stol, obrnjen proti moji mizi. "Ne bi verjel mojemu dnevu. ”

Jill je bila diagnosticirana z ADHD in je ena izmed mojih pacientk. V svojih tridesetih je vrhunska raziskovalka v Bostonu. S prijateljico začasno živi, ​​medtem ko lastno hišo obnavljajo.

"Sinoči, ko sem prišla," pravi, "sem nekje spustila ključe in danes zjutraj nisem imela pojma, kje bi lahko bili. Nenehno izgubljam stvari! Pogledal sem povsod - običajna mesta, ki seveda niso običajna mesta, saj to ni moje stanovanje. Če mislite, da sem neorganiziran, bi morali videti njeno mesto. "

"No, ste jih našli?" Vprašam.

Prikrito prikima. "Sčasoma."

["Pogrešam vsaj eno stvar na dan."]

"Kje so bili?"

"Prav na kuhinjski mizi mojega prijatelja! Ves čas so bili tam... prav tam pred mano. Neverjetno! "

"Sliši se frustrirajoče, vendar zelo verjetno, saj so te ključi že prej izmikali."

"Moj dan je bil od takrat naprej v prepiru." Jill je prispela na delo zamuja na sestanekin se vrnil k svoji mizi, da bi našel kup e-poštnih opomnikov, ki so jo še dodatno motili in preplavili. Napačna oseba je poslala njun odgovor. Njeni e-poštni nasveti so ji preprečevali udeležbo na projektu do poldneva. Rok je zamudila, ga spremenila čez dve uri in od nadzornika je prejela ne navdušen odziv.

"To se dogaja ves čas," pravi Jill, solzna, jezna in se je sramovala slaba uspešnost pri delu. "S to hitrostjo bi lahko izgubil službo... samo zato, ker ne znam slediti neumnim stvarem, kot so ključi."

Začetek nove strategije

Čez nekaj časa sem Jill ponudil rešitev. "Razmišljal sem, kako začeti dan jutri. Potrebujete lansirno ploščico za vaše ključe. Kraj, kjer vedno daš ključe in morda tudi svojo osebno številko in očala. Tako boste vedeli, da bo to mesto, kjer bodo vedno, in vsako jutro, ko boste začeli svoj dan, pripravljeno za dvig. "

[Brezplačen prenos: Dnevna rutina, ki deluje za odrasle z ADHD]

To je odmevalo z Jill. Najprej je bila to akcijsko usmerjena rešitev, kar je lahko storila takoj in brez velikih težav. Še pomembneje pa je, da je lansirna ploščica služila kot podoba, opomnik o tem, kako se lahko začne dan, ne zmedeno in zmedeno, ampak z natančnostjo in predvidljivostjo.

Odkar je Jill sprejela dve ploščici za izstrelitev - eno doma in eno v službi za projektne materiale in opomnike - ona ni zamudil za sestanek z mano ali je zamudil, da bi kritične naloge prenesel drugim na pisarna.
Ta majhen uspeh je pomagal Jill postati bolj samozavestna. Jutro začne bolj pozitivno, pravočasno se odpravi skozi vrata in pripravljena na uspešen dan ob dela, v nasprotju s tem, da je že za trenutek že demoralizirana, frustrirana in zapuščena nase nepazljivost.

Moje izkušnje z Jill ponazarjajo nekaj pomembnih točk organizacije. Prvič, kot se je naučila večina odraslih z ADHD, imajo lahko trenutki pozabe in neorganiziranosti velike posledice. Drugič, tako kot ena epizoda pozabe sproži vrsto negativnih dogodkov, tako lahko že en majhen korak naprej privede do velikih skokov izboljšanja organizacije svojega življenja.
Izstopna ploščica je preprosta rešitev, vendar njeni učinki presegajo vedenje, kje so vaši ključi. Začnete razmišljati o drugih stvareh, ki jih lahko organizirate. Imate več časa. Manj ste stresni, preden zjutraj odidete iz hiše. V novo okolje vstopite bolj sproščeno in razmišljate bolj jasno.

