Misel o uspehu za ADHD Procrastinators, Dreamers & Survivors

"Ne morem da.”
"Ne bi vedel, kje začeti."
"Nimam časa."
"Toda kaj, če ne uspem?"

Razlogi za ne uresničevanje naših sanj je veliko in grozljivo - vendar le redko tako težko premagati, kot predvidevamo. Najtežji del? Treniramo svoje možgane, da prevzamemo najboljše, ne najslabše. Tu vstopi kognitivna vedenjska terapija (CBT).

"Bodite bolj pozorni, ko se srečujete s težko situacijo ali ko opazite, da se vaša čustva spreminjajo na slabše," predlaga Russell Ramsay, dr.. "Razmislite o svojih razmišljanjih in slikah, ki vplivajo na vaše počutje, in na to, kako se počutite, in na to, kaj počnete. Ali obstajajo dokazi, da so te misli resnične? Ali obstaja bolj koristen, realen način razmišljanja o tem? "

Tu razrešimo pet pogostejših ovir med posamezniki z ADHD in njihovim osebnim uspehom ter predlagamo strategijo za boj proti čezmerni terapiji ali dve za boj proti vsaki.

Izziv # 1: odložitev ADHD, ki jo poganja samo dvom

Mnogi ljudje z motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD ali ADD) odložijo plačilo računov, opravijo opravila in počnejo druge stvari, ki se jim zdijo dolgočasne. Toda drugi odložijo opravljanje nalog, za katere so prepričani

ne more ne - pogosto zaradi preteklih izkušenj. Če vam v preteklosti nekajkrat ne uspe, boste morda neradi poskusili znova.

[Brezplačen prenos: Kako dokončati seznam opravkov danes]

1. rešitev: Vprašajte se: "Zakaj ne?"

"Vprašajte se, kaj mislite, da se bo zgodilo, če poskusite," pravi Ramsay. "Ali obstaja še kakšen način, da bi se to izkazalo? Če bi imel prijatelj ADHD, kako bi mu svetoval in ga spodbujal? Zakaj bi domnevali, da ista stvar ne bi delovala za vas? "

2. rešitev: Ali manj... Ne, tudi manj

Drug način premagovanja odlašanja je razrezati naloge na koščke. Če boste skozi kup papirjev pomislili, "Nikoli mi ne bo uspelo," se zavežite, da boste šli čez polovico kupa.

"Skrajšajte del naloge, dokler ne boste rekli:" To lahko storim brez težav, "svetuje, dr. Mary Solanto, direktorica centra za ADHD v medicinskem centru Mount Sinai v New Yorku. "Ko začnete, vas bodo rezultati lahko spremljali in spontano nadaljevali."

3. rešitev: Nastavite timer za 10

Podoben pristop je "10-minutno pravilo." Zavežite se, da boste pri velikem delu delali le 10 minut. Povejte si, da se lahko ustavite za tem, brez krivde. Ker je začetek pogosto najtežji del, boste verjetno nadaljevali. To vam bo dalo občutek izpolnjenosti, da ne omenjam manjšega dela, ki ga boste dokončali.

[Preberite to: Najboljši načrtovalci, ki ustrezajo vsakemu organizacijskemu slogu]

---

Izziv št. 2: seznami opravil, ki ostanejo za vedno

"Ljudje sestavljajo sezname opravkov, vendar se nikoli ne zavežejo, da bodo stvari opravili ob določenem času na določen dan," pravi Mary Solanto, dr.. V Kognitivno vedenjska terapija za ADHD za odrasle, pravi: "Imamo pregovor:" Če tega ni v načrtovalcu, ga ne obstaja. "Prosimo ljudi, naj načrtujejo stvari, ki jih želijo doseči, in jim rečemo, da naj načrtovalca nosijo s seboj ves čas. ”

1. rešitev: Nakup prenosnega računalnika

Vse svoje naloge shranite v en sam zvezek. Preverite povezavo z rutinskimi dejavnostmi, kot so ščetkanje zob, uživanje kosila, sprehajanje psa in podobno. Tako boste sezname redno preverjali.