Nove študije nevroznanosti pojasnjujejo, zakaj se te spremembe pojavijo. Možgani imajo svoj vgrajen sistem organizacije in regulacije, ki ga nadzira lastni Pravilnik. Možgani si prizadevajo za red in lahko ukrotijo ​​naša čustva, ko nam uidejo. Študija kaže, da ko boste lažje obvladali svoja čustva, lahko uskladite miselne dele svojih možganov in pred seboj odprete nov svet. Kot je pokazal primer Jill, se ne morete organizirati ali sprejemati racionalnih odločitev, kako se organizirati, ko vas to moti. Predlog lansirne ploščice ni le pomagal Jill reagirati na težavo, temveč je zanjo začel nov postopek razmišljanja. Tu je nekaj rešitev, ki bi vas lahko začele po novi poti.

Odsotnost

Ko izgubimo svojo ozaveščenost - kar pomeni popolno prisotnost in pozornost do opravljene naloge - se nam zdi, kot da izgubljamo razum. Ko smo pod tušem, razmišljamo o konfliktu z delovnim kolegom. Ko nastavimo ključe ali parkiramo avto na parkirišču, smo že pri naslednji nalogi in ne opazimo, kje smo jih pustili.

[Zakaj manjkajo moje stvari in kako se vrnem]

Poti je veliko rekultiviranje pozornosti vsi smo bili nekoč kot otroci. Tu je ena pot, ki vas bo vodila nazaj do manjkajočih avtomobilskih ključev:

• Gradite zavest. Začnite opažati, ko ste pozorni ali ko ste izgubili pozornost - pripišite jo v zvezek ali ustvarite stran z beležkami na svojem mobilnem telefonu.
• Zastavite si cilj. Pomislite, koliko odstotkov časa ste pozorni, popolnoma budni in prisotni v trenutku. Morda ste 50-odstotni. Kam želite priti in do kdaj?
• Sedanji trenutek glejte kot darilo. Ceni to. Ali pa prenehajte vzeti nekaj globokih vdihov in se osredotočiti na svoje dihanje, da upočasnite um.
• Vadite, da postanete pozorni. Na primer: »Ta teden bom pozoren na to, kam sem dal mobitel. Vzela si bom nekaj sekund, da razmislim, kje ga lahko shranim v torbo ali v žep in opazim, kdaj ga odlagam. Naslednji teden bom delal na svojih tipkah. Teden zatem, moja očala. Potem bom v celoti užival svojo prvo skodelico kave ali si v poznih popoldanskih urah privoščil majhen košček temne čokolade. "

"Ooh, videti je zanimivo!"

Postali smo društvo, ki si prizadeva za trenutno zadovoljstvo. Komaj čakamo Želimo vedeti. Vedeti moramo. Takoj zdaj! Na žalost večina novih informacij ni nujna in morda niti ni pomembna. Vendar pa nismo izučili možganov, da bi se lotili drugega koraka: vprašati: "Ali je to nujno?"

Do premagati distraktibilnost, morate razviti dvostopenjski vzorec možganov:

1. Ocenite dohodne podatke.
2. Če informacije niso nujne, se vrnite nazaj na sedanjost ali pa skočite ven in se osredotočite na nove podatke, če presodite, da so velika prednostna naloga.

Koristni način za to je oceniti nujnost in pomembnost vsakega novega sporočila ali prispevka. Dajte mu oceno 1–10. Vse, kar je sedem ali več, zahteva takojšnjo pozornost. Vse, kar je štiri ali manj, je verjetno zaenkrat mogoče prezreti.

Ne pozabite, da nam lahko tehnologija pomaga: Večina mobitelov nas zdaj vpraša, ali želimo poslušati novo glasovno pošto ali prebrati novo besedilo zdaj ali pozneje. Z e-pošto imate možnost, da kliknete pojavno okno, ki naznani novo sporočilo ali ne.

"Uh, ta kraj je nered!"

Neverjetno je, kako lahko neredi vplivajo na možgane, zaradi česar so brez nadzora in nedostopni kot naš predal za nogavice. Ne zavidaš ljudem, ki lahko prenašajo, celo uživajo v kaotičnem neredu in se nanj zdijo imuni?

Za razočaranje vašega življenja je potreben dolgoročen načrt, zakaj pa danes ne bi začeli z jemanjem majhni, postopni ukrepi potreben za razplet nereda in ponovno vzpostavitev reda, tako zunaj (dom / pisarna) kot znotraj (vaši možgani).

• Pridobite partnerja - svojega otroka, prijatelja ali prijatelja -, ki vam bo pomagal pri zatiranju. Delovni prijatelj lahko ponudi novo perspektivo; od nereda plevela lahko vidi nebo. Bodite odprti za njegove predloge o tem, kaj naj gre kam in naj bo zabavno. Po nekaj urah slabljenja proslavite svoje skupinsko delo in produktivni čas, tako da uživate v dobrem obroku (priboljšek!) Ali se odpravite na daljši sprehod.
• Po seji s prijateljem ali partnerjem, razporedite urno samostojno prejedanje, enkrat na teden, na koncu pa enkrat na mesec, da se prepričate, da ostajate na vrhu.
• Načrtujte čas, ki je v teku - 15 minut na teden - za vzdrževanje prostorov pod nadzorom.
• Bodite prepričani, da se osredotočite na in cenite koliko območij je bilo urejenih po vrstnem redu in ne o tem, koliko jih je še treba storiti.

"Uh, oprostim, da zamujam ..."

To je lahko znak, da vaše obveznosti presegajo vašo osebno pasovno širino. V tem primeru upoštevajte naslednje predloge za osvojiti navadno poznost:

• Pripnite jadra. Zapišite seznam svojih obveznosti - dnevno, tedensko, mesečno. (Lahko pomagata vaš zakonec ali partner.) Ugotovite, ali je mogoče nekatere od teh odpraviti, prenesti ali zmanjšati. Preprečite prekomerno načrtovanje z učenjem reči ne. Zmanjšajte seznam rednih obveznosti za vsaj 10 odstotkov.
• Izkoristite 15-minutni dnevni odmor. Zamuda in pozabljivost sta lahko znaka, da potrebujete nekaj izpada obnoviti mir in ravnotežje in za povečanje možganske funkcije. Strokovnjak za duha in telesa univerze Harvard Herbert Benson, M. D., priporoča 10 do 15 minut na dan ponavljajoče se premišljene dejavnosti (globoko dihanje, meditacija, joga). To lahko storite zjutraj, da dan začnete mirno ali pozno popoldne.
• Prilagodite svoje čustveno ravnovesje. Vaša poznost je lahko znak premalo pozitivnih čustev ali preveč negativnih čustev, ki obolijo možganske funkcije, zlasti spomin. Preverite svoje razmerje med pozitivnimi in negativnimi čustvi pozitivnost.com. Prelomna točka je 3: 1, nad katero naši možgani dobro delujejo in pod katerimi sploh ne delujejo dobro.

"Mislil sem, da počnem vse, ampak ..."

Če vas skrbi, da ne zmorete večopravilnosti, ne skrbite. Raziskave so pokazale, da večopravilnost ni učinkovita. Singletaking je boljši.

Vsako nalogo, kratko ali drugače, je najbolje opraviti s polno pozornostjo, ne pa četrtine, polovice ali celo tri četrtine. Ne glede na to, ali se pogovarjate s svojimi otroki, odgovarjate na e-pošto ali gledate v okno, da cenite nekaj lepega, prinesite vso svojo zavest k vsaki nalogi.

Predstavljajte si, kot da bi obrnili glavo in usmerili pogled na drugega ter se popolnoma povezali, kot to počnemo, ko se zaljubimo in želimo poslati znak svojih občutkov. Morate narediti jasno prekinitev, miselni prehod od naloge do naloge in ne dovolite, da prejšnja ali prihodnja naloga okuži trenutno. Ko polno prisotnost opravite z nalogo, se čas upočasni in razširi in v majhnih trenutkih lahko veliko naredite.

"Tu se komaj obesim."

Kako se izognete občutku, da ne morete napredovati, ker poskušate biti v koraku s stalnim valom zahtev po svojem času? S prizadevanjem za nadzor, ki podpira umirjenost, zaupanjem v to, da se bo vse uresničilo, in z zadovoljstvom pri doseganju stvari. Če želite pridobiti te pomembne lastnosti, jih poskusite nastanitvene službe kot pomoč pri oblikovanju načrta časovnega pasu:

• Načrtujte območja brez motenj, vsak dan najbolj produktivno. Začnite s 15 minutami, nato s 30 in v nekaj mesecih sestavljajte do nekaj ur na dan.
• Načrtujte območja za reševanje prekinitev ko potrebujete oddih od zahtevnih projektov - recimo 20 minut na dan -, da preverite besedila, klice, tvite in podobno.
• Vadite ne gledanje besedil, e-poštna sporočila in takšna, ko ste v območju brez motenj. Uživali boste v občutku nadzora, ki izhaja iz neodzivnosti.

"To je vse preveč ..."