---

Izziv # 3: Vzdrževanje fokusa med motnjami ADHD

1. rešitev: napišite, pozabi

Če se želite lažje osredotočiti, Dr. Steven Safren priporoča naslednje: Vsakič, ko se boste usedli do dolgočasne naloge, nastavite časovnik, dokler mislite, da boste lahko osredotočeni. Kadar koli vas moti misel (navadno morate še kaj narediti), jo zapišite v zvezek. Povejte si: »To bom storil kasneje«, nato se vrnite na delo.

Ko se števec izklopi, si oglejte seznam. Če si napisanih elementov ni treba takoj obravnavati, še malo dlje pojdite na to nalogo. Na koncu dneva se vrnite na seznam.

2. rešitev: Označite svoje težave

Še en način, da ostanete osredotočeni, pravi Safren, je, da obarvate nalepke na vire odvračanja pozornosti, kot sta telefon ali računalnik. Vsakič, ko opazite piko, se vprašajte: "Ali delam to, kar bi moral početi?"

---

Izziv # 4: Doseganje dolgoročnih ciljev brez takojšnjih nagrad

Ljudje z ADHD imajo težave pri doseganju dolgoročnih ciljev. In nič čudnega: Pri varčevanju za nov dom lahko traja leta, medtem ko se razvajanje nove obleke takoj počuti dobro. Takšno razmišljanje lahko privede do neuresničenih ambicij v življenju.

1. rešitev: Vizualizirajte okus, občutek in vonj uspeha

"Oddaljene nagrade morate narediti več," pravi Solanto. "Eden od načinov za to je vizualizacija. Predstavljajte si, kako bi bilo uresničiti svoj cilj, dokler ne postane tako resničen, tako viden, da ga skoraj ne morete okusiti. "

Študent, ki ga prijatelji, ki se želijo zabavati, ne bi radi napisali prispevka, bi si lahko vnaprej premislili o tem, kako dobro bi bilo, če bi tečaj pridobili.

---

Izziv # 5: Self-Esteem, ki ga potegujejo ADHD porazi

Leta nizke samopodobe ustvarjajo poraženski odnos: če niste dober, zakaj poskusiti? "Ljudje se ponavadi osredotočajo na svoje slabosti in spregledajo svoje prednosti," pravi Lily Hechtman, M.D., direktor raziskave ADHD na oddelku za otroško psihiatrijo na univerzi McGill v Montrealu.

1. rešitev: naredite nekaj seznamov

Da bi odpravili to težavo, priporoča, da napišete seznam svojih pozitivnih lastnosti - stvari, ki bi jih drugi morda upoštevali vaše prednosti. Nato ugotovite eno osebno pomanjkljivost - in naredite nekaj v zvezi s tem.

Če na primer redko končate projekte, si omislite nalogo, ki traja več dni. Določite rok in se potrudite, da ga izpolnite. Vsak korak naprej vam spodbudi samopodobo.

---

Nadaljnje: Ukroti in spremljaj svoj notranji glas

Če imate težave pri izvajanju teh strategij, se prilagodite svojemu notranjemu glasu. Ali pravi: "Samo vem, da to ne bo delovalo, še nikoli prej"? Če je odgovor tako, se vprašajte, zakaj to ni delovalo. Ugotovite, kaj morate storiti drugače. Zavežite se, da boste nov teden preizkusili, preden se odločite, da ni vredno truda.

Če želite slediti svojemu notranjemu glasu, vodite dnevni zapis misli. List papirja razdelite na pet stolpcev. Prvi stolpec uporabite za zapisovanje misli, ki se pojavljajo v težavni situaciji, drugi stolpec za opis same situacije, tretji stolpec za seznam občutki, ki jih vzbujajo misli, stolpec štiri za seznam izkrivljanj misli, ki jih lahko prepoznate, in stolpec pet za bolj realističen seznam misli.

Dajte si dobroimetje, če zapade kredit. Če se ujamete, da omalovažujete enega od svojih dosežkov, to prepoznajte kot izkrivljanje. Ko dosežete cilj, se nagradite s posebnim obrokom ali drugim razvajanjem.

[Preberite to: 9 trikov storilnosti za zlahka moteče]

Posodobljeno 15. maja 2019