Stres zaradi motenj in neorganiziranosti lahko privede do splošnega poslabšanja telesnega in duševnega zdravja. Ko se vam zdi, da utripa lučka kontrolnega motorja, s temi strategijami pritisnite tipko za ponastavitev, da zmanjšate stres.

• Nekajkrat na teden si vzemite nekaj trenutkov, da preverite, kaj se dogaja, dobre stvari v življenju, za katere bi morali biti hvaležni. To se morda sliši bajno, vendar vam bo pomagalo, da se premaknete na bolj pozitivno podlago.
• Znova določite, kdo želite biti - premik od razbitine pod stresom v kaj? Miren in samozavesten? Kdo je vaš vzornik?
• Prednosti obrnite na glavo in najprej poskrbite za svoje zdravje, kar vam bo dalo več energije, ravnovesja in umirjenosti za uresničitev stvari.
• Poiščite eno zdravstveno vedenje, da boste postali pod nadzorom - samo eno. Mogoče je vadba, in morda bo vadba nekje bolj priročno kot telovadnica trajala manj časa. Zato pojdite ven in se sprehodite ali kupite video za vadbo, ki ga lahko naredite doma. Naredili boste nekaj dobrega za svoje zdravje in raven stresa.

"Trgam na robu!"

Veliko ljudi ima nagajiv občutek, da se na robu valijo in da bo vse potrebno le še ena naloga, da jih pošljejo v kaos.

Če se tako počutite, ne pozabite, da tega, čeprav se morda zdi, da boste šli čez rob, še niste. Moral bi se spoprijeti s svojim nagajivim občutkom. Odločate se za negativne misli, ki vas nagajajo. Mogoče bi lahko uporabili tehnike kognitivne vedenjske terapije (CBT), da skočite iz tega vzorca z razmišljanjem: "Dobro delam; Ohranjam in ohranjam ravnotežje, kljub tveganju, da bom šel čez rob. "

Torej premakni miselno sliko od enega od vas, ki je trepetal po prepadu, do samozavestne hoje po robu, napolnjene z obljubo o odkritju. Da, to ste vi, na poti do novih novih stvari. Uživaj v razgledu!

[Nisem neodgovoren - samo izgubim stvari!]

Izvleče iz Organizirajte svoj um, organizirajte svoje življenje, avtor Paul Hammerness, M. D., in Margaret Moore, z John Hanc. Ponatisnjeno z dovoljenjem Harlequina.

---

Šest spretnosti za obvladovanje urejenega možganov

Razvijanje in obvladovanje teh bistvenih možganskih veščin vam bo dalo več pozornosti in večjemu redu v življenju.

1. Ukroti blaznost. Bodite tiho v nadzoru. Preden lahko vključite um, morate nadzorovati ali vsaj imeti roko nad svojimi čustvi. Kadar ste razdraženi, frustrirani in razburjeni, je težko biti premišljen ali učinkovit.
2. Bodite pozorni. Za načrtovanje in usklajevanje vedenja, organiziranje in nekaj doseganja morate biti sposobni ohraniti fokus in uspešno prezreti motnje.
3. Vključite zavore. Organizirani možgani morajo biti sposobni zavirati ali zaustaviti neko dejanje ali misel, tako kot dober par zavor zaustavi vaš avto pri zaustavitvi luči. Zamislite si to kot sočutno roko na rami ali prometni policaj, ki drži dvignjeno roko.
4. Podobni podatki. Vaši možgani imajo možnost, da hranijo informacije, na katere se je osredotočila, jih analizirajo, obdelujejo in uporabljajo za usmerjanje prihodnjega vedenja.
5. Shift kompleti. Organizirani možgani so vedno pripravljeni na novo igro v mestu, bliskovite novice, pravočasno priložnost ali spremembo načrtov v zadnjem trenutku. Biti morate osredotočeni v sedanjost, vendar morate biti sposoben predelati in pretehtati sorazmerni pomen tekmovalni dražljaji in biti prilagodljivi, spretni in pripravljeni na prehod iz ene naloge v drugo ali iz ene misli na drugo.
6. Povežite pike. Organiziran in učinkovit posameznik lahko združi pet pravil, o katerih smo pravkar govorili, in prinese te sposobnosti za spopadanje s težavo ali situacijo.

Izvleče iz Organizirajte svoj um, organizirajte svoje življenje, avtor Paul Hammerness.

Posodobljeno 21. marca 2019